2015 - 2020年的美國(guó)居民膳食指南為如何選擇健康飲食提供了參考，同時(shí)重點(diǎn)是防止與飲食有關(guān)的慢性病進(jìn)一步影響人們的健康。其最終目的是幫助個(gè)人改善和保持整體健康并且減少慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。它關(guān)注的重點(diǎn)是預(yù)防疾病，而不是治療。該版本同時(shí)描述了在美國(guó)人的飲食現(xiàn)狀與膳食指南建議之間的存在顯著性差異的數(shù)據(jù)。它建議我們應(yīng)該轉(zhuǎn)換重心到幫助人們建立健康的飲食習(xí)慣并幫助他們?cè)谙硎苊朗澈蛡鹘y(tǒng)文化的同時(shí)做成健康的選擇。此外，我們的關(guān)注重點(diǎn)不僅僅局限于孤立個(gè)體的營(yíng)養(yǎng)，而是我們的一切食物，將健康的飲食習(xí)慣作為一個(gè)整體，以實(shí)現(xiàn)持久的個(gè)人和群體健康的改善。
在2015至2020年飲食指南提出了五項(xiàng)整體指導(dǎo)方針來(lái)支持和鼓勵(lì)健康的飲食習(xí)慣，使個(gè)人意識(shí)到他們需要在食物和飲料的選擇上進(jìn)行轉(zhuǎn)變以實(shí)現(xiàn)健康生活模式；同時(shí)獲得認(rèn)可在我們的社會(huì)各階層都可以發(fā)揮作用。下文將提到一些經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)換和整合指南中提供的建議而提出的飲食模式的例子。1)長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的飲食模式。
2)關(guān)注食物多樣性、營(yíng)養(yǎng)素密度和數(shù)量。
核心建議就個(gè)人如何能夠遵循上述五項(xiàng)準(zhǔn)則做出了進(jìn)一步指導(dǎo)： 以下是應(yīng)用與2015－2020年膳食指南的術(shù)語(yǔ)。這些術(shù)語(yǔ)在理解本文所討論的概念中非常重要。 進(jìn)食模式：個(gè)體隨時(shí)間推送的進(jìn)行的全部飲食（由食品和飲料構(gòu)成），通常被稱為一個(gè)飲食模式。飲食模式可以被描述為飲食習(xí)慣的方式或推薦攝入的食物的組合。具體的例子包括美國(guó)農(nóng)業(yè)部制定的用于停止高血壓（DASH）計(jì)劃中使用的食品模式和飲食方法。 營(yíng)養(yǎng)密集：能夠提供維他命、礦物質(zhì)和其他必需物質(zhì)的食物或飲料，能夠滿足必需的營(yíng)養(yǎng)攝入量，具有積極的健康效應(yīng)，很少或幾乎沒(méi)有固體脂肪和添加糖、精制淀粉和鈉。在理想的情況下，這些食物和飲料也同時(shí)保留了天然成分，如膳食纖維。所有的蔬菜，水果，全谷類，海產(chǎn)品，蛋類，豆類，豌豆，加鹽的堅(jiān)果和種子，不含脂肪或低脂肪奶制品和瘦肉及家禽，如果加工過(guò)程中很少或沒(méi)有添加固體脂肪、糖，精制淀粉和鈉，都屬于營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。這些食物都可以滿足熱量和鈉的限制量。術(shù)語(yǔ)“營(yíng)養(yǎng)密集”表示食物中的營(yíng)養(yǎng)素或其他有益物質(zhì)沒(méi)有被添加的熱量或固體脂肪，糖，精制淀粉，或天然存在的固體脂肪而“稀釋”。 多樣性：在所有的食物組別和亞組別中，盡可能多樣化地選擇不同的食品和飲料，以滿足不超過(guò)推薦量的卡路里和其他膳食成分。例如，在蔬菜食品集團(tuán)中，在一個(gè)星期內(nèi)，盡可能從不同亞組中進(jìn)行選擇攝入——深綠色，紅色和橙色，豆類（蠶豆和豌豆），淀粉，或其他蔬菜。2015-2020版美國(guó)居民膳食指南的線路圖每個(gè)人攝入的食物和營(yíng)養(yǎng)素不是孤立的，而是它們的結(jié)合，這種結(jié)合就形成了整體的飲食模式。越來(lái)越多的研究機(jī)構(gòu)已經(jīng)證明了這些關(guān)系整體的飲食習(xí)慣，與健康和疾病的風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系，并發(fā)現(xiàn)這些聯(lián)系是充分肯定和支持膳食指南的。因此，飲食習(xí)慣和他們的食物和營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是2015年至2020年版膳食指南的主要重點(diǎn)。膳食指南由介紹、三個(gè)章節(jié)及14個(gè)附錄組成。章節(jié)1:健康飲食方式的關(guān)鍵要素。章節(jié)2: 根據(jù)健康飲食模式需要做出的轉(zhuǎn)變。章節(jié)3:每個(gè)人都可以在支持健康的飲食模式中發(fā)揮重要作用。 每個(gè)人攝入的食物和營(yíng)養(yǎng)素不是孤立的，而是它們的結(jié)合，這種結(jié)合就形成了整體的飲食模式。越來(lái)越多的研究機(jī)構(gòu)已經(jīng)證明了這些關(guān)系整體的飲食習(xí)慣，與健康和疾病的風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系，并發(fā)現(xiàn)這些聯(lián)系是充分肯定和支持膳食指南的。因此，飲食習(xí)慣和他們的食物和營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是2015年至2020年版膳食指南的主要重點(diǎn)。膳食指南由介紹、三個(gè)章節(jié)及14個(gè)附錄組成。
章節(jié)1:健康飲食方式的關(guān)鍵要素。 章節(jié)2: 根據(jù)健康飲食模式做出轉(zhuǎn)變。 章節(jié)1:健康飲食方式的關(guān)鍵要素 遵循一個(gè)健康的飲食習(xí)慣需要攝入的所有食物和飲料在一個(gè)適宜的卡路里水平上。一個(gè)健康的飲食模式應(yīng)當(dāng)包括：1.1來(lái)自所有的亞組——深綠色，紅色和橙色，豆類（蠶豆和豌豆），淀粉及其他——的豐富的蔬菜。1.3谷物，其中至少有一半應(yīng)該是粗糧。1.4脫脂或低脂的乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪，和/或強(qiáng)化豆奶飲料。1.5各種蛋白質(zhì)的食物，包括海鮮，瘦肉和家禽，蛋類，豆類（蠶豆，豌豆），堅(jiān)果，種子和豆制品。 一個(gè)健康的飲食模式應(yīng)當(dāng)限制：1.11如果飲酒，要懂得適可而止。超過(guò)法定飲酒年齡的成年人中，男性至多每天兩杯，女性至多每天一杯。 健康的飲食習(xí)慣可以幫助維持一個(gè)健康的體重，并預(yù)防和減少在整個(gè)生長(zhǎng)，發(fā)育，衰老和期間以及懷孕期間的慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。3、健康的飲食模式背后蘊(yùn)含的科學(xué) 科學(xué)證據(jù)支持下的飲食指導(dǎo)已經(jīng)不斷壯大和發(fā)展了幾十年。先前版本的膳食指南依賴于個(gè)體營(yíng)養(yǎng)、食物、是食物組及健康結(jié)果之間關(guān)系的證據(jù)。雖然這個(gè)證據(jù)基礎(chǔ)仍然是十分重要的的，但食物不是孤立地被攝入，而是以各種組合隨著時(shí)間的推移，形成一個(gè)飲食模式，證據(jù)基礎(chǔ)現(xiàn)在可以被用來(lái)評(píng)估整體的飲食模式和不同的健康結(jié)果。 有證據(jù)表明，健康的飲食習(xí)慣，就像在指導(dǎo)方針和主要建議中提到的，與積極的健康結(jié)果有關(guān)。對(duì)飲食模式和具體的健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)的證據(jù)繼續(xù)增加。強(qiáng)有力的證據(jù)表明，健康的飲食習(xí)慣與心血管疾病（CVD）的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。中等程度的證據(jù)表明，健康的飲食習(xí)慣也與2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低，某些類型的癌癥（例如結(jié)腸直腸癌和絕經(jīng)后乳腺癌），超重和肥胖有關(guān)。新出現(xiàn)的證據(jù)還表明，某些飲食習(xí)慣可能和一些神經(jīng)認(rèn)知障礙和先天性異常之間存在某種聯(lián)系。 在2015 - 2020年de 膳食指南中對(duì)食品組和各種健康結(jié)果的證據(jù)進(jìn)行的補(bǔ)充是建立在之前的2010年版之上 健康美國(guó)式的飲食習(xí)慣同2010年的美國(guó)農(nóng)業(yè)部的飲食模式是一樣的。另外兩個(gè)美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品模式，健康的地中海式的飲食習(xí)慣和健康的素食的飲食習(xí)慣，在本章的最后會(huì)有所說(shuō)明。這三種健康的飲食模式都可以根據(jù)文化和個(gè)人喜歡被采用。（1）健康的美國(guó)式飲食模式（以2000卡路里水平每日／每周不同食物組、亞組和成分為例）（具體數(shù)據(jù)略） 卡路里攝取量的管理是實(shí)現(xiàn)和保持能量平衡 所有的美國(guó)人，包括兒童，青少年，成年人和老年人，都被鼓勵(lì)來(lái)實(shí)現(xiàn)和/或保持健康體重。2)懷孕前，婦女都應(yīng)實(shí)現(xiàn)和保持健康的體重，并鼓勵(lì)在一個(gè)合理的范圍內(nèi)適當(dāng)增重。3)肥胖的成年人應(yīng)改變飲食和體力活動(dòng)的習(xí)慣，來(lái)防止體重增加和/或促進(jìn)減肥。超重的成年人應(yīng)控制不要獲得額外的能量，而那些帶有一種或多種心血管疾病的危險(xiǎn)因子（例如，高血壓和高脂血癥）的人尤其應(yīng)改變他們的飲食和身體活動(dòng)的習(xí)慣來(lái)減肥。為了減肥，大多數(shù)人需要降低他們的食品和飲料獲得的卡路里數(shù)量，并增加他們的體力活動(dòng)。每星期1至11/2磅的重量損失，需要每天減少攝入500至750卡路里。每天攝入1200至1500卡路里可以幫助大多數(shù)女性安全減肥，而每天攝入1500至1800卡路里的熱量可能幫助大多數(shù)男生安全減肥。對(duì)于超重或肥胖的成年人，如果攝入的總熱量減少實(shí)現(xiàn)，各種飲食模式能產(chǎn)生減肥效果，尤其是在最初的6個(gè)月至2年中。但是，很多的研究表示這種飲食模式的堅(jiān)持應(yīng)該是是長(zhǎng)期的過(guò)程。4)年齡65歲及以上的老年人，如超重或肥胖應(yīng)注意控制體重的增加。肥胖的老年人，尤其是那些帶有心血管疾病的危險(xiǎn)因素，有意地控制體重對(duì)其身體健康是有益的，可以幫助他們提高生活質(zhì)量，減少慢性疾病和殘疾的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 從每一個(gè)食物組和食物亞組中找到是以的食物的混合比例，使其控制在一個(gè)合理的卡路里水平上，可以有效地幫助人們促進(jìn)健康。每個(gè)食物組和它們的亞組都提供了不同種類的營(yíng)養(yǎng)素，并且其數(shù)量可以反映不同飲食模式產(chǎn)生的積極的健康成果。來(lái)自不同食物類別的食品都應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)豐富的形式下食用。以下各節(jié)描述了每一個(gè)推薦的食物組，突出每個(gè)食物組中的關(guān)鍵因素即的營(yíng)養(yǎng)素，并描述了一些每個(gè)食物組中的一些注意事項(xiàng)。 健康的攝取量：健康的飲食模式 指從所有的5個(gè)蔬菜亞組中挑選食物：暗綠色，紅色和橙色，豆類（蠶豆和豌豆），淀粉和其他各種蔬菜。這些蔬菜包括新鮮的，冷凍的，罐裝，干燥煮熟或是生吃或者蔬菜汁的形式。在2000卡路里水平的健康美國(guó)式的飲食模式中對(duì)蔬菜的推薦量是每日需攝入蔬菜21/2杯。此外，建議每周從每個(gè)蔬菜亞組滿足其對(duì)品種和滿足營(yíng)養(yǎng)需求。 營(yíng)養(yǎng)素：蔬菜中含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，其中主要的來(lái)源有膳食纖維、鉀、維生素A、維生素C、維生素K、銅、鎂、維生素E、維生素B6、葉酸、鐵、錳、維生素B1、煙酸和膽堿。每個(gè)蔬菜亞群含有不同組合的營(yíng)養(yǎng)素，所以應(yīng)該使用來(lái)自不同亞群的各種蔬菜。例如，深綠色蔬菜提供大量的維生素K，紅色和橙色的蔬菜提供大量的維生素A，豆類中含有最多的膳食纖維和淀粉。其他種類的蔬菜中含有不等的多種營(yíng)養(yǎng)成分。 注意事項(xiàng)：不同種類的蔬菜可以提供不同種類的營(yíng)養(yǎng)素和其他潛在的健康益處。蔬菜的選擇因時(shí)間不同而不同，同時(shí)也因人而異。蔬菜應(yīng)以營(yíng)養(yǎng)豐富的形式被攝入，同時(shí)應(yīng)少鹽、黃油或奶油醬。當(dāng)選擇冷凍或罐裝蔬菜時(shí)，選擇那些含鈉量低的。 豆類包括蕓豆，斑豆，白扁豆，黑豆，鷹嘴豆（鷹嘴豆），利馬豆（成熟，干燥），豌豆，扁豆，毛豆和（毛豆）。豆類是蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源。此外，它們提供了同時(shí)存在于海產(chǎn)品、肉類和家禽中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如鐵和鋅。同時(shí)，它們是膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素（尤其是鉀和葉酸）的最佳來(lái)源。 因?yàn)槎诡惥哂蓄愃朴诘鞍踪|(zhì)和蔬菜兩個(gè)食物組的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，它們可以被認(rèn)為是植物或蛋白質(zhì)類食品，因此，可以算作蔬菜或蛋白食品以滿足建議攝入量。 健康攝取量：健康的飲食模式包括水果，尤其是水果整體。水果食品組包括整個(gè)水果和100％果汁。水果整體包括新鮮，罐頭，冷凍和干燥的形式。在2,000卡路里水平的健康美國(guó)式飲食模式中推薦每日水果應(yīng)攝入2杯當(dāng)量。 一杯100％果汁視作一杯水果。雖然果汁可以健康的飲食習(xí)慣的一部分，但它與整個(gè)水果相比膳食纖維的含量明顯減少。因此，水果的推薦量中應(yīng)當(dāng)有至少一半來(lái)自整個(gè)水果。攝入果汁是也應(yīng)該保證它們是100％純果汁，不添加糖。此外，在選擇水果罐頭時(shí)，選擇含有最少量的添加糖的選項(xiàng)。一杯半的干果可以被視為一杯果汁，與果汁相似，干果在過(guò)量食用時(shí)也會(huì)產(chǎn)生過(guò)量的卡路里。營(yíng)養(yǎng)素：膳食纖維、鉀和維生素C. 注意事項(xiàng)：當(dāng)果汁含量不純時(shí)，如一杯50%的果汁只能被視作1/2杯果汁。此外，不純的果汁中其余部分可能含有添加糖。加糖的果汁產(chǎn)品中果汁含量較少的那些，比如果汁飲料，被認(rèn)為是含糖的甜飲料，而不是果汁，因?yàn)樗鼈冎饕怯商砑恿颂堑乃M成的。果汁飲料中的百分比可在包裝標(biāo)簽上找到，比如“含有25％的果汁”或“100％果汁”果汁。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部和美國(guó)兒科學(xué)會(huì)的規(guī)定，幼兒每天攝入100％的果汁不宜超過(guò)4?6液體盎司。含有少量添加糖的水果可以被允許只要其中添加糖的成分小雨10%且總熱量控制在限制范圍內(nèi)。 健康攝取量：健康的飲食模式包括全谷物和限制精制谷物制成的精制谷物及制品的攝入量，特別是含有高飽和脂肪，添加糖，和/或鈉的食物，如餅干，蛋糕和一些零食。谷類食物組包括單一谷物類的食物（例如，水稻，燕麥，和爆米花）及它們的產(chǎn)品，以及以谷物作為成分（例如，面包，谷物，餅干，和面條）的食物。谷物是完整的或精致。全谷類（如糙米，藜麥和燕麥）包含整個(gè)內(nèi)核，包括胚乳、麩皮、和胚芽。精制谷物指已經(jīng)除去麩皮和胚芽的全谷類，這一過(guò)程中消耗了膳食纖維、鐵和其他營(yíng)養(yǎng)素。在2000卡路里水平的健康美國(guó)式飲食模式中谷類推薦量為每天6 盎司當(dāng)量，其中至少有一半應(yīng)該來(lái)自于粗糧。 營(yíng)養(yǎng)素：全谷物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括膳食纖維、鐵、鋅、錳、葉酸、鎂、銅、維生素B1、煙酸、維生素B6、磷、硒、核黃素和維生素A。的源全谷物中變化其膳食纖維含量。粗糧中中含有大量的膳食纖維，細(xì)糧在加工過(guò)程增加了鐵和四種B族維生素（硫胺素、核黃素、煙酸和葉酸）。注意事項(xiàng)：粗糧細(xì)糧應(yīng)當(dāng)搭配起來(lái)食用。對(duì)懷孕的婦女來(lái)說(shuō)，強(qiáng)化的葉酸在胎兒發(fā)育過(guò)程中減少神經(jīng)管缺陷的發(fā)生尤為重要。雖然谷類產(chǎn)品中含有較多的添加糖和飽和脂肪，如餅干，蛋糕和一些小零食，應(yīng)該被限制，但谷類中適當(dāng)?shù)奶砑犹呛惋柡椭疽彩窃诮】档娘嬍衬Ｊ街小?/section> 健康攝取量：健康的飲食模式包括不含脂肪和低脂肪（1％）的乳制品，包括牛奶，酸奶，奶酪，或強(qiáng)化豆奶飲料（俗稱“豆?jié){”）。強(qiáng)化的豆?jié){中含有鈣、維生素A和維生素D，它們與牛奶中的某些營(yíng)養(yǎng)素成分相似因此可以被納入乳制品組別中。一些食物作為“乳制品”出售，但實(shí)際是從植物（例如，杏仁，大米，椰子，和麻“奶”）中提取的，它們含有鈣和作為被作為鈣源消耗的成品，但它們不包括在乳制品組，因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)成分與牛奶和強(qiáng)化豆?jié){等飲料（豆奶）不同。在美國(guó)健康的飲食模式中乳制品的推薦量是根據(jù)年齡不同而不同，2-3歲的應(yīng)保證每天2杯的乳制品，4-8歲的兒童應(yīng)保證每天2.5杯，9-18歲的青年及成人應(yīng)保證每日3杯的攝取量。 營(yíng)養(yǎng)素：乳制品中含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，包括鈣、磷、維生素A、維生素D（某些強(qiáng)化維生素D的產(chǎn)品）、核黃素、維生素B12、蛋白質(zhì)、鉀、鋅、膽堿、鎂和硒等。 注意事項(xiàng)：無(wú)脂肪和低脂肪（1％）乳制品與全脂牛奶和常規(guī)的奶酪相比，含有同等的營(yíng)養(yǎng)素含量和較少的脂肪（較少的能量）。無(wú)脂肪或低脂肪牛奶和酸奶，相較于干酪，含有較少的飽和脂肪和鈉，較多的鉀、維生素A和維生素D。患有乳糖不耐癥的個(gè)體可以選擇低乳糖和無(wú)乳糖乳制品。對(duì)乳制品過(guò)敏的個(gè)體可以選擇用含有乳制品中的營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、鈣、鉀、鎂、維生素D和維生素A，如強(qiáng)化的豆奶）在滿足每日對(duì)乳制品的需求量。 健康攝取量：健康的飲食模式包括形式各樣、營(yíng)養(yǎng)豐富的蛋白質(zhì)類食物。蛋白質(zhì)類食物組包括來(lái)自動(dòng)物和植物兩大類，包括幾個(gè)分組：海鮮，肉類，家禽和雞蛋，堅(jiān)果，種子和豆制品。豆類（蠶豆和豌豆）也被認(rèn)為是蛋白質(zhì)類食物組的一部分。蛋白質(zhì)也從其他食物類別（例如乳制品）中被發(fā)現(xiàn)。在2000卡路里水平的健康美國(guó)式的飲食模式中蛋白質(zhì)類食物建議的每日攝取量為5.5盎司。 營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)類食物富含蛋白質(zhì)，B族維生素（例如，煙酸，維生素B12，維生素B6，和核黃素），硒，膽堿，磷，鋅，銅，維生素D和維生素E 。不同類型的蛋白質(zhì)類食物提供的營(yíng)養(yǎng)成分不同。例如，肉類提供更多的鋅，而家禽提供了更多的煙酸。肉類，家禽，海鮮提供鐵和血紅素。鐵和血紅素對(duì)年幼的孩子和懷孕的婦女尤為重要。海鮮提供了更多的維生素B12和維生素D，除了不飽和的ω-3脂肪酸，二十碳五烯酸（EPA），和二十二碳六烯酸（DHA）。雞蛋提供更多的膽堿，堅(jiān)果和種子提供更多的維生素E，大豆類產(chǎn)品中富含銅、錳和鐵。 注意事項(xiàng)：對(duì)于食物組內(nèi)部的平衡性和靈活性，健康的美國(guó)式飲食模式包括針對(duì)與每個(gè)亞組的每周建議：海鮮，肉類，家禽和雞蛋，堅(jiān)果，種子和豆制品。在2000卡路里水平的美國(guó)健康飲食模式中，海鮮應(yīng)保證每周至少8盎司，堅(jiān)果或種子每周1盎司，但因?yàn)樗鼈兪歉呖防铮捎闷渌鞍踪|(zhì)類食物來(lái)代替，而不被添加到飲食中。在選擇蛋白質(zhì)類的食物時(shí)，堅(jiān)果和種子應(yīng)盡可能保證無(wú)鹽，加工肉類和加工家禽的攝入過(guò)程中應(yīng)注意鈉、飽和脂肪、添加糖和總熱量的限制。蛋白質(zhì)類食物可以通過(guò)植物來(lái)替代，來(lái)滿足素食主義者的需要。 健康攝取量：油中包含較多的單不飽和和多不飽和脂肪，在室溫下為液體。食用油的主要來(lái)源包括菜籽油、玉米油、橄欖油、花生油和葵花籽油。油類也在堅(jiān)果、種子、海鮮、橄欖和鱷梨中廣泛存在。從一些熱帶植物中提取出的油，如椰子油，棕櫚仁油和棕櫚油，不包括在上述油類中，因?yàn)樗鼈兊慕M成不同，即比其他油類中飽和脂肪的比例較高。在2000卡路里水平的健康美國(guó)式的飲食模式中油的建議量為每27天克（大約5茶匙）。 營(yíng)養(yǎng)素：提供必需脂肪酸和維生素E. 注意事項(xiàng)：油是健康飲食習(xí)慣的一部分，而是他們是熱量的集中來(lái)源，但應(yīng)注意其攝入要控制一個(gè)限定的水平內(nèi)。固體脂肪應(yīng)盡可能被油取代。 固體脂肪和油的比較（略）：多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、反式脂肪。盡管飲食要多樣化，也應(yīng)注意對(duì)卡路里的限制 我們吃的許多食物和飲料中都含有鈉、飽和脂肪和添加糖。因此我們應(yīng)謹(jǐn)慎挑選，本實(shí)施范例中，既要保證對(duì)上述成分的限制又要使盡可能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)需求，以滿足健康飲食模式。 除了食物組，食物中的其他成分也應(yīng)該被充分考慮，其中包括添加糖、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉、酒精和咖啡因。健康攝入量：添加糖包括糖漿及其他甜味劑。它們可以被添加到食品和飲料中增加甜度，但不能貢獻(xiàn)必需的營(yíng)養(yǎng)素。天然存在的糖，例如在水果或牛奶，不含有添加糖。可列出的作為成分添加糖的具體實(shí)例包括紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、葡萄糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、轉(zhuǎn)化糖、乳糖、麥芽糖漿、麥芽糖、糖蜜、粗糖、蔗糖、海藻糖和砂糖。注意事項(xiàng)：添加糖提供甜味，可以幫助改善食品的口感，改變其粘度、質(zhì)感、顏色等特質(zhì)。應(yīng)當(dāng)注意的是，用高強(qiáng)度甜味劑代替添加糖可以在短期內(nèi)減少卡路里攝取量，但它們不能作為長(zhǎng)期的對(duì)體重進(jìn)行有效管理的策略。高強(qiáng)度甜味劑包括糖精，阿斯巴甜，乙酰磺胺酸鉀（ACE-K）和三氯蔗糖。根據(jù)現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)，這些高強(qiáng)度甜味劑可以保障一般公眾的安全。這意味著，只要攝取不超過(guò)限制量的添加糖不會(huì)影響身體健康。 健康的攝入量：飽和脂肪攝入量應(yīng)該由不飽和脂肪取代，同時(shí)將每日由飽和脂肪攝入的能量總熱量的比例控制在10％以內(nèi)。 反式脂肪包括人造黃油、氫化油等。許多研究已經(jīng)觀察到反式脂肪的攝入的增加與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在關(guān)聯(lián)。天然反式脂肪存在于少量乳制品和肉類，攝入無(wú)脂或低脂奶制品，瘦肉和家禽可以減少天然反式脂肪的攝取。乳制品和肉中只存在很少量的反式脂肪，且它們是營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，所以不應(yīng)從健康的飲食模式中剔除。 機(jī)體中含有的膽固醇能夠滿足其自身生理結(jié)構(gòu)和功能，因此人們不需要通過(guò)食物來(lái)獲取膽固醇。降低膽固醇的攝入能夠降低心血管疾病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。膽固醇存在于一些動(dòng)物源的食物，如蛋黃，奶制品，海鮮，肉類和家禽等。 健康的攝入量：由專家機(jī)構(gòu)，如國(guó)際移民組織、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和飲食指南咨詢委員會(huì)達(dá)成的共識(shí)是，健康的飲食模式應(yīng)限制每日鈉鹽的攝取量低于2300毫克。鈉是一種必需營(yíng)養(yǎng)物，但同樣應(yīng)該限制其攝取量。 注意事項(xiàng)：作為一種食品佐料，鈉具有多種用途，如可以固化肉類，用于烘烤，作為增稠劑、提味劑，作為防腐劑，并保持水分。 酒精不是美國(guó)農(nóng)業(yè)部制定的飲食模式中的一個(gè)必要組成部分。酒精不是必需的消耗品，如一定要飲用，應(yīng)注意適可而止。成年男性每日最多兩杯，女性一杯。有很多情況下，應(yīng)控制酒精的攝入，例如在懷孕期間。 2015 - 2020年的膳食指南為改善飲食和體力活動(dòng)方式提供了明確的指導(dǎo)方針和建議。章節(jié)2: 根據(jù)健康飲食模式做出轉(zhuǎn)變 遵循一個(gè)健康的飲食模式對(duì)健康至關(guān)重要。從所有的食物組中選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食品和飲料來(lái)替換掉那些不健康的選擇。在做出選擇時(shí)，考慮到文化和個(gè)人喜好可以更容易實(shí)現(xiàn)和保持。1.大約有3/4的人口對(duì)蔬菜、水果、乳制品和油攝入量低于標(biāo)準(zhǔn)值。2.超過(guò)一般的人口對(duì)谷類和帶白之類食物的攝入超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值，但不滿足對(duì)不同食物亞組的攝入要求。3.大多數(shù)美國(guó)人攝入過(guò)量的添加糖、飽和脂肪和鈉。除此之外，大多數(shù)的飲食模式中包含了過(guò)多的卡路里。這也導(dǎo)致了人群中肥胖和超重的發(fā)生。 在更改飲食習(xí)慣可以壓倒。這就是為什么要強(qiáng)調(diào)的是，每一個(gè)食物的選擇是朝著健康的飲食模式前進(jìn)的一個(gè)機(jī)會(huì)是很重要的。食品小偏移的選擇，過(guò)了一個(gè)星期，每天，甚至是一個(gè)的菜的餐點(diǎn)，可以使一個(gè)很大的區(qū)別。這里有一些想法，現(xiàn)實(shí)，小的變化，可以幫助人們采取健康的飲食習(xí)慣。3、細(xì)觀當(dāng)前攝入量和推薦攝入量的轉(zhuǎn)變 當(dāng)前攝入量：圖2-3顯示了不同年齡和性別組別的推薦攝入量。9歲至13歲的男孩和14至18歲的女生必需的蔬菜攝入量最低。成年后對(duì)于蔬菜的攝入量需求增加，但實(shí)際攝入量仍低于建議值。除少數(shù)例外，美國(guó)人在大多數(shù)的蔬菜亞組中均沒(méi)有完成攝入量的要求。土豆和西紅柿是最常食用的蔬菜，分別總蔬菜攝入量的21％和18%，生菜和洋蔥是其他蔬菜中唯一占到了5％攝入量的蔬菜。表2-1列出的每個(gè)子組的蔬菜額外例子。大約有60％的蔬菜被作為單獨(dú)的食物被食用，30%被混合食用，生育10%作為零食、休閑食品、調(diào)味品等。蔬菜可作為很多食物的組成部分，如漢堡包、三明治、玉米餅、比薩餅、燉肉、面食、以糧食為主的砂鍋和湯。 應(yīng)當(dāng)進(jìn)行的轉(zhuǎn)變：一個(gè)現(xiàn)實(shí)的選擇是增加混合類食物的攝入，選擇綠色的沙拉或蔬菜取代肉類和零食。 當(dāng)前的攝入量：如圖2-3所示，幾乎所有年齡段的人對(duì)水果的平均攝入量低于建議值。1-8歲的兒童基本能夠滿足水果總攝入量的要求。14-18歲的女孩和19歲至50歲的成年人對(duì)水果包括果汁的攝入量要求是最低的。老年婦女（年齡51年以上）和幼兒的實(shí)際攝入量基本能夠達(dá)標(biāo)推薦值。 在美國(guó)大約1/3的水果攝入來(lái)自于果汁，另外2/3來(lái)自是整個(gè)水果（其中包括切開(kāi)、煮熟、罐頭、冷凍和干燥水果等）。對(duì)整個(gè)水果的實(shí)際攝入量比例最高的是1-3歲的兒童，他們有約47％水果總攝入來(lái)自果汁，剩余的53％來(lái)自于整個(gè)水果。 大多數(shù)水果和果汁被單獨(dú)使用或與其它水果一起被食用，通常不會(huì)與矮子其他食物組的成分混合食用。90％的水果攝入來(lái)自于單一的水果、水果沙拉或果汁。最常食用的水果有蘋(píng)果、香蕉、西瓜、葡萄、草莓、橘子、桃子、哈密瓜、梨、藍(lán)莓、葡萄干和菠蘿等。日常食用的果汁是橙汁，蘋(píng)果汁和葡萄汁。 應(yīng)當(dāng)進(jìn)行的轉(zhuǎn)變：攝入更多的水果，尤其是整個(gè)水果可以幫助人們達(dá)到更加健康的飲食模式。根據(jù)季節(jié)性選擇不同的水果進(jìn)行補(bǔ)充，同時(shí)盡可能采取不同的食用形式，如零食、沙拉和配菜等，或在蛋糕，餡餅，餅干，甜甜圈，冰淇淋和糖果等甜品中作為糖分添加。 當(dāng)前的攝入量：幾乎不同年齡段的人對(duì)谷類的實(shí)際攝入量均滿足推薦值，但不滿足其中對(duì)粗糧和細(xì)糧的比例劃分。粗糧的實(shí)際攝入量往往偏低而細(xì)糧的攝入量則偏高。 常見(jiàn)的粗糧食品的例子主要有全麥面包、面包卷、面包圈，餅干、麥片、爆米花、糙米和全麥面食。細(xì)糧食品的例子包括白面包，花卷，面包圈，餅干，面食，比薩和以谷物為主的甜點(diǎn)，玉米和小麥粉圓餅，白米和玉米面包等。 應(yīng)當(dāng)進(jìn)行的轉(zhuǎn)變：應(yīng)使攝入的谷物中有超過(guò)一般為粗糧，同時(shí)選擇營(yíng)養(yǎng)吩咐的食物代替單一的食物。 當(dāng)前的攝入量：幾乎所有年齡組對(duì)乳制品的攝入都遠(yuǎn)低于推薦值。大多數(shù)1-3歲的兒童滿足推薦攝入量和其他的組別均遠(yuǎn)低于標(biāo)準(zhǔn)攝入量。 液體牛奶（51％）和干酪（45％）是乳制品的主要消耗來(lái)源。酸奶（2.6％）和強(qiáng)化豆?jié){飲料（俗稱“豆?jié){”）（1.5％）彌補(bǔ)乳制品攝入量不足的其他部分。 應(yīng)當(dāng)進(jìn)行的轉(zhuǎn)變：增加乳制品的攝入，同時(shí)食用更多的無(wú)糖、低脂的奶制品。注意甜牛奶和酸奶產(chǎn)品中添加糖和卡路里的限制。注意奶酪中含有更多的鈉、添加糖和較少的鉀、維生素A和維生素D。應(yīng)當(dāng)選擇含有更少脂肪的牛奶、酸奶和乳酪。 當(dāng)前的攝入量：總體而言，所有年齡和組別的人群對(duì)蛋白質(zhì)類食物攝入量接近標(biāo)準(zhǔn)值。但各分組內(nèi)的比例應(yīng)當(dāng)有所調(diào)整。總體而言，海鮮的平均攝入量低于標(biāo)準(zhǔn)值；堅(jiān)果、種子和豆類制品的平均攝入量接近推薦的水平。十幾歲的男孩和成年男子對(duì)肉類、家禽和雞蛋的平均攝入量很高。豆類（大豆和豌豆），作為一個(gè)蔬菜亞組，也可以被視作蛋白質(zhì)類食物組中的成分。 經(jīng)常食用富含蛋白質(zhì)的食物包括牛肉（特別是牛肉餡），雞肉，豬肉，加工肉類（例如熱狗，香腸，火腿，午餐肉）和雞蛋。最常見(jiàn)的海鮮的選擇是蝦，金槍魚(yú)和鮭魚(yú)；最常見(jiàn)的堅(jiān)果的選擇是花生，花生醬，杏仁和混合堅(jiān)果。 應(yīng)當(dāng)做出的轉(zhuǎn)變：增加蛋白質(zhì)類食物的平均攝入量，尤其是增加海鮮的食用。同時(shí)注意瘦肉和對(duì)鈉的控制量。一些個(gè)體，尤其是青年期的男孩和成年男子，可能也會(huì)需要減少蛋白質(zhì)類的總攝入量。 當(dāng)前的攝入量：每個(gè)年齡和性別組別的人群對(duì)油的平均攝入量均低于標(biāo)準(zhǔn)水平，但也與標(biāo)準(zhǔn)水平接近。在美國(guó)最常使用的油是大豆油，其他還包括菜籽油，玉米油，橄欖油，棉籽油，葵花油和花生油。油也都存在于堅(jiān)果，鱷梨和海鮮中。椰子油，棕櫚油，和棕櫚仁油（熱帶油）在室溫下為固體，因?yàn)樗鼈兙哂懈吆康娘柡椭舅帷?/section>應(yīng)當(dāng)做出的轉(zhuǎn)變：代替固體脂肪（黃油，人造黃油，起酥油，豬油，椰子油）而使用植物油，增加天然含油類食物（如海鮮和堅(jiān)果）的攝入，代替肉和家禽。 當(dāng)前攝入量：添加糖的每日平均攝入量270卡路里，在兒童、青春期和青少年中攝入較多。添加糖的主要來(lái)源是飲料，包括汽水，果汁飲料，加糖的咖啡和茶，能量飲料和酒精飲料。飲料在美國(guó)人口中占添加糖總消耗量的將近一半（47％）。添加糖的另一個(gè)主要來(lái)源是零食和甜食，其中包括以糧食為主的甜點(diǎn)，如蛋糕，餡餅，餅干，蛋糕，巧克力，甜甜圈，甜面包和糕點(diǎn)；乳品甜點(diǎn)如冰淇淋，其它冷凍甜食，和布丁，糖果，糖，果醬，糖漿和甜餡料。應(yīng)當(dāng)做出的轉(zhuǎn)變：個(gè)體有很多方法可以減少添加糖的攝入。包括選擇不含添加糖的飲料，如水、低糖低脂的牛奶和100％的果汁。用不甜的罐裝水果、果醬和酸奶來(lái)代替甜品和甜食。 當(dāng)前攝入量：飽和脂肪的目前平均攝入量是熱量的11％。只有29%的個(gè)體滿足對(duì)熱量的限制。飽和脂肪的標(biāo)準(zhǔn)攝入量與年齡和性別的關(guān)系不大。對(duì)于成年男性和女性的日平均攝取量為10.9％，而兒童的平均攝入量為從高達(dá)11.1％至12.6％。<>
