1.松笑導眠法:平臥靜心,面帶微笑,行六次深而慢的呼吸后,轉(zhuǎn)為自然呼吸,每當吸氣時,依次意守(注意力集中)頭頂——前額——眼皮——嘴唇——頸部——兩肩——胸背——腰腹——臀和雙腿——雙膝和小腿——雙腳,并于每一呼氣時,默念“松”且體會意守部位散松的感覺,待全身放松后,就會自然入睡,必要時可重復2~3次.
2.逆向?qū)叻?對思維雜亂無法入靜的失眠者,可采取逆向?qū)叻?就寢后,不是去準備入睡,而是舒坦地躺著,想一些曾經(jīng)歷過的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中.若是因雜念難以入眠時,不但不去控制雜念,反而接著“雜念”去續(xù)編故事,而故事情節(jié)應使自己感到身心愉快,故事的篇幅編得越長越久遠越好.這些有意的回想與“編故事”既可消除患者對“失眠”的恐懼,也可因大腦皮層正常的興奮疲勞而轉(zhuǎn)入保護性抑制狀態(tài),促進自然入眠.
3.緊松搖頭法:仰臥床上后,先行雙上肢收縮用勁,持續(xù)10秒后放松,并體會放松感覺,重復3次后,同法依次做下肢,頭,面部和全身的緊張后放松訓練.待徹底放松后,微閉雙眼,將頭部以正位向左右搖擺,擺身為5~10°擺速為1~2秒一次,一邊擺一邊體會整個身體越來越松散深沉,搖擺的幅度和速度也漸小,這樣的自我搖擺仿佛嬰兒睡在晃動的搖籃中,睡意很快就會來臨.
入睡困難，總是沒有瞌睡的意識是失眠癥最常見表現(xiàn)形式。一般來說，上床后 30 分鐘仍不能入睡，就可以說是“人睡困難”。失眠癥患者入睡困難的特點就是睡眠行為與環(huán)境建立了不良的條件反射，失眠癥患者一遇到睡眠環(huán)境改變，如出差、值班甚至改變床的位置或更換了一個枕頭都可以使失眠癥者的入睡困難更為明顯和惡化。這類患者往往在就寢之前就開始擔心自己能否能入睡，因此很難放松進入自然的睡眠狀態(tài)。一些預防性措施，如心中數(shù)數(shù)，排除雜念等不但不能幫助放松，由于注入了主觀意志活動，相反還提高了皮層的興奮性，加劇了本來就緊張的精神狀態(tài)。服用安定等藥物，由于對久服安眠藥后果的恐懼以及耐藥性的緣故，時間一長也往往沒有效果。由于患者入睡前思緒繁雜，情緒焦慮、肌肉緊張，因而入睡的潛伏期延長。有些失眠癥患者也會出現(xiàn)感覺過敏的情況，有時即使是輕聲細語，失眠癥者卻感到異常響亮，總怪這些聲音吵得他不能入睡，有些患者十分怕光，上床睡眠即要關(guān)閉所有電燈，緊閉窗簾，以致家人感到生活不便。
大多數(shù)失眠癥患者還有一個共同的臨床表現(xiàn)特點，就是對睡眠的擔心，也可稱預期難眠，它是很多人由偶爾的失眠發(fā)展成長久的失眠癥的重要原因。這些人之所以對睡眠有著不同程度的擔心和預期難以入睡，是因為他們把失眠對人的不良影響過度夸大了，當由于某種原因?qū)е鲁醮问叩臅r候，他們常常把足夠的睡眠與健康、工作等等緊密聯(lián)系起來。他們相信若長期失眠會使人得高血壓、心臟病或胃潰瘍。他們常問自己要不然在失眠以后為什么血壓會高、心率變快或者感到胃不舒服、食欲不好呢？甚至認為自己的身體會因此垮掉，學習學不好，工作干不了，前途要受影響。
其實上述癥狀往往都是功能性的，并沒有器質(zhì)性病變，是可以恢復的。這種單憑失眠就認為可以造成多種軀體性疾病的觀點是缺乏科學根據(jù)的。但是很多醫(yī)生也這樣認為，并向患者這樣宣傳，就造成了一種醫(yī)源性的影響，結(jié)果給病人帶來很大心理壓力。有的人由于初次失眠以后對失眠產(chǎn)生了這樣一些錯誤的認識，他們就開始為失眠而苦惱，特別是在晚上上床準備睡覺以后，因極度企盼能早日入睡而容易產(chǎn)生預期性焦慮，這種焦慮性情緒會使人體生理代謝活動加強，非常不利于大腦皮質(zhì)由白天的興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)入到夜晚的抑制狀態(tài)這樣一個自然的生理變化過程，從而影響人的睡眠。有研究顯示失眠癥患者在上床入睡前的前額皮膚肌的電值、口腔內(nèi)溫度要顯著高于不失眠的健康人，失眠癥患者的 24 小時腎上腺素分泌水平比健康人大約高 17% ，夜間腎上腺素分泌水平比健康人大約高 20% ，表明了失眠癥患者有一個較高的生理代謝活動，尤其是在晚上和健康人比較起來更為明顯。
所以，一旦由于某種因素出現(xiàn)失眠，保持一個平和的情緒狀態(tài)是很重要的。不要把失眠看得太重，要接納它。比如臨近考試時會緊張，睡不好覺，是很正常的。當造成緊張的因素被解除以后，睡眠自然恢復正常。
很多失眠病人經(jīng)常抱怨由于睡眠太少，而導致了第二天一系列心理和軀體的痛苦，其實這種因果關(guān)系是不準確的。研究表明失眠患者頭一天晚上在床上的緊張的程度越高，第二天白天的各種癥狀越重；另有研究顯示有一小部分失眠癥患者，多導睡眠腦電記錄他們的睡眠情況，確實表現(xiàn)入睡潛伏期長，總睡眠時間短，和其他失眠癥患者沒有什么差異，但他們卻能像正常人一樣生活工作，從不抱怨自己有什么痛苦，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些人和其他失眠癥患者的區(qū)別在于他們不論是白天，還是夜晚的情緒焦慮水平都顯著低于有癥狀的失眠癥患者。從這些已經(jīng)被診斷為失眠癥的患者身上，可以了解到一些由偶爾的失眠發(fā)展成較為長久的失眠的規(guī)律。
當你上床想睡覺時，閉目，將左手置身旁，四指微屈，慢慢抓拳，慢慢松開，一抓一放，連續(xù)進行，幅度兩厘米，約10—20秒鐘一次，一般人在15分鐘內(nèi)就可入睡。
另外，睡前適當?shù)倪\動也可促進睡眠。
睡前運動可以促進睡眠質(zhì)量。實驗證實，人的睡眠質(zhì)量好壞，與人體直腸溫度有很大關(guān)系。直腸溫度下降速度越快，人就越容易進入深度睡眠。其研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑后身體微微出汗時（這一運動時間因人而異，一般來講在20－30分鐘為宜），隨即停止。這時，體溫開始下降。當30－40分鐘后睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量。目前很多專業(yè)運動員在睡前都喜歡做按摩，從心理和生理上來說也證明了這一觀點的可靠性。而民間流行的“睡前洗個熱水澡（腳），舒舒服服睡得好”的說法，也符合這一新的觀點.
