下蹲是大家很熟悉的一個日常動作，幾乎天天都需要做。可是隨著年齡的長大，做下蹲動作感覺越來越困難，不愿意蹲了——如廁都希望找坐便。不知道大家有沒有過這種感受，反正雁霖曾經有過。下蹲過程中越是困難，然后就想辦法調整，不斷扭動，越是調整越是不自在，這就給我們一個提醒：身體需要加強鍛煉了。

小朋友下蹲玩是不是很自在

也許我們從未想過要給下蹲規范標準，不知不覺中就學會了這個動作，而且隨著日常活動的需要自由發揮，逐漸的下蹲動作卻越來越不適應身體的感受，所以也就容易產生厭煩。掌握下蹲的正確動作可以給日活動——下蹲反應做出判斷，也會及時警覺到身體應該加強保養了，不至于讓日常不好的習慣動作任其自由發展，傷害身體；用正確的下蹲動作來鍛煉，重塑雙腿的強健。

用下蹲來體檢，看運動能力

下蹲

下蹲是一個復合型動作，不是一個單個動作，是整個下肢，從髖部開始到腳下的聯動；從人體運動學上來說，下蹲主要是曲髖、屈膝的動作，也就是兩個關節的活動，其實踝關節也動，即使是不動也可以完成下蹲，但是需要一定的功夫。曲髖、屈膝，從而帶動上半身下沉。

屈髖、屈膝，就是使髖關節、膝關節角度變小的運動。“胯骨軸轉動、膝蓋轉動”，使大腿下放。

蹲起，屁股找板凳

首先啟動曲髖肌群——主要是髂腰肌和大腿前側肌肉群，這樣下蹲的過程會更穩定，類似于坐板凳，用屁股找板凳面。

接下來是彎曲膝關節，主要是曲髖肌群——大腿后側肌群在控制整個身體下降的速度。

深蹲的標準

順利完成一個下蹲動作的身體狀態：

重心穩定，不晃不倒；

膝蓋的方向和腳尖的方向一致，沒有左右的晃動，即使下蹲姿勢保持也是不能有膝蓋的內扣和外翻；

尾椎骨不能內卷和后翹——骨盆沒有前后的翻轉；腰椎保持正常的生理曲度，不能弓腰。

我們亞洲人柔韌性好，不用踮腳尖就能完成全蹲，而且蹲得自在。如果您不能順利自在地完成一個下蹲說明下肢肌肉力量太弱，肌肉柔韌性不好，應該加強鍛煉了。

雁霖深蹲

下蹲鍛煉——深蹲的正確動作

深蹲是好多健身人士的最愛，一般都用它來鍛煉雙腿，俗語說：'健身不練腿，遲早要后悔’。深蹲鍛煉，尤其是徒手深蹲，方便、簡單，健身效率高，很適合居家鍛煉。但是也有好多在徒手深蹲鍛煉中受傷的，除了一些人本身身體體質問題之外大多還是對深蹲動作的技術要領掌握得不夠準確而造成的。

徒手深蹲：自然站立，收腹挺胸（運動狀態要提起來，不能是日常的懶散），兩眼目視前方，兩臂前平舉，曲髖、屈膝，大腿落至平行地面時做短暫停留，之后伸膝、伸髖——站立，反復重復運動。

深蹲從站立到下蹲

8大要點

1. 通常站立以自然站立為主，更加接近日常狀態，兩腳間距離與髖同寬，腳尖略微呈外八即可，但是寬于髖部站距和兩腿并攏的深蹲鍛煉也有其獨特作用；
2. 無論是站立還是運動過程中膝蓋的方向要和腳尖的方向保持一致；
3. 下蹲過程中，膝蓋不能左右晃動，確保穩定性；
4. 下蹲過程中膝蓋向前移動范圍不能超過腳尖；
5. 曲髖肌群要首先啟動，髖關節不靈活、肌肉過緊影響曲髖動作完成應該引起注意；
6. 大腿下落至地面平行即可，此標準根據個人能力靈活掌握，循序漸進；
7. 下蹲過程中骨盆不能有前后的翻轉——尾椎骨不能后翹和內卷，保持腰椎的正常生理曲線，不能用腰去代償借力
8. 全腳掌負重，重心穩定，不能前后游走。

要點

溫馨提醒

• 如果日常下蹲不是很如意，說明我們的雙腿應該好好保養了，為了進一步驗證是否存在問題，除了問醫生之外，可以嘗試用深蹲鍛煉的下蹲標準檢查一下；
• 不管是日常下蹲，還是深蹲鍛煉，日常拉伸運動都會對其有很好的幫助作用，切記：無拉伸不運動；

弓箭步拉伸，雙腿前后，髂腰肌也能拉到

• 深蹲鍛煉主要強調了雙腿的力量鍛煉，同時對于日常順利下蹲也起到很好的作用；
• 腳腕（踝關節）的靈活性和小腿肌肉的柔韌性，對于日常下蹲和深蹲鍛煉也有著很大影響，造成下蹲重心不穩定、搖晃，或是屁股眨眼的現象，日常運動注意小腿的拉伸鍛煉：勾腳趾、繃腳背等；
• 下蹲過程維持重心的穩定性中，小腿的柔韌性和力量、腳腕的靈活性、髂腰肌的力量、柔韌都在起著細微的調整作用，不能忽略。

勾腳趾、繃腳背鍛煉

總結

日常活動當中多留意身體動作姿勢的變化，盡量規范，不能順其肢體的自由代償，發現問題及時矯正，更有益于身體健康。

簡單的下蹲動作也能夠檢測出雙腿的活動能力，日常通過規范的深蹲鍛煉，促進雙腿更健康，日常活動更自如。

下蹲過程中主要參與的肌肉群，股四頭肌和后側腘繩肌

髂腰肌也就是在下蹲過程中不能忽略，對保持下蹲穩定性也有重要作用。

日常喜歡健身運動的農村大叔——雁霖，感謝閱讀，不妥之處歡迎批評指正、留言討論，有請多多支持。