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靜態(tài)拉伸（左右各二十秒）
擁有“3D球形肩膀”絕對(duì)是很多健身朋友的夢(mèng)想因?yàn)榧绮康陌l(fā)達(dá)程度不單單是力量的象征，更是完美體型的代表之一。
三角肌是一塊很大的，由三個(gè)頭組成的厚實(shí)的三角形的肌肉，他開(kāi)始于鎖骨和肩胛骨之間。我們習(xí)慣把三角肌分為前束、中束和后束，那么三角肌要怎么練才能達(dá)到我們想要的效果呢
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
一、熱身
很大一部分人都可以按照這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)進(jìn)行首先，我們要進(jìn)行的就是熱身，肩部屬于關(guān)節(jié)處對(duì)于熱身的要求非常高，所以這一步很基礎(chǔ)也很重要。
1.靜態(tài)拉伸（左右各二十秒）
二、后束
為什么會(huì)從后束開(kāi)始練呢？很簡(jiǎn)單，后束是很多人的弱點(diǎn)，而且后束也是肌肉最大的一束，把后束訓(xùn)練放在最前面，保證有足夠的體力來(lái)完成這些動(dòng)作!
1.俯身啞鈴飛鳥(niǎo)
要點(diǎn):雙腳并攏，身體呈90度，手掌相對(duì)。
2.蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)
三、中束
中束在很大程度上決定了肩部的視覺(jué)效果，中束一小點(diǎn)的生長(zhǎng)，對(duì)于肩寬來(lái)說(shuō)都是一次飛躍
1.杠鈴?fù)婆e
2.啞鈴?fù)婆e（主要?jiǎng)幼鳎?/p>
3.阿諾德推舉
你會(huì)發(fā)現(xiàn)這三個(gè)動(dòng)作都是推舉類(lèi)動(dòng)作，對(duì)于三角肌整體的塊頭增長(zhǎng)是非常有幫助的，對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)這三個(gè)動(dòng)作選擇兩個(gè)足矣，除此之外你還可以加入啞鈴側(cè)平舉，對(duì)于中束也是非常有幫助的。
四、前束
我通常會(huì)建議你把前束的訓(xùn)練放在最后，為什么呢？因?yàn)榍笆鴳?yīng)該算是你整個(gè)三角肌最發(fā)達(dá)的一個(gè)部位，以為不論在你生活中，還是說(shuō)臥推，推舉各類(lèi)動(dòng)作都會(huì)有前束的參與，所以前束訓(xùn)練放在最后是沒(méi)問(wèn)題的。
坐姿啞鈴前平舉
為什么我只推薦這個(gè)動(dòng)作呢？因?yàn)槲覀冎耙舱f(shuō)到了其實(shí)在很多動(dòng)作中已經(jīng)有前束的參與，所以，以一個(gè)動(dòng)作最為結(jié)束是非常不錯(cuò)的，但是有一點(diǎn)要記住，這組動(dòng)作你的次數(shù)應(yīng)該在20次以上。
