從古至今
兩輩人之間的代溝和婆媳矛盾
都是家庭中永恒的話題
而話題中心的矛盾往往在于菜米油鹽
“今天菜這么咸，是鹽不要錢嗎”
“哪里咸了，就是你太嬌生慣養了”
雖然說以父母的年紀
吃過的鹽比兒女吃過的飯還多
但年紀大也讓他們的味覺越老越退化
炒菜放鹽也越來越沒輕重
不過吵架可以亂吵，炒菜可不能亂放鹽
你知道嗎，導致我國40%的人
患中風和心血管疾病的死亡原因
都是因為鹽攝入過量！
所以千萬別再放縱自己放這么多鹽了
趕緊聽聽權威專家怎么說吧
沈紅藝 教授
上海中醫藥大學公共健康學院
健康營養研究室主任
醫學博士 研究員
碩士生導師 執業醫師
食鹽是日常生活必不可少的調味料
但最新調查顯示，我國約有80%的人
鹽平均攝入量高達推薦攝入量的213%
其中有老人因味覺退化越吃越咸
還有更多人是因為
吃多了含鹽量高的零食和外賣
但你有了解這些美味背后的危害嗎
高鹽危害有哪些
高血壓
01
當你攝入了過量的鹽分時
組織里的水分就會被引到血管中
導致血容量增加，管壁壓力大
心臟跳動非常劇烈，血壓就會升高
所以如果已經是高血壓患者
則更要注意飲食要少鹽且清淡
呼吸道炎癥
02
人體上呼吸道的黏膜細胞非常嬌嫩
一旦你吃的太咸
就會影響上皮黏膜細胞的繁殖
繁殖都不活躍了
身體的抵抗力自然也就下降了
病毒細菌就很容易入侵，并引發炎癥
肝腎疾病
03
當你吃咸了以后
身體內為了讓食物變淡，就會減少小便量
而將大部分的水分都儲存在體內
這樣就會加重肝腎的負擔
這也是吃咸容易導致水腫的原因
胃癌
04
胃癌主要是因為長期吃腌制咸菜
里面含有大量的亞硝酸鹽
會降低胃中保護性黏液的粘度
使它對胃壁的保護作用下降
食物中的有害物質就更容易作用于胃壁
從而導致胃癌的發生
肥胖
05
高鹽食物增加你的食欲
而一旦你吃的食物過多，就會肥胖
并且甜食中也會添加鹽，用來凸顯甜味
所以如果常吃甜食
也會導致攝入的鹽分過多
使你在肥胖的基礎上更加肥胖
皮膚老化
06
鹽吃多了，體內組織的水分減少
不利于皮膚的保水，皮膚就會干燥
同時鹽吃多了，血液變粘稠
皮膚的顏色會變黑，還會長色斑
骨質疏松
07
當你吃很咸，身體會想辦法排出鹽分
你自己也會喝大量的水來沖淡鹽分
而喝下的水排出身體的同時
鈣也會隨著尿液一起被排出體外
過量攝入鹽分，會讓人變胖變丑
甚至心、腦、腎等都更容易出現問題
那么究竟是哪些食物會導致鹽攝入過量
讓它成為威脅健康的“鹽王爺”呢
尋找“隱形鹽”
《中國膳食指南》建議
每人每天的食鹽量不能超過6克
事實上，比起我們炒菜放的鹽
更多的鹽分都藏在了調味料里
所以我們只有學會換算鹽分
才能有效控制鹽的攝入
還在等什么，趕緊算起來吧
鈉和食鹽的換算公式：
食鹽(g)=鈉(g)×2.54
舉例1
一個方便面面餅
85克
含鈉740毫克
相當于食鹽1.8克
舉例2
一袋方便面的調料
18克
含鈉1256毫克
相當于食鹽3.19克
舉例3
一包榨菜
125克
含鈉2220毫克
相當于食鹽5.64克
舉例4
一勺甜面醬
20克
含鈉1418毫克
相當于食鹽3.6克
表面上看起來
平常炒菜放鹽要控制在6克并不困難
但實際在我們外出就餐或者點外賣時
喜歡追求口感上的麻、辣、燙
那么一旦重口味麻木了味覺
吃十幾克鹽都是分分鐘的事兒
那么究竟有沒有什么辦法
能夠拯救我們已經麻木的味蕾呢
當然是有的！
適當補充鋅、鐵、維生素A和煙堿酸
就可以提高自己的味覺
富含鐵的食物有菠菜、動物內臟等
富含鋅的食物有海鮮，牛肉、堅果等
維生素A多存在于黃綠色蔬菜中
煙堿酸則蘊含在內臟或堅果中
而除了巧用營養素改善味覺外
生活中還有哪些控鹽小技巧呢？
日常控鹽小技巧
調味替代法
01
用天然調味品替代鹽
比如用生姜、蒜末、芥末代替鹽
在烹飪時用加入蘋果醋等方式
減少鹽的攝入量
或使用含鈉量較低的調味品，如醬油
替代直接放鹽，也可以減少鹽的攝入
烹飪使用小鹽勺
02
當我們在放一些辣醬或豆瓣醬時
往往下手太重，導致攝入鹽分過量
所以要學會量化，有意識的減少用量
以每月減少0.5-1克鹽的速度，循序漸進
巧用果蔬泥
03
做涼拌菜時，經常因為攪拌不均
需要在沒味的地方再多加些鹽
這時候我們就可以用蘿卜泥當分散劑
能夠化開鹽晶的同時
蘿卜泥的分量也能至少減去一半咸味
輕松解決攪拌不均、放鹽太多的問題
自制魔法鹽
04
先稱好每天限定使用的6克鹽
然后將香菇干碾碎，加到普通鹽中
還可以加點淡蝦米干，防止骨質稀疏
這樣就能完美的控制每日鹽分攝入了
鹽類挑選
知道了如何控制鹽量之后
現在市面上的鹽五花八門
我們又該如何選擇鹽的種類呢？
別急，診君將貢獻出自己的精心總結
保你兩張圖找到自己的專屬鹽！
今天我們講到了控鹽的重要性
其中尤其以高血壓人群
需要特別注意
為此，沈紅藝教授以及她的團隊
精心創作了80多款低鹽美味食譜
都收入在了
《高血壓一餐2克鹽美味食譜》
