有調查顯示，發(fā)現(xiàn)20至39歲年輕上班族血壓異常高達6成，出現(xiàn)高血壓年輕化現(xiàn)象。 其實只要吃得巧、吃得好，控制血壓非天方夜譚。
相較于其他惡性疾病短時間即能致命的可怕性，高血壓對人體的攻勢似乎緩和許多，初期甚至沒有明顯癥狀，極易被忽略。
高血壓若沒有適當控制，將導致重大器官的損傷，包括腦中風、心臟病、腎衰竭和眼睛病變等，甚至造成死亡，因而被稱為「沉默的殺手」。
理想的血壓值應維持在收縮壓120mmHg，舒張壓80mmHg 。 根據(jù)1999年WHO/ISH（國際高血壓學會）公布的診斷標準，當收縮壓持續(xù)在140mmHg或更高，舒張壓持續(xù)在90mmHg以上或更高；或同時具備二者時，就應接受治療。
治療高血壓不能光靠服藥，調整飲食、減重、運動等同樣重要 。 有些邊際高血壓（收縮壓130～139mmHg、舒張壓85～89mmHg），或第一期高血壓的患者，只要改變生活形態(tài)即能改善，較嚴重的患者，也可以減少藥量，降低副作用。
吃多不一定是福
數(shù)年前，美國進行了一項名為「預防高血壓的飲食計劃」（dietary approaches to stop hypertension，簡稱DASH ）的研究，比對了三種飲食型態(tài)對高血壓的影響。
第一種飲食內(nèi)容符合美國每日飲食指南，第二種則增加了蔬果攝取量，第三種則強調充裕的蔬果、全谷類，加上低脂乳制品，并降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。 三種同時限制鈉在每日3公克以內(nèi)（約1.5茶匙鹽），酒精每日2份以內(nèi)。
結果顯示，第三種飲食對策（簡稱為DASH飲食）降低血壓的效果最顯著，幅度甚至和服用藥物相當。 而沒有高血壓的人采用DASH，也能達到預防作用。
以大家的飲食習慣，配合DASH的建議，高血壓患者飲食上的注意事項如下：
1、降低油脂攝取 。 過多的飽和脂肪對心臟有害，且容易導致肥胖。 少吃油煎油炸類食物，最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。
愛吃堅果的人要注意，雖然堅果是鎂的主要來源，有益血管，但卻屬于油脂類，一周4～5份即可（一份等于5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果） 。
2、降低鈉攝取。 中菜多用鹽、醬油、味精調味，容易吃到過多的鈉。 如果活動量少，難以靠流汗代謝掉，鈉積存在體內(nèi)增加血液量，心臟和動脈就必須花更多力氣工作，造成血壓上升。鈉的每日建議攝取量在2400毫克（約6克鹽）之內(nèi)，但一般人大概會吃進9～10克的鹽，外食族更嚴重。
3、最好多吃新鮮食物，少吃加工品。 加工食品為求保存及風味，味精、鹽分多偏高，包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、速食湯等，腌漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。
某些精制零食如薯片、餅干、堅果等，也會添加許多鹽；而標榜低脂低熱量的食物，不一定低鈉，購買時最好注意營養(yǎng)標示里的鈉含量。
一般而言，低鈉的標準是每份食物的鈉含量低于140毫克，飲料的話，每份鈉含量應低于70毫克。
扣掉飲食中的含鈉量，一天可以自調味品中攝取的鹽量約5公克，相當于一茶匙鹽，2湯匙醬油。
有專家指出， 低鈉飲食最好采漸進式，否則不能接受還是會亂吃。 不是一天不能吃鹽，而是每一餐都減一點 ，例如四菜一湯，其中一道菜不加鹽；或者用沾醬來控制鹽分，醬油則用蒜、姜、醋或蘿卜泥稀釋再使用。
用餐時先從口味淡的菜開始，最好趁熱食用，比較不會想再加調味料。
如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血壓有部份遺傳因素，預防勝于治療，如果不行，臺大醫(yī)院營養(yǎng)師孫萍建議，高血壓患者的食物可另外調味，或改用薄鹽醬油、低鈉鹽，但有腎臟病者不宜。
咸味并不是與生俱來的味覺，低鈉飲食開始會不習慣，但逐漸味蕾便能接受改變，更能嘗出食物的原味。
1、增加蔬果攝取量 。 蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪，還富含有益心血管的營養(yǎng)素如鉀、鎂等，理想的量是每日蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果4 ～5份（包含1份維生素C含量高的）。 盡量每一餐都食用蔬果。
專家指出，對于難做到低鈉飲食的人，特別是味覺退化的老人家，提高蔬果（鉀、鎂）的攝取，可能比嚴格限鹽更容易達到降低血壓的效果。
不要過度烹調青菜以免營養(yǎng)流失，避免加太多調味料或沙拉醬。 一份蔬菜汁（240cc）熱量只有約50卡，是柳橙汁的一半，但最好用現(xiàn)榨不濾渣，可選用番茄、紅蘿卜、芹菜、菠菜、萵苣等材料。
市售蔬菜汁（如番茄汁）常會添加不少鹽，需注意成分標示。 水果因糖分、熱量較高，糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則，其余以蔬菜取代。
根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當于主食，注意不要同時和飯吃太多，以免熱量過高。
不愛吃青菜的人，可從能接受的種類開始，以食用頻率彌補量。 趙強并建議多吃菇類、海藻類，其營養(yǎng)成分和葉菜類不同，能提供更多保護性的營養(yǎng)素。
2、少吃肉，以魚類替代 。 即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇，過多有害心血管健康。 魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇，減少心血管疾病和中風機率。 沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳，最好各種魚類搭配著吃。
3、適量的低脂乳制品 。 乳制品是鈣質的重要來源，為了避免脂肪過量，最好選擇低脂或脫脂的乳制品。 喝牛奶會拉肚子的人，可選優(yōu)格、優(yōu)酪乳，最好選擇糖分低的。
豆?jié){可否代替牛奶？ 專家指出，市售豆?jié){為了要降低澀味，加了太多糖，有專家實驗過一杯300cc的清豆?jié){，加了兩條糖棒（約16克）還很淡，要有甜味糖一定偏高，想借豆?jié){攝取鈣質可能不如吃豆腐。
4、少喝酒 。 研究指出，酒喝多了會血壓上升，影響藥物作用，近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。 而且飲酒過量的人，通常無法從飲食中獲得足夠的營養(yǎng)素控制血壓。
5、少喝含咖啡因的飲料 。 咖啡、茶、可可等都含有咖啡因，對血壓的影響有多大還未定論，不過如果突然喝過多，會引起血壓陡升。
一天不要喝超過2杯咖啡（一杯為240cc）、3～4杯的茶，或2～4罐可樂。 劇烈運動或勞動后，血壓會上升，也要避免喝這類飲料。 需要減量的人，最好在數(shù)周內(nèi)逐漸遞減，以避免頭痛或其他副作用。
外食者的補救之道
血壓高的外食族要避免攝取過多的油脂、鈉幾乎是不可能的任務
專家表示，高血壓的人外食最好挑可以調整做法的地方，請店家配合，否則少點炒飯炒面類，多吃蔬菜。
專家建議，如果吃自助餐，盡量拿上面，底部的菜油較多。 少點油炸類，面湯里頭常有很多鹽、味精，盡量少喝。
如果吃西餐，少點奶油、酥皮類濃湯，沙拉以生菜類為主，減少蛋或火腿、培根。 主食不要選太油膩的，以海鮮較好，但要注意烹調法，如果量很多，可考慮和別人共點一份，或打包回家。
日本料理雖較清淡，但要少吃腌的菜，注意醬油的量。 點定食時，最好選附青菜的。
意大利面宜選擇以番茄為主的紅醬，少選奶油醬汁或千層面；披薩可請店家少放起司、肉類，多放蔬菜。
應酬時除了酒要節(jié)制，口味濃重的下酒菜也要少吃。
素食者高血壓的情況較少，但要注意加工制品里味精、鹽易偏多。 專家提醒，蛋奶素比較能攝取到蛋白質、鈣、鐵等等，如果吃純素，要多吃深綠色蔬菜、豆腐類，或者視情況服用鈣質補充品。
血壓高，不等于就和美食說bye bye，偶爾吃些高鹽、高脂肪的食物也無妨，但要記得讓吃得均衡、營養(yǎng)成為習慣，如此不但能控制血壓，更能讓生活變得更健康。
