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經(jīng)常久坐伏案辦公、長(zhǎng)時(shí)間低頭打游戲過(guò)后，是否有出現(xiàn)過(guò)肩胛骨縫的疼痛或者僵硬呢？是否有感覺自己長(zhǎng)時(shí)間含胸駝背肩膀打不開呢？是否有出現(xiàn)胸悶氣短的情況呢？
這些問題的根源都在于肩胛骨的形態(tài)發(fā)生了變化，使我們?nèi)粘Ｉ畹捏w態(tài)長(zhǎng)時(shí)間處在含胸駝背的狀態(tài)，久而久之肌肉處在這種狀態(tài)下引發(fā)了肩胛骨縫的疼痛與不適。
了解你的肩胛骨
肩胛骨附著在我們的胸廓上，與胸廓構(gòu)成肩胛胸壁關(guān)節(jié)，是肩關(guān)節(jié)復(fù)合體重要的一部分。肩胛骨的位置是在第2到第7胸椎之間，內(nèi)側(cè)肩胛骨距離脊柱棘突約5cm左右。
肩胛骨縫疼的原因
1
肩胛骨位置不正，長(zhǎng)期胸背肌肉不平衡
當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間久坐伏案后肩胛骨的位置處于前伸、前傾、下回旋、內(nèi)旋的狀態(tài)，肩胛骨內(nèi)側(cè)是菱形肌的附著點(diǎn)，當(dāng)肩胛骨長(zhǎng)時(shí)間處于前伸、內(nèi)旋的狀態(tài)下，菱形肌長(zhǎng)時(shí)間處于拉長(zhǎng)緊張無(wú)力的狀態(tài)，前側(cè)胸肌附著在肩胛骨喙突處在緊張短縮的狀態(tài)使肩胛骨前傾、下回旋。
2
胸椎曲度變直
當(dāng)胸椎曲度變直時(shí)，肩胛骨將會(huì)處于下回旋狀態(tài)，菱形肌處于被動(dòng)拉長(zhǎng)位。
二、 影響
1
影響日常生活：
當(dāng)胸背部肌肉長(zhǎng)期處于不平衡狀態(tài)時(shí)，菱形肌被動(dòng)拉長(zhǎng)無(wú)力，長(zhǎng)時(shí)間不適產(chǎn)生無(wú)菌性炎癥。
2
肩關(guān)節(jié)疼痛：
當(dāng)肩胛骨長(zhǎng)期處于前伸、前傾、內(nèi)旋、下回旋時(shí)，肩峰下間隙減少，肱骨前移等，肩肱節(jié)律失常，極易引發(fā)肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱炎、肩峰撞擊、肩關(guān)節(jié)彈響伴隨疼痛問題。
3
圓肩駝背體態(tài)：
肩胛骨長(zhǎng)期被動(dòng)處于前傾、上提、下回旋狀態(tài)，胸小肌、肩胛提肌、菱形肌被動(dòng)緊張短縮，肱骨處于內(nèi)旋，造成圓肩駝背體態(tài)。
4
胸悶氣短：
排除內(nèi)科疾病外，由于胸椎曲度變直，導(dǎo)致吸氣時(shí)后胸腔進(jìn)氣能力變差，呼吸效率降低，出現(xiàn)胸悶氣短的情況。
三、 如何康復(fù)？
那么當(dāng)肩胛骨縫出現(xiàn)疼痛與不適時(shí)，到底能否牽拉菱形肌呢？答案是不能，前邊有提到由于菱形肌長(zhǎng)期處于被動(dòng)拉長(zhǎng)的狀態(tài)導(dǎo)致緊張，這個(gè)時(shí)候如果在進(jìn)行牽拉，菱形肌會(huì)過(guò)度拉長(zhǎng)無(wú)力，無(wú)法支撐我們?nèi)粘Ｉ畹臓顟B(tài)。
因此我們的康復(fù)也自然是從恢復(fù)肩胛骨的位置作為首要目的，并且重視日常生活久坐辦公室的姿勢(shì)。
康復(fù)訓(xùn)練
1） 肩胛骨上回旋：
恢復(fù)肩胛骨位置與肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，打開肩峰下間隙。
2） 肩胛骨后縮：
菱形肌力量控制訓(xùn)練，使被動(dòng)拉長(zhǎng)無(wú)力的肌肉有足夠的力量維持日常生活與肩胛骨良好的關(guān)節(jié)位置，調(diào)整肩胛骨外展。
3） 上斜方肌訓(xùn)練：
上斜方肌與前鋸肌合力帶動(dòng)肩胛骨做上回旋動(dòng)作，改善異常肩肱節(jié)律，增強(qiáng)上斜方肌的力量與控制，減少肩胛提肌聳肩時(shí)代償，改善“溜肩”體態(tài)。
4） 肱骨外旋訓(xùn)練：
5） 脊柱靈活性訓(xùn)練：
適當(dāng)牽拉
1） 胸肌牽拉：
減少肩胛骨前傾與肱骨內(nèi)旋
2） 頸部肌群牽拉：
緩解久坐肩頸不適
日常生活姿勢(shì)
1）坐姿調(diào)整：當(dāng)久坐辦公室，日常生活的姿勢(shì)就更需要注意。
首先腰部處于放松狀態(tài)保持正常生理曲度，骨盆回到中立坐骨承重。大腿盡量平行于地面，小腿垂直于地面，腳掌完全著地，保持小腿放松。
其次肘關(guān)節(jié)放松搭在桌子上，胸腹部貼近桌子。肩胛骨內(nèi)側(cè)緣微微發(fā)力，不要駝背。
桌子的高度合適，可以使前臂自然搭在桌面上，頸部直立向前，電腦屏幕盡量與視線平齊。
2）站姿調(diào)整：
保持站立狀態(tài)下脊柱正常生理曲度，骨盆中立，避免出現(xiàn)前傾前移的情況，核心收緊，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣菱形肌微微發(fā)力，肩膀打開，避免出現(xiàn)含胸駝背的體態(tài)。
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