古人云
書中自有黃金屋
書中自有顏如玉
但是，你是否知道
在我們身體內(nèi)部
也有這樣一座黃金屋
屋內(nèi)
還有一位顏如玉
（好像亂入了什么奇怪的東西）
黃金屋就是大名鼎鼎的核心
很多關注康復與運動的朋友
都有過在健身房被教練大喊：
“收緊核心！”的經(jīng)歷
至于顏如玉呢
因為電視君出現(xiàn)臨時故障
在這里暫且先賣個小關子
首先我們來看看
核心到底是什么
核心究竟是指哪里？
學術界暫時還沒有定論
關于核心區(qū)域的界定有四個觀點
按照范圍從大到小，分別是：
觀點一：肩關節(jié)以下，髖關節(jié)以上
觀點二：肋骨以下，骨盆以上
觀點三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹橫肌、橫膈膜、多裂肌
觀點四：腰部和腹部的肌群
一般來說，國外研究習慣于把核心肌群界定為“腰椎—骨盆—髖關節(jié)”區(qū)域。而我們國內(nèi)研究和應用中，偏向于把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，也就是觀點三所指范圍。
上圖所示就是我們通常意義上講的核心。
其中，膈肌是房頂，分隔開胸腔與腹腔；盆底肌群（包括提肛肌與尾骨?。┦欠炕?；脊柱是房子的大梁，其內(nèi)嵌的多裂肌如輔助梁一般幫助脊柱承擔壓力；而腹橫肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌則是房子的墻壁。
如此一來，核心-黃金屋搭建成功
金屋建成了要做什么？
對于這個問題
年僅四歲的漢武帝早已給出了答案
“金屋藏嬌！”
到這里，藏身于核心-黃金屋中的美人也呼之欲出了！
答案就是——
腹內(nèi)壓！
想到自己腹內(nèi)居然有位美人
是不是有點小激動呢！
當核心肌群收縮時，會使腹腔體積減小。屋子不寬敞，美人要發(fā)脾氣了，腹內(nèi)壓自然升高，對脊錐產(chǎn)生各個方向的壓力來使得脊柱穩(wěn)定。同時也使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳遞。
核心的作用
在這里，我們還要看一看，為什么核心這么重要，當?shù)闷稹包S金屋”，容的下“顏如玉”。
前面我們講了核心的發(fā)力原理——通過核心肌群的收縮，使腹內(nèi)壓增高以穩(wěn)定脊椎，進一步穩(wěn)定軀干。而穩(wěn)定的核心是我們進行運動的基礎。
當我們進行運動時（特別是爆發(fā)式運動），核心肌群收縮以吸收沖擊力，穩(wěn)定身體，同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。核心肌群能提供足夠的穩(wěn)定度，四肢的力量才能有效傳遞出去。
鍛煉核心有什么作用呢？
1、保證運動中正確的身體姿勢
雖然核心并不直接控制動作，但核心肌群的收縮可以穩(wěn)定整個身體，同時，也為四肢收縮發(fā)力創(chuàng)建支點，提高四肢力量，保證身體在運動中處于正確的姿態(tài)。
2、提高運動效率
核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多。核心力量可以提高末端肌肉發(fā)力，加大總體能量的輸出。
3、預防運動損傷
一個有力的核心肌群能保證在運動過程中，肢體都處在正確的位置，同時還有助于身體重心的穩(wěn)定，預防運動損傷的發(fā)生。
4、舒緩肌肉
通過核心力量的訓練，增進活動動作的幅度和靈活性，平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，強化較松弛、舒緩較緊張的肌肉。
核心穩(wěn)定與核心力量的提出及應用
核心穩(wěn)定性與核心力量最早是應用于醫(yī)學康復領域，近年來逐步推廣至運動和健身領域。核心力量的概念最早源于核心穩(wěn)定性，而核心穩(wěn)定性的提出是源于脊柱穩(wěn)定性。
上世紀60年代初出現(xiàn)了脊柱二柱理論（前柱和后柱），被后來的研究者進一步完善為三柱理論，增加了中柱。
到80-90年代，有研究者提出了脊柱穩(wěn)定性、核心穩(wěn)定性和“三亞系模型”，認為脊柱的穩(wěn)定系統(tǒng)由被動亞系、主動亞系和神經(jīng)控制亞系三個部分構成。這是現(xiàn)在核心力量的雛形。
到2006年，kibler（關注健身的朋友應該很熟悉這個名字）把核心穩(wěn)定性引用到了競技運動訓練中，逐步發(fā)展為我們今天的理論體系。認為核心穩(wěn)定性有產(chǎn)生力量、傳遞力量和控制力量三方面功能。 核心穩(wěn)定性是核心力量的結果, 核心力量是核心穩(wěn)定性的具體表現(xiàn)形式。
收緊你的核心！
我們平時什么時候聽到核心這個詞最多？
大概是在健身房，教練高喊著：
收緊核心！
收緊核心！
收緊核心！
但是，很多人都把收緊核心誤以為是收緊肚子
甚至一些教練也說不清收緊核心和收緊腹部有什么區(qū)別
一句話講清不同——
核心訓練比傳統(tǒng)訓練更深入！
具體來說就是，腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練，而核心穩(wěn)定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位于深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協(xié)調(diào)訓練。
那么，怎么找到正確的核心收緊方法
而不是傻傻地吸肚子呢？
這里教大家一個很簡單的方法來體驗核心收緊的感覺——
當我們采取腹式呼吸的時候，吸氣時肚子會鼓起來，呼氣時肚子會癟下來。
現(xiàn)在，保持肚子癟著的狀態(tài)，把手放在肚皮上。
咳嗽一下，或者笑一下，仔細體會，這就是核心收緊的感覺。
這里需要特別說明的是，雖然收緊是核心訓練中很重要的一個方法，但也不能盲目收！
收緊核心肌群會導致腹內(nèi)壓上升，壓力在傳遞到脊柱維持脊椎穩(wěn)定外的同時，也會使內(nèi)臟器官和盆底肌受到壓縮。一個類似的例子是，當我們咳嗽或大笑時，會有點想尿尿（有些人會真的出現(xiàn)漏尿，這與盆底肌松弛有關，我們會在后續(xù)文章中詳細講解），這是因為咳嗽和大笑也會使腹腔周圍肌肉收縮，增加腹內(nèi)壓，壓力作用在膀胱上而產(chǎn)生尿意。
核心訓練方法
鍛煉核心的方法有很多，這里我們邀請脊近完美康復師胡瑞琦為大家介紹幾個適合日常練習的小動作。千說萬說不如趕緊行動起來！
要領：手與肩同寬，指向天花板，曲髖90°，腳跟低于膝蓋，兩腳跟相碰，腰下離地面一手掌距離
要領：手與腿向外伸直，腰下離地面一手掌距離
要領：
1、俯臥位，雙手支撐在地面上
2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面
3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位
4、將一側手臂往前抬，盡量向前延展
要領：
1、俯臥位，雙手支撐在地面上
2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面
3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位
4、將一側腿往后抬，盡量向后延展
要領：
保持后腿屈膝90°，前腿曲髖90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿與右腿盡量靠向中線，垂肩，手臂向前伸，保持身體穩(wěn)定
康復師介紹
胡瑞琦
胡瑞琦，山東體育學院運動康復學士，曾就職于省級甲等醫(yī)院康復科，擔任國內(nèi)頂級運動員康復指導，擅長運用功能動作訓練對因打高爾夫球或網(wǎng)球、參加馬拉松長跑等運動損傷進行康復。
上海脊近完美康復中心
脊椎康復：頭頸肩腰背髖膝踝疼痛勞損
形體矯正：脊柱側彎、圓肩駝背、XO型腿
運動損傷：網(wǎng)球肘、跑步膝、韌帶損傷、踝扭傷
盆底康復：盆底功能障礙、漏尿、臟器下垂
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