對于長期伏案作業的現代人來說，
“久坐”已經成為危害健康的頭號兇手。
久坐的危害都有哪些呢？
身材肥胖變形
全身肌肉僵硬疼痛
腦供血不足導致頭暈易疲憊
導致直腸附近靜脈叢淤血、擴張和屈曲形成靜脈團——俗稱：痔瘡！
然而，你是否相信
「久坐」可能使臀部肌肉「失去記憶」！
這就是廣泛發作但低調無名的
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「臀肌失憶癥」
什么是「臀肌失憶癥」Gluteal Amnesia 呢？
根據英國《每日郵報》報道：
人坐下后臀肌會放松，若是整天坐著，臀肌就會忘了怎么復原，就算站起來或是運動也仍然保持放松狀態。醫學上把這稱作“臀肌失憶癥”。“失憶”會讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他地方的功能。
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造成「臀肌失憶癥」的原因
究竟是什么原因導致我們的PP「失去記憶」了呢？
要解釋這一點，我們需要先來看看臀部的解剖結構
我們知道，臀部肌肉主要有臀大肌、臀小肌和臀中肌，它們負責控制臀部和膝蓋的運動。
具體來說，臀肌的作用有：
▼ 髖關節伸展
▼ 髖關節外展
▼ 使身體保持直立
▼ 髖關節外旋和內旋
▼ 對齊股骨、髕骨和脛骨
▼ 在行走和跑步中保持骨盆處于中立位
▼ 通過附著的胸腰筋膜穩定腰部和骶髂關節
那么，如果你長期久坐，臀肌得不到使用，這就增加臀肌「失憶」。屈髖肌變得更緊，反過來導致臀肌互相抑制，過度活躍的屈髖肌造成臀肌失活，引起臀肌失憶。
除久坐外，下交叉體態也是引起臀肌失憶的一個重要原因。
如圖所示，臀肌薄弱會導致肌肉力量失衡，造成骨盆前傾；反過來，骨盆前傾又會加劇這種不平衡，這是一個惡性循環。
相應的，我們可以通過增加骨盆穩定性來減少膝蓋痛和背痛。而增加骨盆穩定性的訓練也就意味著對臀肌的訓練，使骨盆恢復到中立位，臀肌也能有效地激活和使用。
當然，引起臀肌失憶的原因還有很多，我們列舉如下：
▼ 太多的股四頭肌主導運動
▼ 腹部肌肉訓練不當
▼ 軟組織粘連
▼ 跳躍著陸姿勢錯誤
▼ 膝蓋或腰背部疼痛
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「臀肌失憶癥」的癥狀
那么
我們怎么知道自己患上「臀肌失憶癥」呢？
難道要溫柔并深情款款地撫摸著自己的PP
問它
還是來點靠譜的建議吧
我們需要了解下「臀肌失憶癥」都有哪些癥狀
「臀部失憶癥」的典型特征是在做臀部訓練時，腿筋有緊張的感覺。這是因為，如果你的臀肌太弱，其他肌肉（伸髖肌、屈髖肌、髖外展機等）就會代替臀肌來完成本該由臀肌完成的動作，即我們所謂的“代償”，大腿后側替代臀部承擔過多的責任，這會給我們的膝蓋、腹股溝和腰部造成更大的壓力。
更重要的是，「臀肌失憶癥」還是多部位疼痛的元兇。這里有一個案例：
美國俄亥俄州衛克斯納醫療中心理療師克里斯·科爾巴說，有一次，他接診了一個長跑訓練時出現膝蓋疼痛的病人。檢查分析后，科爾巴發現，病人膝蓋疼痛的根源在于臀肌力量太弱。
除了引起膝痛，「臀肌失憶癥」還可能導致腰痛、前髖關節痛等。這也是為什么對于許多腰痛的患者，我們都要反復強調臀肌訓練的重要性。
▼ 腰痛：如果臀大肌不足以支持臀部伸展時，過度的腰椎伸展可能會導致背部疼痛
▼ 前髖關節痛：如果腘繩肌沒有被激活，不良生物力學可能導致髖關節疼痛
概括來說就是：
無論是由于缺乏使用（長期久坐）還是姿勢缺陷（骨盆前傾）造成的臀肌失憶癥，都意味著身體“忘記”或不能正確激活臀肌，這將增加膝蓋、腰部甚至肩部的負擔。與臀肌失憶癥相關的常見損傷有髕骨股骨疼痛綜合征、髂脛帶綜合征、椎間盤突出和梨狀肌綜合征等。
了解了「臀肌失憶癥」的原因和癥狀后
大家最想知道的就是下面這點了
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「臀肌失憶癥」的改善訓練
可以參考以下八項練習動作——
▼ 第一項：單腿髖部上舉
動作要點：
Step 1 注意力集中于收縮臀肌，保持腳趾向上
Step 2 以8-12個上舉為一組，單邊進行2-3組
▼ 第二項：箭步蹲
動作要點：
Step 1 注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌
Step 2 以8-12個箭步蹲為一組，單邊進行2-3組
▼ 第三項：側蹲
動作要點：
Step 1 注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌
▼ 第四項：彈力帶行走
動作要點：
Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運動你的臀部）
Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一會兒，重復練習
進階版
你也可以將彈力帶綁在大腿位置
這將改變臀部拉力的角度
繼續進階版
X型彈力帶行走
▼ 第五項：單腿上臺階
動作要點：
Step 1 “上臺階”過程中注意收縮臀肌
Step 2 以10-12個動作為一組，進行兩組訓練
▼ 第六項：髖部伸展
Step 1 仰臥，雙腳放在健身球上，雙臂打開放于身體兩側，掌心向上
Step 2 將臀部盡可能抬高離開地面，此時腳、膝蓋、臀部、肩膀應形成一條直線
Step 3 保持上半身挺直，彎曲膝蓋將求拉向身體
Step 4 伸展雙腿、降低臀部回到起始位置
Step 5 以10-12個動作為一組，進行兩組訓練
▼ 第七項：弓步練習
Step 1 站立，雙腳分開與肩同寬
Step 2 一只腳向前邁出（腳趾朝向正前方），下蹲。身體要保持中立，不要過度前傾或后仰，重心落在后腳跟上
Step 3 前腳用力將身體推回到起始位置
Step 4 換邊練習
▼ 第八項：臀橋
Step 1 仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側
Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線
Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置
除了這些專項訓練，想要預防「臀肌失憶癥」，還需要注意以下幾點：
永遠記住，預防是最好的治療！
▼ 多站少坐，定期站立和行走。老話說“站著說話不腰疼”，還是很有幾分道理的
▼ 按摩髖部屈肌：特別是運動前后，用泡沫軸按摩髖部屈肌是很好的方法
▼ 收縮你的臀部：這項練習隨時都可以進行——悄悄地、旁若無人地收縮你的臀部
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