隨著信息時(shí)代的到來，越來越多的工作要求我們長(zhǎng)期坐在電腦前。也因此，腰痛幾乎成為上班族的通病。
你有多長(zhǎng)時(shí)間沒像下圖這樣動(dòng)過啦
許多人對(duì)于腰痛的了解僅限于「腰椎間盤突出癥」、「腰肌勞損」等名詞，卻并不能理解其中原理，也不知道該如何運(yùn)動(dòng)。盲目按照某些訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，反而可能因訓(xùn)練不得當(dāng)或不對(duì)癥使得狀況更糟。
腰痛實(shí)在是一個(gè)太廣闊的話題，今天，我們就來針對(duì)【久坐腰背酸痛】和大家談?wù)勌幚硭悸放c運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練推薦。
文章導(dǎo)讀
一、疼痛是怎么產(chǎn)生的
二、久坐腰痛處理最容易忽視的3塊肌肉
三、久坐腰痛處理思路之4點(diǎn)注意事項(xiàng)
疼痛是怎么產(chǎn)生的 | 一
首先，我們先來簡(jiǎn)單為大家解釋一下，疼痛感究竟是什么，它是怎么產(chǎn)生的呢？
疼痛是一種情感，它是我們?nèi)梭w內(nèi)的奇妙化學(xué)反應(yīng)。當(dāng)我們的身體出現(xiàn)問題，比如腰部肌肉“不堪重負(fù)”了，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)將這個(gè)信息，通過化學(xué)和電信號(hào)的方式傳遞到大腦里，大腦就放出警報(bào)，讓我們清楚自己的腰部出現(xiàn)問題，存在一些不太好的神經(jīng)遞質(zhì)。
因此，我們要做的就是怎么避免被這些神經(jīng)遞質(zhì)騷擾——“捂住耳朵”或是“關(guān)掉聲源”。所謂“捂住耳朵”就是封閉末梢神經(jīng)的信息接收，一些止疼藥、針劑的原理既是如此；“關(guān)掉聲源”就是不再產(chǎn)生壞的神經(jīng)遞質(zhì)，這就是我們將在本文中為大家分享的，處理疼痛和不適的思路，希望能帶來啟發(fā)。
對(duì)于久坐腰背痛，網(wǎng)上也有很多流傳的資料，拉伸、腰背運(yùn)動(dòng)都可以起到一定效果。那么，作為專業(yè)的康復(fù)機(jī)構(gòu)，我們?cè)谂R床處理中是怎么做的呢？有哪些容易忽視或特別需要注意的地方呢？
久坐腰痛處理最容易忽視的3塊肌肉 | 二
在腰背痛鍛煉中，我們通常將更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「豎脊肌」、「多裂肌」、「腹橫肌」卻很容易被忽略——無論是自己日常鍛煉，或是治療師進(jìn)行手法處理時(shí)，都需要格外注意這三塊肌肉的訓(xùn)練。
我們來看一下這三塊肌肉的解剖結(jié)構(gòu)。
▲ 豎脊肌
豎脊肌大致起于骶骨背面、髂嵴后緣、腰椎棘突和胸腰筋膜。止于頸、胸椎棘突、橫突、肋角和顳骨乳突。
起點(diǎn)固定，豎脊肌可以使軀干后仰、其中髂肋肌還可以使軀干同側(cè)側(cè)屈、同側(cè)旋轉(zhuǎn)。止點(diǎn)固定可以使整個(gè)骨盆前傾。
▲ 多裂肌
多裂肌由許多小束肌肉組成，它們由髂后上棘開始一直延伸至第四頸椎。起點(diǎn)位于脊椎兩側(cè)，方向向棘突。胸椎段起于橫突和腰椎段起于乳突。
深層多裂肌耐力性穩(wěn)定能力變差，表層的豎脊肌就要不堪重負(fù)。
▲ 腹橫肌
腹橫肌起于腰椎橫突和肋弓內(nèi)側(cè)面，與膈的附著部相接。向下以腱膜止于腹白線。
久坐腰痛處理思路 | 二
針對(duì)久坐辦公黨、白領(lǐng)、司機(jī)等腰痛高發(fā)人群，在此總結(jié)一下我的治療經(jīng)驗(yàn)。我將其總結(jié)為以下四點(diǎn)：
第一，觀察客戶是否存在骨關(guān)節(jié)“錯(cuò)位不正”。
骨架不正即說明軟組織很可能存在失衡現(xiàn)象。身體力線不通暢。應(yīng)力就容易集中到一處或者幾處。而我們知道，骨盆的骨性結(jié)構(gòu)由骶骨尾骨和雙側(cè)髂骨、坐骨、恥骨組成。骨盆上最主要的關(guān)節(jié)是骶髂關(guān)節(jié)。
△ 骨盆解剖示意圖
舉例來說，如果左側(cè)髂骨相對(duì)旋后、右側(cè)髂骨相對(duì)旋前，右側(cè)髂后上棘相對(duì)比左側(cè)高，那么可能在右側(cè)髂后上棘處存在軟組織擠壓，或者左側(cè)附著在髂骨后緣的肌肉存在相對(duì)過高張力。因此，我們可以選擇優(yōu)先處理骨關(guān)節(jié)的“錯(cuò)位不正”。正所謂“筋柔骨正痛病除”，力線通暢，氣血才能通暢。
我們應(yīng)該怎么處理呢？這里為大家分享具體操作過程——
雙手拇指按在髂前上棘食沿著髂肌上緣，其余三指貼著髂骨測(cè)量骨盆是否存在過度前后傾、側(cè)傾或者髂骨是否有相對(duì)旋轉(zhuǎn)。
針對(duì)骨關(guān)節(jié)錯(cuò)位的情況，可以通過整脊正骨手法直接調(diào)整骨關(guān)節(jié)的錯(cuò)位情況；或者通過MET肌肉能量技術(shù)——以骨盆側(cè)傾矯正舉例，可以訓(xùn)練較高側(cè)的臀中肌、臀小肌；或?qū)τ邝墓堑那昂笮瑒t可以利用臀大肌、髂腰肌等拉長(zhǎng)位的等長(zhǎng)收縮方式，間接糾正骨關(guān)節(jié)的錯(cuò)位情況。
除此以外，還要注意正確的坐姿，給脊柱一個(gè)舒適的生理曲度狀態(tài)。很多人都認(rèn)為自己坐姿挺正確的，但你真的知道正確的坐姿應(yīng)該如何嗎？
看下圖，這才是標(biāo)準(zhǔn)的坐姿
第二，加強(qiáng)「多裂肌」的訓(xùn)練。
腰背痛中最容易產(chǎn)生不適的就是我們的表層肌——豎脊肌。很多腰背痛患者都會(huì)感覺豎脊肌僵硬，但經(jīng)簡(jiǎn)單的按摩很難讓這塊肌肉放松下來。
在前面我們講述過豎脊肌的解剖結(jié)構(gòu)，而其主要作用是負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)或爆發(fā)。因此，如果單靠「豎脊肌」工作，拽著我們的軀干來維持長(zhǎng)時(shí)間坐姿，它是很難承受這樣的“重任”。對(duì)于正常人而言，脊柱兩側(cè)的深層「多裂肌」會(huì)幫助「豎脊肌」共同維持軀干姿勢(shì)。
但對(duì)長(zhǎng)期久坐的人而言，其「多裂肌」不能很好地運(yùn)用，控制多裂肌離心收縮能力不足（洗臉?biāo)⒀赖葧r(shí)稍一彎腰就感到不適也是因?yàn)檫@個(gè)原因），使得「豎脊肌」過度使用而勞損、
那么，我們應(yīng)該怎么訓(xùn)練「多裂肌」呢？
△ 動(dòng)作指導(dǎo)：脊近完美運(yùn)動(dòng)康復(fù)師-吳海翔
多裂肌的訓(xùn)練要遵循緩慢勻速的輕重量訓(xùn)練方式。坐姿緩慢彎腰是較為基礎(chǔ)，且能夠激活并鍛煉腰骶部「多裂肌」離心收縮能力的訓(xùn)練動(dòng)作。我們可以通過彈力帶橫向?qū)ρ静渴┘虞^小的阻力，能跟更好地激活腰骶部「多裂肌」。
第三，加強(qiáng)核心的訓(xùn)練。
有些腰部不適的人會(huì)使用護(hù)腰或者腰帶，有的康復(fù)師也會(huì)建議如此。但我的觀點(diǎn)是，急性期可以使用護(hù)具來進(jìn)行機(jī)械固定保護(hù)，但對(duì)于久坐辦公人群，還是不應(yīng)依賴外部支具，而是可以訓(xùn)練好我們?nèi)梭w的“腰帶”——「腹橫肌」。
久坐會(huì)導(dǎo)致控制「腹橫肌」收縮變差，訓(xùn)練好「腹橫肌」可以更好地保護(hù)腰部軟組織，同時(shí)腹壓的建立亦能減輕腰椎的壓力。
腹壓需要完善我們的核心柱——上面膈肌、下面盆底肌、外圍的腹肌和腰肌等肌肉的功能。呼吸訓(xùn)練、盆底肌訓(xùn)練、膈肌訓(xùn)練可以幫助我們很好地控制腹壓力，減輕腰椎的壓力和腰背部肌肉的勞損。
▼ 呼吸訓(xùn)練
雙手掐住腹部給腹肌較小的阻力，想象腹腔是一個(gè)氣球，吸氣時(shí)將氣球充滿，呼氣時(shí)將氣球的氣放掉。
▼ 腹橫肌訓(xùn)練
訓(xùn)練者保持姿勢(shì)固定，我們給訓(xùn)練者一個(gè)由中間向兩邊分開的阻力，訓(xùn)練者進(jìn)行抗阻練習(xí)。
第四，骨盆、腰腹部肌肉的訓(xùn)練。
“健康的身體需要健康的大腦去支配。”訓(xùn)練我們骨盆周圍的肌肉，特別是腰腹部肌肉，能夠恢復(fù)骨盆、腰椎的活動(dòng)幅度和增強(qiáng)其活動(dòng)能力，這也是訓(xùn)練大腦控制腹部肌肉收縮和維持正常張力的過程。
這部分訓(xùn)練我們?cè)谥暗奈恼轮刑岬竭^很多，這里給大家列舉幾個(gè)經(jīng)典的練習(xí)動(dòng)作供參考——
▼ 臀橋
▼ 平板支撐
▼ 健身球
康復(fù)訓(xùn)練的重要性是不言而喻的
希望我們都可以把自己的身體
訓(xùn)練得像Michael Jackson一樣控制自如！
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