你知道嗎？在所有運(yùn)動(dòng)損傷中，踝關(guān)節(jié)損傷約占40%！然而，比踝關(guān)節(jié)損傷更傷人的，是受傷后沒有得到正確、及時(shí)的恢復(fù)。這會(huì)導(dǎo)致足踝疼痛、活動(dòng)受限，并引起經(jīng)常性的崴腳。
今天，我們將從足踝關(guān)節(jié)的解剖說(shuō)起，了解足踝為什么容易扭到？在踝關(guān)節(jié)損傷時(shí)，還會(huì)令哪些肌肉和韌帶損傷？接著，我將介紹3種檢查踝關(guān)節(jié)損傷的方法。當(dāng)然了，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療重要，所以在文章的最后，我還會(huì)提供6組踝關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練方法。
文章導(dǎo)讀
1、為什么足踝很容易扭傷？
2、踝關(guān)節(jié)損傷時(shí)，哪些韌帶、肌肉也會(huì)損傷？
3、足踝關(guān)節(jié)損傷的3種檢查方法
4、6組踝關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練
為什么足踝很容易扭傷？
Ⅰ 足關(guān)節(jié)解剖
由下圖可見，足部由26塊骨構(gòu)成：剝殼14塊趾骨，5塊跖骨，7塊跗骨構(gòu)成。足可以被分為3個(gè)功能區(qū)，即前足，中足和后足。
前足：在蹬離期，前足骨骼像長(zhǎng)桿杠一樣產(chǎn)生動(dòng)力。
中足：在站立期，身體重心正在中足部位之上。在正常步態(tài)中，單足會(huì)承受全部身體的重量。
后足：足跟觸地時(shí)，后足（跟骨及距骨）會(huì)吸收沖擊力，以減弱作用于足部的力。
Ⅱ 踝關(guān)節(jié)解剖
踝關(guān)節(jié)由脛骨、腓骨遠(yuǎn)端和距骨構(gòu)成。內(nèi)外踝和脛骨后緣構(gòu)成踝穴，距骨上面的鞍型關(guān)節(jié)面位于踝穴中。距骨的鞍型關(guān)節(jié)面前寬后窄，背屈時(shí)較寬處進(jìn)入踝穴，跖屈時(shí)較窄部進(jìn)入踝穴。
踝關(guān)節(jié)的屈曲，被定義為足背部向腿前方靠近的運(yùn)動(dòng)，也被稱為足背屈。踝關(guān)節(jié)的伸展是使足背部遠(yuǎn)離腿前方的運(yùn)動(dòng)，足與下肢傾向于形成一條直線，這被稱為趾屈。
Ⅲ 踝關(guān)節(jié)扭傷的原因
踝關(guān)節(jié)的這種結(jié)構(gòu)形態(tài)，是其不穩(wěn)定性的主要原因，所以踝關(guān)節(jié)在跖屈位稍松動(dòng)。踝關(guān)節(jié)的解剖和生理特點(diǎn)，決定了其在跖屈時(shí)比較容易發(fā)扭傷。由于踝關(guān)節(jié)外踝腓骨較長(zhǎng)，踝穴較深，而內(nèi)踝脛骨較短，踝穴較淺，外踝比內(nèi)踝低，因此踝關(guān)節(jié)更易發(fā)生內(nèi)翻扭傷。
踝關(guān)節(jié)損傷時(shí)，哪些韌帶、肌肉也會(huì)損傷？
踝關(guān)節(jié)的損傷要分為三種情況來(lái)分析：外翻時(shí)的損傷，內(nèi)翻時(shí)的損傷以及趾屈時(shí)的損傷。每種損傷都會(huì)引起相關(guān)的肌肉和韌帶損傷。接下來(lái)我們來(lái)具體看看。
Ⅰ 外翻時(shí)的損傷
▼韌帶損傷
踝關(guān)節(jié)外翻時(shí)的損傷，往往會(huì)引起內(nèi)側(cè)三角韌帶的損傷。踝內(nèi)側(cè)的韌帶，又稱三角韌帶。三角韌帶較強(qiáng)，可以限制足外翻。
▼肌肉損傷
外翻時(shí)容易損傷的肌肉是脛骨后肌、長(zhǎng)屈肌和趾長(zhǎng)屈肌。
Ⅱ 內(nèi)翻時(shí)的損傷
▼韌帶損傷
內(nèi)翻時(shí)容易損傷外側(cè)副韌帶。這里提一句，距腓后韌帶能起到限制足內(nèi)翻的作用。
▼肌肉損傷
內(nèi)翻時(shí)比較容易引起腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌的損傷。
Ⅲ 趾屈時(shí)候的損傷
▼趾屈時(shí)脛腓前韌帶容易受傷，而損傷肌肉為脛骨前肌。
足踝關(guān)節(jié)損傷的3種檢查方法
Ⅰ 骨折的癥狀
Ottawa足踝準(zhǔn)則（Ottawa Ankle Rules）仍是目前首選的足踝損傷檢查方法。根據(jù)這一準(zhǔn)則的描述，如果傷者出現(xiàn)如下癥狀，就需要進(jìn)行X光檢查是否存在骨折：
1) 年齡50歲以上
2) 受傷后不能走四步
3) 舟骨和第五趾骨粗隆有壓痛
4) 內(nèi)外踝尖及以上6cm有壓痛
Ⅱ 特殊檢查
踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)與腓骨位置有著很大的關(guān)系。我們可以對(duì)踝關(guān)節(jié)做四個(gè)方向的被動(dòng)活動(dòng)，來(lái)檢查是否存在疼痛。
1) 被動(dòng)趾屈時(shí)出現(xiàn)疼痛
可首先考慮前側(cè)的脛腓韌帶出現(xiàn)損傷，這個(gè)時(shí)候按壓住脛骨前肌的肌腹，再做被動(dòng)趾屈。若疼痛立刻減輕或消失，則可以診斷為脛骨前肌出現(xiàn)了損傷。
2) 被動(dòng)內(nèi)翻時(shí)出現(xiàn)疼痛
可首先考慮距腓前韌帶的損傷。此時(shí)按壓住腓骨長(zhǎng)短肌的位置，若疼痛立刻減輕或消失，則可以診斷為腓骨長(zhǎng)短肌出現(xiàn)損傷。
3) 被動(dòng)背屈加外翻時(shí)出現(xiàn)疼痛
首先考慮踝內(nèi)側(cè)韌帶的損傷。這時(shí)從脛骨內(nèi)側(cè)按壓住脛骨后肌的位置，若疼痛立刻減輕或消失，則可以診斷為腓骨后肌出現(xiàn)損傷。
▼總結(jié)
在處理踝關(guān)節(jié)損傷時(shí)，應(yīng)考慮結(jié)合性損傷，如趾屈加內(nèi)翻會(huì)同時(shí)損傷脛骨前肌和腓骨長(zhǎng)短肌結(jié)合的損傷。診斷后應(yīng)對(duì)這些損傷的肌肉及時(shí)作出處理，可以使疼痛得到有效緩解。
Ⅲ 急性期的處理方法
踝關(guān)節(jié)損傷有一個(gè)大家熟知的RICE原則，即Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)以及Elevation(抬高)。在此，再教大家另一個(gè)急救方法：腓骨復(fù)位。
▼原理
由于腓骨下移會(huì)限制踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，因此可在踝關(guān)節(jié)損傷處，觸摸距骨和腓骨之間的距離。如果距離小于一橫指，說(shuō)明距離過于狹窄，則需要做使腓骨向上的復(fù)位。若在扭傷的第一時(shí)間以此方法進(jìn)行處理，會(huì)有效緩解疼痛并增大活動(dòng)度。
▼具體方法
手頂住外踝尖往前下方頂，慢慢向上推，持續(xù)30秒。
6組足踝部的康復(fù)訓(xùn)練
Ⅰ 4組踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練
▼踝關(guān)節(jié)的背屈
做該動(dòng)作時(shí)，讓足背部向腿前方靠近
▼趾屈
做該動(dòng)作時(shí)盡量讓足背部遠(yuǎn)離腿前方，足與下肢傾向于形成一條直線
▼內(nèi)翻
做該動(dòng)作時(shí)讓足底面向內(nèi)旋轉(zhuǎn)
▼外翻
做該動(dòng)作時(shí)讓足底面向外旋轉(zhuǎn)
Ⅱ 小腿肌肉訓(xùn)練
▼站姿提踵
這個(gè)練習(xí)主要鍛煉的是小腿肌肉
訓(xùn)練時(shí)，每組8-12個(gè)，每次3-4組，每周進(jìn)行3-4次
Ⅲ 本體感覺訓(xùn)練
▼ 平衡墊站立訓(xùn)練
1) 每組30秒，每次三組
2) 后期可通過增加時(shí)間等方式來(lái)提高難度，譬如：訓(xùn)練時(shí)可從睜眼到閉眼，從靜態(tài)到動(dòng)態(tài)循序漸進(jìn)。
Ⅳ 預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷的4項(xiàng)措施
對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要，因此，我們更要注意在運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)足踝關(guān)節(jié)。以下4項(xiàng)措施，可以進(jìn)行有效的防護(hù)：
1) 運(yùn)動(dòng)前做正確的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)
2) 在合適的場(chǎng)地穿適合的鞋做體育鍛煉
3) 平時(shí)多做功能性訓(xùn)練
4) 習(xí)慣性扭傷應(yīng)考慮下肢其他關(guān)節(jié)是否存在問題，如：骨盆是否存在旋轉(zhuǎn)等。
一旦發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷，因及時(shí)向?qū)I(yè)人士咨詢、求助，切勿拖延治療。希望天下從此沒有受傷的踝關(guān)節(jié)。
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