大暑三候知多少
古人說：“大暑乃炎熱之極也”，一個“極”字，概括了這一節氣最為顯著的一個特點：熱！傳統上在二十四節氣之下，又分了七十二候，每一個節氣都有三候，各占五天。用來更細致地描述這一節氣的天候特征。大暑自然也有三候，分別是：“一候腐草為螢；二候土潤溽暑；三候大雨時行”。
大家好，我是吳帥，一名擁有醫療臨床經驗的運動康復教練。
學過基礎教練培訓的應該都知道人體四塊不能強化的肌肉，其中就包括髂腰肌，今天就講講為什么不可以練、為什么可以練、髂腰肌和膝關節疼痛的關系、髂腰肌和腿粗的關系、怎么練髂腰肌才不會出問題。
首先我還是先介紹一下髂腰肌，看看它長在人體的那個位置，有什么功能。
SPRING
髂腰肌
位置：髂腰肌又大又長，從最后一節胸椎一直延伸到股骨小轉子。其實，髂腰肌包括兩塊肌肉：上面的腰大肌和下面的髂肌。髂肌在骶髂關節的上方附著在髂窩上及骶骨的最外邊緣上。腰大肌沿著最后一塊胸椎和所有腰椎橫突（包括椎間盤）附著。髂肌和腰大肌的纖維在股骨頭的前方（腹股溝到大腿根部后側）融合在一起。形成的肌腱在小轉子上把肌肉固定在股骨上。
功能：髂腰肌是強有力屈髖肌，走、跑、跳都要用它，跑的快不快就看髂腰肌壯不壯。同時髂肌能夠在骨盆和腹直肌及腹部肌群不穩固的情況下加重腰部前彎。腰大肌為腰椎提供完美的垂直固定，尤其是在髖關節完全伸展時，腰大肌的被動張力達到了最高水平。
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SUMMER
為什么不可以練？
這個要追根溯源到我們的爬行時代5000多萬年前，那個時候我們還是靈長動物四足行走、跳、跑，這個時候髂腰肌又大又壯能很好的用到，四足位的走、跳、跑都完全可以充分拉長和收縮髂腰肌。就像獵豹、馬、猿類等它們髂腰肌都是非常粗壯的。
到了200萬年前我們的直立人就出現了，這個時候也是髂腰肌開始退化原因，我們直立行走了就會有坐，但這個時候髂腰肌還不會退化因為要生存，打獵時要奔跑髂腰肌使用率還是很高的。
到了改革開放后我們才真正的開始退一部人群，那個時候只有少數人有文化才能坐辦公室，很大一部分人還是農耕漁獵，所以退化一小部分。
到了現代人類各類生活環境、交通工具都非常方便，基本都是久坐伏案工作，就連農村也很少有人每天不坐的，時代給了我們便利同時也給了我們隱患。長期久坐成了我們的常態，這個時候體態成圓肩駝背頭前引骨盆后傾髂腰肌縮短，這個縮短是上束（腰椎段），而下束（腹股溝段）是被拉長的，我們在學習的時候老師只告訴我們不能練髂腰肌但沒告訴我們那一段不能練，然后我們就誤認為都不能練。在久坐的時候髂腰肌上段是縮短的，確切的說是腰大肌腰椎段縮短，長期縮短后肌肉肯定緊張，我們在練的時候就會越來越緊張，越練腰越疼特別是練下面這個動作。
這兩個動作只要練腰準疼一練一個準，為什么會疼？雖然說這兩個動練腹但絕大部分人都練到腰了，由于腹部無力導致髂腰肌上段發力練成屈髖動作了，所以髂腰肌上段不能訓練只能拉伸不然越練腰越疼。
AUTUMN
髂腰肌和膝關節疼痛的關系
髂腰肌從腰長到股骨小轉子，股骨是組成膝關節重要的骨。由于長期久坐、久站導致髂腰肌無力，走路、上下樓梯、跑步這些都是髂腰肌干80%的活，省于20%給了大腿前側的肌肉股四頭肌和闊筋膜張肌，但長期久坐、久站導致髂腰肌無力在走路、上下樓梯、跑步沒有力量可用沒勁，股四頭肌和闊筋膜張肌就會承擔髂腰肌80%的工作，對于股四頭肌和闊筋膜張肌是非常超負荷的。股四頭肌長在膝關節前側包裹整個前側，闊筋膜張肌長在膝關節外側，它倆承擔髂腰肌80%的工作時間長了就會累肌肉就會緊張，股四頭肌緊張會也髕骨上提關節囊和關節腔就暴露在皮膚下面失去骨骼的保護作用，膝關節無論冬天夏天就會發涼，關節囊炎癥。闊筋膜張肌長在膝關節外側它緊張會引起外膝眼牽扯疼。
髂腰肌和大象腿的關系
在健身房中有這樣人群上半身非常瘦骨盆以下非常粗壯，體重也不重就是大腿很粗壯粗的像大象，減肥試很多項也上了不少私教課只見體重一直掉腿還是老樣子，其實大腿粗跟髂腰肌無力有關系，腰大肌因為長在腰部深層是抬腿的力量最大的一塊肌肉，80%的我們跑步上樓梯、爬山以及快走的時候往上抬腿的力量都來自于這塊肌肉。腿上的肌肉是怎么長的呢？有三種：1．從骨盆長到小腿上 2．從骨盆長到大腿上 3．從大腿上長到小腿上這三種肌肉在大腿的前后內外一共十幾塊加在一起占抬腿力量的20%，因為腰大肌長在腰部深層無論多么粗壯都看不見，大腿肌肉在表層所以它稍微有點粗壯就會顯得很粗。由于我們長期久坐一天坐8小時腰大肌就縮短了8小時，肌肉用進廢退老不用它就沒勁了，可是我生活中又需要走路、跑步、上樓梯，這時老大不工作，下面的小弟就超負荷，所以它們就日益強壯，這時候一旦它腿粗了之后影響你的美觀，所以你就開始拼命的虐大腿，各種腿部訓練深蹲、跑步、爬樓梯，實際上大腿是冤枉的，你只需要把髂腰肌練強壯，不讓大腿來幫助了大腿自然就細了。
怎么練才不會出問題？
動作名稱：靠站立屈髖
次數：100次以上
感覺：腹股溝及骶髂關節處酸，這兩處必須同時有感覺才有效。
標準：90度做上下抬腿運動。
如果做不到選擇做降階版
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