又到了縮手縮腳的季節
大部分朋友已經感受到了寒意陣陣
甚至有的人已經見識到了雪花片片
這時候最怕腰痛也來湊熱鬧
據說80%以上的人
一生中會受到不同程度的腰痛困擾
很多人都有過這樣的經歷
經常出現腰痛
越睡腰越累
平躺時腰是懸空狀態
腰肌勞損？肌筋膜炎？
還有人稱之為腰大肌綜合征
到底是怎么回事兒呢？
長期久坐和一些不良的姿勢習慣
使腰大肌一直處于閑置的狀態
導致腰部和脊椎負擔增加
甚至出現骨盆歪斜、內臟下垂等病變
今天我就來講講人體最重要的肌肉之一
腰大肌
· 平躺時下肢伸直的狀態下，腰腿疼痛加重；
· 俯臥時腰腿疼痛加重或不能俯臥；
· 站立時伸直腰的狀態下，癥狀加重；腰椎前屈，患肢外八并膝微屈癥狀減輕；
· 坐高椅子時疼痛加重，坐矮椅子時癥狀減輕減或消失；
· 抬腿無力、上樓時腿無力等。
腰大肌起點就在腰部脊柱，該肌肉肌束的走向是由上內側往下外側走，止于大腿根部內側的股骨小轉子，是唯一一塊連接人體上下半身（脊柱和雙腿）的肌肉，也是髂股關節和腰椎的運動肌和穩定肌；圖片來源：腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習
腰小肌連接著骨盆和脊柱，是一塊力量非常弱的運動肌，有些人體內只有一側有腰小肌，或是根本就沒有腰小肌。腰大肌和腰小肌在腰椎處合二為一，通常講的“腰肌”，我們可以理解為腰大肌或是腰大肌和腰小肌結合在一起的腰肌群，是髂腰肌群的一部分。運動功能里腰大肌是人體最重要的屈髖肌，在維持人體姿態及穩定方面它也發揮著非常重要的作用。腰肌縱向連接著脊柱和腿部，斜向穿越骨盆，與骨盆及盆底肌，是支撐人體內部器官的架子。在行走過程中，腰肌可使人體的重量從軀干向大腿轉移，使人體的運動和各系統內部的協同作用穩定順暢。腰大肌在腹部的最深層，它的后面是腰方肌，在腰方肌的前面，接近腸道、腎、肝、脾、胰腺、膀胱及胃等器官，可以起到刺激和按摩的作用；身體中的血液循環和節奏也與腰肌交織在一起密不可分；腰椎神經復合體穿過腰肌、腰肌與橫膈膜在腹腔神經叢交會，所以腰肌還能影響神經支配。腰大肌不像表層肌肉，需要激烈運動才能鍛煉，即使維持長時間的正確姿勢，也有助強化腰大肌，所以日常中應該注意體態，避免被被其它有屈髖功能的肌肉代償。
對于非專業人士來說，腰大肌是一種不容易觸及的肌肉，在沒有得到適當的熱身時，神經系統會進一步限制靈活性，使訓練變得更加困難，可以先利用泡沫軸進行放松：接下來可以做這些訓練：
1、低位弓步
后側小腿完全貼合地面，髖關節朝向正前方， 軀干垂直于地面，重心前移，找到胯下拉伸感，保持15秒后換另一側。2、低位弓步變體
前腳掌與后腿單膝支撐，髖關節朝向正前方，軀干垂直于地面，讓后側小腿靠近臀部，拉伸后側大腿前側，保持15秒后換另一側。3、直腿抬高訓練
取仰臥位，患肢伸直，腳尖向上，患肢緩慢上抬，與地面呈30°，注意不要過高和過低。4、仰臥抱膝訓練
取仰臥位，雙腿伸直放松全身，緩慢將一側膝蓋拉向胸部，保持15秒。
5、大腿上舉訓練
左手扶墻，右手插腰，兩腳并攏站好，背挺直。右腳垂直向上抬起，大腿和地面呈平行，停留2秒后放下，再換左腳抬起，左右腳各做10次。6、膝蓋彎曲伸展
坐穩在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，保持上半身挺直。一側腳抬起向前伸直（動作需緩慢，圖片僅為參考），注意上半身不能傾斜。維持兩秒后放下。兩邊各做10次。參考文獻：
喬·安·史道格-瓊斯.腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習[M].人民郵電出版社,2018
李鑒, 李莉, 耿春梅, et al. 淺析腰大肌綜合征[J]. 頸腰痛雜志, 2016, 37(4):343-345.
李傳夫, 李家明. 腰大肌損傷性腰腿痛解剖學分析[J]. 中國骨傷, 2003, 16(3):155-156.
編輯：石亞盟
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