叮...鈴鈴...早起的鬧鈴擊打著我脆弱的神經，揉了揉睜不開的雙眼，心臟猛烈的跳動，又是掙扎起床的一天。。。我仿佛是被床禁錮住了。。。
16 hours later...勞累了一天之后，到了晚上，夜已經很深了，但又是睡不著的一天。。。。
我不斷問著自己：到底為什么要晚上睡覺？白天被老板或者老師支配了所有的時間，只有夜晚屬于自己，為什么不能晚睡一會兒？就不能再享受一會兒自己想要的生活？但是，聽人說 “一時通宵一時爽，一直通宵火葬場”。
為什么人熬夜過后會很難受？
為什么天亮了就要起床？晚上工作行不行？
如何享受一個高質量的睡眠？
作為一個科研工作者，從文獻出發，熬夜尋找證據！
人為什么晚上要睡覺？誰規定的？
一、人體存在著固定的晝夜節律？
最早關于人體生理活動存在晝夜節律的記載見于2000年前的《黃帝內經》：“平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉?！?/span>《素問·生氣通天論》。
證明在古代就發現了人體內的生理活動（陽氣）隨著太陽的東升西落而變化。早晨，陽氣開始生發（腎上腺、甲狀腺等激素分泌增加，腦神經興奮性增加），中午陽氣最為隆盛。人要順應自然變化的規律，調節起居，安排作息。古書中還記載著如果違反這個規律，將導致疲乏、無力，甚至產生疾病。
隨著現代科學的發展，西方醫學通過實驗研究不僅證明了晝夜節律的存在，而且揭示了其中的生理機制。2017年諾貝爾生理學醫學獎頒給了Jeffrey Hall等人，因其發現控制晝夜節律的分子機制。那么，研究到2021年，對于人體的晝夜節律，又有哪些最新的研究結果呢？
該圖將最新的現代醫學發現和中醫的理論相融合，殊途同歸，體現了人體生理活動具有晝夜節律。（內圈引用自新英格蘭雜志最新的一篇晝夜節律綜述，最富盛名的醫學期刊之一，影響因子：72.406）
“三個生物鐘”控制著人體晝夜節律：
1. 基因“生物鐘”
在人體中，都存在這四個基因（Cryptochrome、Period、CLOCK、BMAL1），他們齊心協力地控制人體生理學中的周期性變化，如血壓、體溫和休息-睡眠周期。這些基因控制著我們的所有生理活動，幫助我們為新的一天做好準備。基因生物鐘，讓我們在不同的時間保持適當的生理節奏。當我們嘗試改變原本的節律時，比如飛行7個時區，快進或倒退體內原有的時鐘，我們的生物鐘不會輕易放過我們，因為基因和蛋白質的變化需要時間來調整，這就是需要倒時差的原因。
時差綜合癥的感覺就是，讓我們的細胞“重新調整”到一個新起點。這些基因與其他許多基因相結合，并將開啟它們表達蛋白質。這使得細胞（如腦細胞），能在晚上休息并恢復，然后在早上時開始發揮作用。Sancar博士在《Genes Dev》解釋:“我們研究了很久才發現這些生物鐘基因如何相互作用。不僅如此，還有四種蛋白質參與了產生晝夜節律性。雖然還不知道它們確切做了什么，但現在我們能知道所有細胞中的時鐘是如何重新設定的。”[2]
2. 蛋白“生物鐘”
《Science》文章指出：不論是真菌還是人類，生物鐘影響著生物體生活幾乎所有的方面。從分子水平上來說，在這些晝夜節律的核心是因為構成這些周期的關鍵蛋白質的壽命是大約為24小時。[3]由于時鐘周期與蛋白質壽命相匹配，多年來科學家們普遍認為，這種蛋白質的穩定性，決定著這些生物鐘的周期長度。24小時的晝夜節律的秘密，就是這些生物鐘蛋白本身的壽命就是24小時！這些蛋白質在24小時內他們從出生到衰老再到死去，然后再次迎接新生。（磷酸化改變了蛋白質的結構和活性，導致了蛋白質降解，變得不穩定并消失，從而允許合成和破壞循環重新開始。）所以，不管你晚上睡不睡覺，體內的蛋白質都會按時衰老或死去，熬夜的結果就是機體想盡一切辦法補償這些死去的蛋白質，但是這些非常規的生理調節要付出更多代價，消耗更多能量，這也就是“睡眠債”的原因。
3. 神經元“生物鐘”
人腦的在線時間校準程序：光照使生物鐘與地球的24小時自轉同步。起搏神經元調節眾多生理過程，包括睡眠、覺醒、體溫、自主神經、進食周期、心情和運動。中樞的神經元生物鐘驅動全身大多數細胞內置的分子鐘的節律活動，后者被稱為外周生物鐘。神經元生物鐘的自發放電速率和靜息膜電位會隨著晝夜節律表現出大幅晝夜變化。神經元活動還可重置周圍細胞的自主分子鐘，從而保持你的主神經網絡的24小時與地球的晝夜相同步。（就類似于電腦的在線時間校準程序）
視桿細胞和視錐細胞以及表達感光色素視黑蛋白的特化視網膜神經節細胞（RGC）可傳遞光信息，從而使下丘腦視交叉上核（SCN）生物鐘同步。夜間人工照明會延遲生物鐘，導致其與環境周期不同步，因而增加睡眠障礙的發生風險。所以睡覺前看手機會加重睡不著的癥狀，睡前最好不要看手機。從夏季到冬季，隨著白晝長度的變化，日光與SCN內在生物鐘程序一致性發生變化，因而導致體內周期的季節性變化。這也與黃帝內經中的概念相同，例如：春天要晚睡早起，而冬天早睡晚起。所以，不是說睡得越多越好。
無論你是否從事中醫研究，毫無疑問的是，傳統醫學理論為現代科學研究帶來了很多啟發，例如青蒿素的發明。所以本文將最新的西醫發現與中醫理論相結合，希望為大家帶來新的研究思路與啟發。
那么，我們明白了身體中存在的晝夜節律。隨之而來的問題是：
1.晝夜節律錯亂會導致哪些疾病？
2.疾病的發生發展是否也有晝夜節律？
3.如何調整錯誤的晝夜節律？
二、晝夜節律與疾病
前文已經解釋了“蛋白-基因-神經”三大生物鐘幾乎在每一個調節層面控制著所有細胞的進程。對人基因組的分析表明，有很大一部分基因組受到生物鐘控制；一半以上的蛋白質編碼基因在各組織中表現出不同模式的晝夜節律。蛋白質的變化導致了細胞生理的晝夜調節變化。人體的中樞晝夜節律每天只能變動大約1小時。如果不按照晝夜節律按時睡覺或起床，會導致多種疾病。
（許多疾病的發作都會跟隨晝夜節律而變化）
人工照明、加班熬夜和值班造成的晝夜節律失調在現代生活中很常見，并促發多種人體疾病。在一天中不合適的時間受到光照會改變原本的生物鐘，并損害認知能力。睡眠和飲食不規律會導致代謝器官的生物鐘失調，進而發生肥胖和糖尿病。此外，疾病相關事件（如心肌梗死）的發病率和用藥后的療效通常受到一天中不同時間的影響。中醫古籍也記載著很多需要特定時間服用的藥物，如：雞鳴散-需要在早上雞叫的時候服用。
2021年3月21日，是第21個世界睡眠日。世界衛生組織的調查顯示，27%的人有睡眠問題，睡眠障礙已成為全球第二常見的精神障礙。睡眠障礙出現年輕化和普遍化的趨勢。[4]
1. 睡眠障礙
由于“神經元生物鐘”的存在，光照刺激會直接影響體內的晝夜節律，造成失眠。這可能是由環境改變引起（如人工照明），也可能是由生物鐘功能障礙引起（如基因生物鐘的突變）。
關燈后玩手機的人肯定都會覺得眼睛干澀，這是因為屏幕很亮，環境很暗，眼睛會接受白天更多的光線刺激。如果在晚上睡前受到電子設備或其他人工照明設備發出的光刺激，將會加重失眠問題。
2.精神和心理疾病
長期晚睡會導致睡眠-覺醒行為不規律、激素紊亂和基因表達異常。從而誘發心理疾病，甚至導致老年癡呆。很早就有研究表明，光照除了與躁狂癥相關之外，也是發生情感障礙的一個因素。有研究發現人在白天短的冬季（光照少）會出現抑郁癥狀，在白天長（光照多）的夏季出現躁狂癥狀。小編建議大家，覺得抑郁沒信心的多曬太陽，覺得自己煩躁脾氣大的，調整時間，早點睡覺。
3.癌癥
癌癥也是有節律的，一個人違背了健康的節律，就是走進了癌癥的節律。流行病學和實驗室證據表明癌癥與熬夜和晝夜節律紊亂相關。有證據表明結直腸疾病以及乳腺癌風險增加與上夜班相關，而最近的研究表明夜間的光照與黑色素瘤風險增加相關。
華盛頓州立大學的研究人員在 Journal of Pineal Research 雜志發表了一項有關癌癥與DNA的研究論文。該項目研究人員利用數名白班與夜班工作人員進行對照試驗發現，夜班工作會使癌癥相關基因的表達時間推遲，從而破壞癌癥相關基因的自然節律，使得夜班工作者更容易出現DNA損傷，同時還會降低對這些損傷DNA的修復效率。[5]
夜班工作條件下的白細胞在夜間接受輻射，顯示出更多的DNA損傷。這意味著，夜班工作者的白細胞更容易受到輻射等外部損傷，而輻射是DNA突變和癌癥發生的重要危險因素。在這里特別提醒：那些擔心有輻射的人，以及孕婦、老年人，更需要早點睡覺，以防基因損傷。特別是旁邊有個國家還在往海里倒核廢水...
4.感染、炎癥和心血管疾病
循環系統的免疫細胞也存在晝夜變化，所以皮膚嚴重過敏反應、炎性腸病、類風濕性關節炎、心血管疾病和血栓形成過程也都表現出晝夜節律性變化。節律控制障礙不僅對血管產生影響，脂肪組織、肝和肌肉的生物鐘功能失調可隨之影響心血管代謝，進而影響生物鐘調節葡萄糖攝取和運動能力，而晝夜節律錯亂則可能增加心血管疾病風險。
5.糖尿病和肥胖癥
經常熬夜后，晝夜節律導致葡萄糖耐量降低，久之則容易成為糖尿病。健康人的葡萄糖耐量在夜間較低，而糖尿病患者的“黎明現象”（即早晨血糖水平較高）反映出睡眠期間激素水平的反常。所以對于健康人來說，晚飯要少吃，早飯要多吃。
此外，“深夜放毒”等不規律飲食會導致糖尿病和體重增加，而根據晝夜節律限時進食可以改善與飲食所致肥胖相關的代謝紊亂。不僅可以防止肥胖，而且可以預防糖尿病。
那么，如何調整錯亂的晝夜節律？
一、晝夜節律治療的機制研究(此處省略，可留言咨詢)
最新研究發現很多新的靶向藥物可以調節晝夜節律，也有很多中藥都可以治療失眠。
二、美國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。[6]
1.白天增加運動
中國醫師協會睡眠醫學提出：運動后睡眠質量提高，運動兩小時以上，睡眠質量顯著增加，室外運動比室內運動睡眠質量高，但睡前1小時內運動，睡眠質量最低。
2.睡前半小時不看手機、電視等電子產品
手機所產生的人造光線就是影響睡眠障礙的原因，注意力放在手機上的時候大腦的興奮活動也不利于睡眠氛圍的形成。
3.睡前一小時不進食、情緒不可激動
原本應該休息的胃，被“半夜敲門起床工作”，放誰身上都要生氣。睡前進食辛辣或刺激性食物，對胃腸道也是一個很大的刺激作用，都不利于睡眠。睡前不要觀看一些令人激動的電視或者
4.不賴床
早上自然醒過來就不要還在被窩里培養瞌睡了，白天睡眠時間過長對夜晚的睡眠質量或多或少會有影響。有人睡到12點還是很困，有人6點起床，雖然睡眠時間短，但是很精神，其背后的原因就是晝夜節律。
讀者問題解答：
1.生物鐘（節律）是多久能調節好呢？
答：通常認為生物鐘的改變形成至少需要21天的時間。
2.那是不是只需要睡夠八小時就不算熬夜呢？
答：通過調查研究，我們發現同樣是睡夠8小時，晚上10點入睡和凌晨之后入睡的睡眠效果是不一樣的?！端吒锩芬粫兄赋鲆晃蹲非?span>8小時睡眠反而不好，有以下幾個原因。每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人不適應。衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期，執著于“8小時睡眠”沒什么意義
尼克·利特爾黑爾斯介紹，一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。
3.我每天總覺得自己睡不醒，是不是沒有生物節律了呢？還有希望挽救嗎？
答：總感覺的睡不醒的原因可以概括為生理性睡眠紊亂，及病理性睡眠質量差
生理性睡眠紊亂主要是由于作息不規律、生物鐘紊亂、不能遵循正常的晝夜節律而導致的，比如睡的過晚而夜間睡眠質量不佳等原因。這是較常見的一個原因。
病理性睡眠質量差的原因包括睡眠呼吸暫停、以及長期慢性疼痛等病理因素導致夜間睡眠質量差、經常會覺醒、覺醒后入睡困難等癥狀。
每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。生活中，我們總會碰上加班、趕論文、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現，只會讓我們越來越沮喪。8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但現在卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。
4.有時候睡10個小時，10點起，還是困的要命。有時候12點睡，6點起了，精神的不行。為什么？
答：“睡得好”跟睡眠時間的長短確實沒有必然聯系，不受是否睡夠8小時決定。更科學地衡量睡眠質量，并不是一共睡了多長時間，而是總共完成了多少個完整的睡眠周期，還有多久的深度睡眠。因為要延長睡眠時間比平常更早上床，或睡醒后的賴床對于提高睡眠質量用處都不大。最重要的是要養成規律的睡眠時間和作息，也就是所謂的固定的生物鐘。
給自己設定一個固定的起床時間，并根據 90 分鐘時長的睡眠周期，向后推算你的入睡時間。保證自己每一天都在這個時間起床，無論工作日還是周末，盡量不破壞已形成的生物鐘。用 90 分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠質量，而不是睡了多少小時。大多數人需要 4 個或 5 個睡眠周期，你可以根據自己白天的精神狀態，來探索最適合自己的睡眠時間。
5.總是失眠怎么辦？
答：中醫放松：須先“貫想頭頂”，而后“默數鼻息”，然后再“放松全身”。如此反復多次，便可使“心有著落，得不分馳”，漸漸進入夢鄉。
現代藥物：古代有助眠香爐、現代有助眠精油，道理相同。古人, 焚香一柱,聞香而臥?，F代人也可使用羅馬洋甘菊、快樂鼠尾草、佛手柑精油助眠，親測有效！
還有問題的話可以進行留言提問哦，小編會盡快回復
