相信有很多人都有過腰痛，但是很少有人思考過腰為什么會容易疼痛，今天我們就從最基礎的解剖結構來跟大家一起聊聊，并教大家如何避免腰部疼痛。
腰椎關節結構
1、骨性結構
人體腰椎如圖所示共5塊，椎體高大，前高后低。大部分關節突呈矢狀位，上關節突的關節面凹，向后內側；下關節突的關節面凸，向前外側。5節腰椎支撐整個頭部、軀干和上臂的疊加重量。5節腰椎的總重約為7節頸椎總重的2倍。
L1-L4關節突關節幾乎接近垂直走向，矢狀面傾斜度由緩至陡。
2、關節活動
2.1矢狀面運動
屈曲運動：
腰椎的主要運動是矢狀面運動（即屈曲和伸展），主要原因是大部分關節突關節朝向矢狀面。屈曲活動范圍可達40-50度。關節突關節能夠承受14%的負載，動態負載可增加到33%。
（腰骨盆節律——40°軀干屈曲和70°髖關節屈曲）
伸展運動：
伸展范圍約20°左右。腰椎的伸展運動會導致腰椎前凸增加。當腰椎和髖關節完全伸展時，被動牽拉的髖屈肌和囊韌帶的被動張力會產生骨盆向前傾斜的力，促使腰椎前凸形成。
2.2水平面運動
旋轉運動：左右兩側5-7°，臨床測量會超出這個角度，原因可能是髖關節內旋受限和胸椎旋轉受限的代償。當L2-L3產生向左旋轉運動時，L2右側的下關節面將會擠壓L3右側的上關節面。同時L2左側的下關節面將會遠離L3左側的上關節面。
關節突關節矢狀面的走向從物理結構上限制了腰椎的旋轉活動，大部分旋轉都伴隨這對側關節突關節內軟骨的擠壓。
2.3冠狀面運動
左右兩側各20°側屈運動，腰椎側屈，髓核向對側稍微變形。
力學分析
人體經常進行活動。由于肌肉的牽拉，腰椎的負荷相當大。站立時，軀干、雙上肢和頭部的重量可經過腰椎（尤其是椎間盤）向下傳導；坐位時，重力對腰椎的影響可略微減少一些；即使是完全臥位時，臥床休息完全放松，椎旁肌仍然可以對腰椎間盤產生擠壓作用；人體在進行重物等活動時，腰椎所承受的外界力量嚴重，尤其是腰椎下部。
由于腘繩肌緊張，髖關節屈曲受限，腰椎和中下段胸椎代償性過度活動，胸腰筋膜限制脊柱屈曲的能力進一步減弱，腰椎長期前屈姿勢會造成椎間盤過度負荷，增加了椎間盤退化的可能性。
前縱韌帶和髂腰韌帶可抵抗L5-S1向前剪切力。L5-S1關節突關節面幾乎接近冠狀面，也能夠抵抗部分向前的剪切力。若腰椎穩定性不足，腰椎下段會相對骶骨產生相對的滑動。
當人體保持直立姿勢時，骶骨基底部向前下方自然傾斜。錯誤的腰椎姿勢比如：腰椎前凸增加會導致骶骨水平角增大，剪切力增加，相對的壓強增加，同時雙側髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌肉，腰方肌和腰豎脊肌出現短縮或緊張，內收肌也發生適應性短縮，梨狀肌出現相應縮短，另外患者也會出現足前旋。
在腰椎前凸時，被拉長的肌肉是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、臀大肌。雖然腘繩肌是維持姿勢的肌肉，但是過度的腰椎前凸導致骨盆前傾，造成腘繩肌兩端附著的距離加大，使腘繩肌適應性的拉伸和緊張。同時過度的前凸也會產生其他姿勢性功能不良例如：扁平足，髂脛束緊張、胸椎過凸等癥狀。
引起腰椎過度前凸的原因
1、長期不良姿勢的保持；
2、站立時間較長；
3、腹部核心肌群無力；
4、懷孕；
5、肥胖。
減輕腰痛的小妙招
1、坐姿負荷轉換練習
任何一個姿勢維持時間過久都會引起身體的不適應，在日常生活中應當注意調整自己的姿勢，預防因長時間維持一個姿勢而產生的腰痛，所以時常活動一下其實是對腰最好的呵護。
2、腹部核心穩定
核心的穩定需要多塊肌肉的協調作用，其中，腹橫肌是維持核心穩定最重要的深層肌肉，腹部核心的鍛煉一般用死蟲式訓練。
死蟲式
如圖所示，仰臥屈膝，最簡單地感受腹橫肌收縮的方法就是大口吐氣，想象吹氣球或者咳嗽的感覺。然后屈髖屈膝90°，感受腹部核心收緊，雙手指向天花板，骨盆微微后傾感受到腹部發力，整個過程保持45s 。
仰臥直腿抬高
仰臥位，屈曲健側膝關節，如圖所示，用于固定腰骶部，直腿抬起，維持與床面距離15cm，堅持10秒鐘。若不能維持，可適當繼續抬高，但盡量不要超過對側膝關節。
平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
平板支撐不僅是鍛煉腹部核心肌群的動作，同時也可以有效鍛煉腹橫肌；仰臥直腿抬高也是很好激活和鍛煉腹部核心訓練。
3、臀肌訓練
最簡單的臀肌訓練——橋式上抬，也就是我們常說的臀橋。
同樣如圖所示我們平躺于床面，屈膝，雙手掌心向下平放于身體兩側，雙腿微微分開略寬于肩，將髖抬起來，使身體呈一條直線，吸氣核心收緊將下腰部抬起，使身體呈一條直線，呼氣慢慢放下，15次/組。
最后還需要提醒大家，腰痛的問題并不能靠單單靠幾個動作就能改善，還需要專業的評估加治療。
身體是革命的本錢，疼痛是破產的警告，所以應當及時了解自己的身體狀況，未雨綢繆。
