此時此刻，當你打開這篇公眾號文章時，低頭玩手機多久了？含著胸？駝著背？前伸著脖子？
稍稍恢復一下體態，暗自驚訝自己的身體竟然偏離“正常軌道”那么遠了。
“別人眼里，這樣肯定也不好看吧。”
”
01
“上交叉體態”是如何形成的？
上交叉體態的具體表象為：圓肩、駝背、頭前引。
那么，機械化生活下慢慢形成的“上交叉體態”到底是什么原因導致的呢？
Upper Crossed Syndrome (UCS): One of the most commonly cited complications of today's mechanized life is upper crossed syndrome (UCS), which refers to a specific pattern of weak and strong muscles composition, and its postural appearance is the increase in cervical lordosis, forward head posture (FHP), rounded shoulders, and change in the scapular position (Clark & Lucett, 2010; Morris, Bonnefin, & Darville, 2015).
簡單理解就是，上交叉體態是一種弱和強肌肉之間的博弈。
其主要表現形式為頸椎前凸、頭前引、圓肩和異常的肩胛骨位置。
頭前引、圓肩、駝背等姿勢偏差，包含過度的頸部前伸和胸椎屈曲、前傾和肩胛骨向下旋轉，并有傾斜趨勢和肩部內部旋轉。
這導致本應該收縮的穩定頸椎的肌肉的生物力學效率降低，無法維持頸椎穩定。由此促成了那些本不應該收縮的、異常的頸部肌肉為了保持頸椎的穩定性而開始活動。
久而久之，產生頸椎病，或是肩部的一些癥狀出現。
在臨床案例中，上交叉體態導致的疼痛與運動障礙屢見不鮮。
在近期接診的患者中，發現大多數患者的頸椎間盤突出、肩峰撞擊綜合征，甚至是頭暈惡心、手指發麻卡壓神經等等病癥，都是由于上交叉體態所導致的。
02
如何理解“肌肉間的強弱博弈”？
上文說到，上交叉體態是一種弱和強肌肉之間的博弈。這句話如何理解呢？
首先，比較薄弱的肌肉主要包括：頸深屈肌、背部菱形肌、前鋸肌、下斜方肌。
過緊的肌肉包括胸大肌、胸小肌、枕下肌群、上斜方肌、肩胛提肌等。
關于詳細的理論支持，在一篇肌電圖文章中我發現了以下證據：
FHP and round shoulder postures, the electromyography activity of upper trapezius (UT) increases, while electromyography activity of serratus anterior (SA) decreases (Ludewig & Cook, 2000).Decreased SA activity will be accompanied by a reduction in control of the scapula in static and dynamic states (Cricchio & Frazer, 2011).
UT：上斜方肌 MT：中斜方肌 LT：下斜方肌
SA：前鋸肌 SCM:胸鎖乳突肌
Ratio: UT/SA UT/LT
根據各個上交叉體態中的肌電圖對比顯示：UT(上斜方肌)會明顯活動較多，而SA(前鋸肌)活動較少。
伴隨著活動較少的前鋸肌也會潛移默化地改變肩胛骨的位置和其穩定性。
而上斜方肌的活動增加導致肩胛骨前傾并升高，肩峰下間隙變小，導致肩部病變的可能性也增加。
這就很好地解釋了“上交叉體態是弱強肌肉之間的博弈”。
二十歲的肩袖損傷，三十歲的肩峰撞擊綜合征，五十歲的肩周炎，大多也都是由于這一體態所影響的。
03
上交叉體態如何改善？
松解肌肉、強化肌肉固然是治療疼痛、矯正體態的方式之一，而這篇文章我們想傳遞的理念，則在于“有意識地糾正姿勢，同樣是重要措施，也是恢復功能的有效方法。”
本文會根據實驗性文章的結論總結新的結果，優化力偶之間的肌肉活動，運動不僅應強調肌肉力量，還應強調提供適當比例的肌肉活動。
比如強化中下斜方肌的同時需要松解胸鎖乳突肌，而不是單獨的強化中下斜方肌或者單獨的松解胸鎖乳突肌，都不會得到最好的效果。
在上文提到的“八周上交叉體態試驗”中，實驗的結論是在比例上增加UT/SA或增加UT/LT。也就是在日常的康復訓練中的減少UT肌肉的活動，增加和激活SA和LT的肌肉活動，都會對于上交叉體態有改善。
在日常生活中，少聳肩、少低頭玩手機、多增加肩胛骨的活動性、多做一些后背力量的訓練才是重要的。
改善方法可以概括為：
A：肩胛提肌拉伸
B：上斜方肌拉伸
C：胸鎖乳突肌拉伸
D：胸小肌拉伸
E：胸大肌拉伸
F: 頸椎穩定性訓練
G: 肩袖穩定訓練
????? 如果您對上交叉體態的改善方法感興趣，我將在下一篇專欄中重點介紹基于這一理念可以采取的矯正措施和具體運動，敬請持續關注我們。
參考資料
SPINECARE
Effects of an 8-week selective corrective exercises program on electromyography activity of scapular and neck muscles in persons with upper crossed syndrome: Randomized controlled trialArshadi (May 2019): 113-119. DOI:10.1016/j.ptsp.2019.03.008
Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687e708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670.
作者簡介
SPINECARE
