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~7月1日起~

產科系列科普與大家見面啦~

本期主題

辣媽如何“長胎不長肉”？

辣媽圈廣為流傳的一個名詞“長胎不長肉”，大概是說準媽媽孕期體重大部分都增長到孩子身上了，而自己跟懷孕前相比變化不大，還能擁有較好身材。這恐怕是所有辣媽共同的心愿！

孕期體重增加在哪里？

200斤產婦的順產經

孕期控制體重的三大法寶

每周稱重心中有“稱”

孕期應該吃多少水果

孕期便秘該怎么調整飲食

孕晚期缺鐵性貧血如何食補

孕期體重

增加在哪里？

其實整個孕期準媽媽和胎兒的體重是“同步增長”的。孕期平均體重增加在25斤左右，以此為例，一般情況下孩子有6-7斤重，胎盤、羊水、子宮、血液、液體潴留、乳腺等的重量約10-12斤，真正長在媽媽身上的肉（母體儲備）有6-8斤，這是在一個比較合理的范圍內。

需要提醒的是，準媽媽不要一味的追求“長胎不長肉”，需要對孕期體重從飲食、運動和生活習慣等三方面進行合理的管控。

案例講述

200斤產婦的順產經

蓉蓉是個樂天派，性格注定她跟食物之間有種天然的親切感，加之缺乏運動，于是她的體重一直都很給力——200斤左右徘徊。懷孕之后，醫生告訴她必須要控制飲食，因為她的體重指數（BMI）在孕前就屬于肥胖（≥30.0kg/ m2），而她在整個孕期的總體體重增長范圍應該是5-9kg，也就是要比標準體重的孕婦少增長一半左右。

聽到醫生說讓控制飲食，這可愁壞了蓉蓉，她對美食根本沒有抵抗力。醫生根據她的具體情況幫她制定了食譜，并建議她每天寫飲食日記，把早、中、晚餐和零食加餐等一天吃的食物記錄下來，便于監測。每到產檢的時候，醫生又會根據她的新情況給出相應的調整方案。除了控制飲食，她還暫別甜品、碳酸飲料、炸薯條等高熱量食物。

控制飲食對蓉蓉來說已經很艱辛，而最要她“老命”的是運動。以她的體重基數，夏天不動就一身汗、冬天一動也一身汗。用她老公的話說，她最擅長的運動也就是張著鼻孔呼吸了。而適當的運動對于她孕期而言，又是必不可少的。醫生給出的運動建議是：一周步行至少5次，每次30分鐘以上。醫生口中的步行是指甩開胳膊大步走，不是閑庭信步的逛花園。為了孩子，蓉蓉這些都咬牙忍了。她的體重在整個孕期總共增加了15斤，最終順產一名男嬰。

專家解析

孕期控制體重的三大法寶

孕期的體重管理是以孕前的體重指數（BMI）為基礎的，根據孕前的體重指數（BMI）劃定整個孕期體重增長的范圍，進而從飲食、運動和生活習慣等三方面加以控制，最終達到一個合理的增長目標。

體重指數是根據身高和體重的比例來衡量人體胖瘦的常用指標。體重指數的計算方法及孕期體重增長范圍如下：

依據孕前BMI的不同推薦孕期體重增長

一、飲食管理：均衡飲食少量多餐

醫學界有個關于健康和疾病的發育起源學說叫多哈（DOHaD）理論，學者發現出生時體重過重的新生兒和體重過小的新生兒比正常新生兒成年后罹患高血壓、冠心病、2型糖尿病等慢性疾病的風險增加。

胎兒期的營養狀況會影響到孩子成年后患慢性疾病的發病幾率，孕期的營養管理顯得尤為重要。下圖為不同孕期的膳食構成結構以及推薦量。

均衡飲食

根據膳食寶塔，我們把食物分成五層七類：谷薯類（主食）、水果類、蔬菜類、肉禽蛋類、奶類及奶制品、堅果類、油脂等。

所謂的營養均衡是說這七大類的一個均衡，不多吃也不少吃。

其中，谷薯類（主食）中雜糧的攝入量不應低于總量的1/5。

有些準媽媽為了保持身材盡量不吃主食，這種做法會有什么危害呢？

主食是人體主要的能量來源，不能不吃，以孕中晚期為例，一般要保證每日350-450克的主食量，食量偏小的孕婦也應該在250克以上。主食如果攝入不足，身體中會出現酮體，酮體可以通過胎盤并對孩子大腦發育產生影響。

少量多餐

每天分成5-6餐，除了每日3次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如水果、面包、熱牛奶等食物，這樣可以避免正餐時因饑餓造成大吃大喝，有助于孕期體重的控制。

特別是對于血糖偏高的準媽媽，應少量多餐，維持血糖在正常的波動范圍。

有的孕婦在懷孕前期有早孕反應，一定要清淡飲食，多食綠葉蔬菜，可以通過色香味的調整增加食欲；有的到孕后期尤其是孩子入盆后，食欲增加，這里需要提醒，這時要有節制的進食，少食多餐，切忌饑一頓飽一頓，避免一次吃進大量的食物。

二、適度運動貴在堅持

孕期運動的總體原則是適度+持久。運動時，不要勉強自己，如果感到勞累、肚子緊等不適，應該稍事休息、減少運動量。孕期運動貴在每天堅持，所以日常生活中要“擠”出時間進行適量運動。這樣可以幫助準媽媽消耗過多的熱量，增加胰島素受體的敏感性，控制體重，同時也有利于自然分娩。

對于有胎盤低置、宮頸機能不全等情況需要臥床保胎的孕婦，就不能運動嗎？

需要臥床保胎的準媽媽也不要輕言放棄運動，如果條件允許，一般可以躺在床上做手臂伸展練習、翻身練習和踝泵練習。如果長期臥床又不運動可能會形成血栓，一旦突然起身活動有可能造成肺栓塞而致命。

踝泵練習示意圖

交給大家一個簡單易學的“臥床運動”——踝泵（Ankle pump）練習，就是通過踝關節的運動，起到象泵一樣的作用，促進下肢的血液循環和淋巴回流。以不痛為原則，主動屈伸踝關節，緩慢、而又用力的、在沒有疼痛或者只有微微疼痛的限度之內，盡最大角度地勾腳尖（向上勾腳，讓腳尖朝向自己）之后再向下踩（讓腳尖向下），注意要在最大位置保持10秒左右，目的是讓肌肉主動的收縮擠壓下肢的血管，從而促進下肢的血液循環預防靜脈血栓的發生。就這樣反復地屈伸踝關節，一天至少3-4次，一次練習5分鐘。

三、養成良好的生活習慣

有研究表明，孕婦通過改變不良的生活方式，尤其是吸煙喝酒、熬夜、過胖或過瘦，可有效降低流產的風險。另一方面，健康的生活方式，比如，規律產檢，生活規律，保持樂觀的心態，都會有助于孕期體重的控制。拿上文的案例來說，蓉蓉200斤的體重，非一日吃成，這跟她不良的飲食、生活習慣大有關聯。

這里提醒，準媽媽應該避免吸煙、飲酒，盡量不熬夜，少食冷飲、甜品、油炸類食物等。

專家

支招

每周稱重心中有“稱”

根據不同的孕前BMI選擇相應的體重監測圖

一般來說，孕婦在懷孕12周以內體重增加不要超過3公斤；孕12-28周建議體重增加5-6公斤；孕28周以后到分娩前建議體重增加5-6公斤。孕前過胖和過瘦的人都應該尤其關注孕期的營養和體重控制，而對于尚未懷孕的女性應該在積極管理好體重后再懷孕。

這提醒，孕婦應關注自己孕期的體重增長，最好每周監測，建議選擇同一時間、同一地點、穿同樣的衣服，排空膀胱后稱體重，這樣更有可比性。

孕期應該吃多少水果？

老百姓常說“孕婦多吃水果孩子皮膚好”，這句話有一定道理——水果富含豐富的維生素和礦物質等營養成分，能夠為孕婦和胎兒提供很多營養，一定程度上對孕婦的便秘有幫助。

但水果同時含有大量的糖類和熱量，過量進食會使孕婦體重增加過快甚至增加妊娠期糖尿病的風險。

仍然以孕中晚期為例，每日合理的水果量是200-400g之間，約相當于中等大小的蘋果1-2個，或者中等大小的桔子2-3個。在實際見到的孕婦中，很多人常常在吃水果時嚴重超標，甚至有些孕婦根本數不清自己吃了多少水果，但等到孕婦出現糖尿病等問題時，才后悔莫及。

孕期便秘該怎么調整飲食？

懷孕以后，受孕激素的影響，胃腸道平滑肌張力降低，出現胃腸蠕動相對減慢、腸道充血等情況，使吃進去的食物在胃腸道停留的時間加長，加之孕期活動量相對減少，因此不能像孕前那樣正常排便，容易引起便秘。那么有什么方法能緩解便秘呢？

緩解便秘應適當增加活動量，多吃富含纖維素的食物，比如瓜茄類的蔬菜，如黃瓜、絲瓜、冬瓜、茄子等；綠葉菜，如菠菜、芹菜等；谷薯類食物，如紅薯、玉米等；還有香蕉、蘋果、梨、獼猴桃等都富含纖維素，可增加胃腸道的蠕動。另外，適當地多飲水，但不是暴飲，這樣也有助于排便。

孕晚期缺鐵性貧血如何食補？

為何孕晚期會出現缺鐵性貧血？準媽媽身體對鐵元素的需求量會隨著孕期的推進而增加，到孕晚期，每日所需的鐵大概12-15mg，較早期需要的1mg大大增加，而且孕晚期的血容量也大幅增加。

在工作中看到很多孕婦在選擇肉類食物時愿意選擇魚或蝦之類的白肉，而認為豬、牛、羊肉等紅肉的營養不如魚或蝦，但醫護人員建議孕婦均衡的選擇白肉和紅肉，有條件的孕婦可以每日一頓紅肉一頓白肉，這樣可以對孕婦缺鐵性貧血起到一定預防作用。

但由于孕期鐵需要量大，一些孕婦仍然會出現貧血，這樣就需要根據醫生建議補充鐵劑，值得注意的是，適當補充維生素C能促進鐵質的吸收，而服用鐵劑時要避開與奶及奶制品同服。所以，適當補充些富含維生素C的新鮮果蔬必不可少。

來源 | 央視網

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