本文提要：
很多在減脂期間的人群都會(huì)有一個(gè)問題，就是不知道如何正確的選擇食物。三分練，七分吃這句話在減脂的時(shí)候一樣好用。合理的選擇食物不僅會(huì)使我們的減脂效果大大提升，還會(huì)讓我們保持動(dòng)力。這篇文章就帶大家了解減脂期間應(yīng)該如何合理的選擇食材。
多種多樣的食材
首先我們說一下減脂期間三大營養(yǎng)素的攝入量比例。碳水化合物：45%，蛋白質(zhì)：20%，脂肪：35%。
豐富的食材
我們再來說下如何計(jì)算我們減脂期間需要攝入的熱量：
男性基礎(chǔ)代謝=9.99×體重（kg）＋6.25×身高（cm）－4.92×年齡（歲數(shù)）＋5
女性基礎(chǔ)代謝=9.99×體重（kg）＋6.25×身高（cm）－4.92×年齡（歲數(shù)）－161
然后在根據(jù)得出的基礎(chǔ)代謝值乘以適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)校正因子就會(huì)得出我們一天的代謝值：
·久坐不動(dòng)（很少或者不運(yùn)動(dòng)）：1.200
·少量運(yùn)動(dòng)（每周至少有一到三天進(jìn)行少量運(yùn)動(dòng)）：1.375
·中度運(yùn)動(dòng)（每周有六到七天進(jìn)行中度運(yùn)動(dòng)）：1,550
·大量運(yùn)動(dòng)（每周有六到七天進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)）：1.725
·極大量運(yùn)動(dòng)（每天進(jìn)行極大量的運(yùn)動(dòng)和/體力勞動(dòng)）：1.900
得出的這個(gè)數(shù)值后我們需要制造一個(gè)熱量差，這個(gè)熱量差通常是300-500千卡，我們可以通過運(yùn)動(dòng)或是減少食物熱量來達(dá)到，但是我是推薦運(yùn)動(dòng)比較好。
建議通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到熱量差
從上面的公式中我們會(huì)得出實(shí)際上減脂期間我們每天的熱量攝入不會(huì)超過2000千卡，極個(gè)別體重特別大的人群會(huì)超過2500千卡但是不會(huì)超過3000千卡。所以選擇食材就會(huì)變得極其重要，如下圖左邊可能只是你一餐的量，而右邊可能是你一天的量。
同樣的熱量右側(cè)可能是你一天的食物
想要做出最佳選擇就得記住以下幾點(diǎn)：
①始終保持健康的飲食模式。盡量選擇復(fù)合碳水化合物和飽腹感強(qiáng)的碳水化合物。例如玉米，糙米，紅薯等。蛋白質(zhì)以魚類，蛋類與低脂肉類為主，注意蛋黃不要攝入過多。脂肪應(yīng)該選擇植物油或者堅(jiān)果等作為我們?nèi)粘Ｖ镜臄z入。
健康飲食
②限制添加糖和飽和脂肪以及反式脂肪，減少鈉的攝入量。例如豬肥肉，奶油，椰子油
③避免精制谷物的攝入，例如小麥面包，面條等。如果實(shí)在想吃可以選擇在早晨吃以保證剩下的兩餐不會(huì)造成熱量的超標(biāo)。
④避免深加工的和過度加工的食品，如香腸，水餃等
盡量避免深加工食物
⑤蔬菜水果必不可少，蔬菜水果既可以增加你的飽腹感也可以幫助你獲取微量元素。但是注意我們應(yīng)該避開高糖的水果，因?yàn)樗械墓呛苋菀妆蝗梭w吸收存儲。
⑥我們選擇食材時(shí)如果實(shí)在是想吃某種食物，不要抑制住自己內(nèi)心的渴望。注意食物的分量，不要吃的過多。
實(shí)在想吃想吃某些食物應(yīng)該注意分量
許多人認(rèn)為減脂期間只能吃水煮的東西，但實(shí)際上水煮的食物不僅會(huì)讓營養(yǎng)流失。時(shí)間長了還會(huì)導(dǎo)致我們心理的排斥。這樣就會(huì)導(dǎo)致我們的減脂堅(jiān)持度降低，從而失去信心。
所以減脂期間我比較推薦快炒和烤制的食物，其次燉菜也是不錯(cuò)的選擇，但是一定要注意食用油的使用。并且盡量減少我們對食物過多加工烹飪的環(huán)節(jié)。簡單的烹飪既可以保留住食物的營養(yǎng)也可以避免多余熱量的添加。
