一、鉀
鉀是人體必需常量元素之一。人體的鉀主要來自于食物，大部分由小腸吸收，吸收率約為85%左右。
鉀參與糖和蛋白質(zhì)的代謝,葡萄糖和氨基酸經(jīng)過細(xì)胞膜進(jìn)入細(xì)胞合成糖原和蛋白質(zhì)的過程中，需要適量的鉀參與。1g糖原的合成約需0.15mmol鉀，合成1g蛋白質(zhì)需要0.45mmol鉀。三磷酸腺苷的生成也需要一定量的鉀離子。鉀維持細(xì)胞滲透壓和酸堿平衡,鉀離子能通過細(xì)胞膜與細(xì)胞外的鈉離子和氫離子交換，調(diào)節(jié)酸堿平衡,維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能.細(xì)胞內(nèi)的鉀離子和細(xì)胞外的鈉離子聯(lián)合作用，可激活Na+-K+-ATP酶而產(chǎn)生能量，維持細(xì)胞內(nèi)外鉀鈉離子濃度差梯度，產(chǎn)生膜電位，激活肌肉纖維收縮并引起突觸釋放神經(jīng)遞質(zhì)。
正常人飲食一般不會(huì)發(fā)生鉀缺乏，臨床上常見的缺鉀原因多為膳食鉀攝入不足或丟失過多，血鉀濃度低于3.5mmol/L時(shí)為低鉀血癥。輕度缺鉀癥狀不明顯，當(dāng)缺鉀達(dá)到10%以上時(shí)，可表現(xiàn)為肌無力、厭食、惡心、嘔吐、血壓下降、心動(dòng)過緩，嚴(yán)重者可發(fā)生橫機(jī)紋裂解，甚至急性腎衰竭。當(dāng)血鉀濃度高于5.5mmol/L，稱為高血鉀癥。表現(xiàn)為極度疲乏軟弱，四肢無力，尤其是下肢。嚴(yán)重者可出現(xiàn)吞咽困難、心臟驟停等。目前世界各國(guó)結(jié)合維持鉀平衡的攝入量或以鉀在預(yù)防高血壓等慢性病中的作用，提出膳食鉀的適宜攝入量（AI）和預(yù)防非傳染性慢性病的攝入量（PI-NCD）。
中國(guó)居民膳食鉀參考攝入量（mg/d）
人群
AI
PI-NCD
0歲-
350
-
0.5歲-
550
-
1歲-
900
-
4歲-
1200
2100
7歲-
1500
2800
11歲-
1900
3400
14歲-
2200
3900
18歲-
2000
3600
孕婦
+0
+0
乳母
+400
+0
大部分食物都含有鉀，但豆類、蔬菜和水果是鉀最好的來源。每100g谷類中含鉀100-200mg左右，豆類600-800mg，蔬菜和水果200-500mg，肉類含量約為150-300mg，魚類200-300mg。但是蔬菜經(jīng)焯水后會(huì)去除部分鉀，菜湯、果汁及肉湯中含鉀量較多。一般認(rèn)為100g食物中，鉀的含量＜100mg,為低鉀食物，含量在100-250mg為中鉀食物，250-500mg為較高鉀食物，高鉀食物含量則為500-1000mg及以上。
常見食物中鉀含量排行榜（mg/100g可食部）
谷薯雜豆類
谷類
含量
雜豆類
含量
小麥胚粉
1523
黃豆
1503
麩皮
862
黑豆
1377
青稞
644
蠶豆
1117
蕎麥
401
赤小豆
860
藜麥
362
鷹嘴豆
830
燕麥
356
豌豆
823
小麥
289
豇豆
737
小米
284
青豆
718
高粱米
281
腐竹
553
黑米
256
扁豆
439
玉米
238
花豆
358
薏米
238
綠豆
337
糯米
139
豆腐干
137
稻米
112
豆腐
118
大麥
49
薯類
含量
木薯
764
馬鈴薯
347
甘薯白心
174
甘薯紅心
88
肉類
食物
含量
食物
含量
火雞腿
708
豬肉
218
鵝肝
336
豬舌
216
鴿
334
牛肉
212
雞胸肉
333
雞翅
205
驢肉
325
鵪鶉
204
豬里脊
317
鴨
191
羊肉
300
牛肚
162
兔肉
284
牛百葉
162
豬大排
274
雞血
136
雞胗
272
鴨腸
136
豬腦
259
豬肚
124
雞
249
雞爪
108
牛舌
236
豬皮
62
豬肝
235
豬耳
58
鵝
232
豬血
56
雞肝
222
豬蹄
54
雞腿
221
豬大腸
44
雞心
220
鴨掌
28
牛蹄筋
23
魚蝦海鮮類
食物
含量
食物
含量
鱒魚
688
白米蝦
255
鰲蝦
550
基圍蝦
250
章魚
447
草蝦
250
墨魚
400
銀魚
246
九節(jié)蝦
396
皮皮蝦
246
白露蝦
386
北極蝦
244
尖嘴白
375
海蟹
232
鲅魚
370
鳙魚
229
鮭魚
361
大閘蟹
224
鯉魚
334
對(duì)蝦
215
河蝦
329
梭子蟹
208
鱈魚
321
鰻魚
207
烏魚
313
鱸魚
205
草魚
312
牡蠣
200
鱘魚
305
河蟹
181
鯽魚
290
螺
167
魷魚
290
海蜇皮
160
羅非魚
289
淡菜
157
泥鰍
282
蟶子
140
帶魚
280
蛤蜊
140
鰱魚
277
沙丁魚
136
黃鱔
263
鮑魚
136
鯛魚
261
扇貝
122
黃魚
260
海參
43
龍蝦
257
河蚌
17
蔬菜類
食物
含量
食物
含量
蛇瓜
763
莧菜
207
慈姑
707
菜花
206
金針菜
610
櫻桃蘿卜
202
百合
510
金針菇
195
毛豆
478
番茄
179
根芹
441
西蘭花
179
菱角
437
扁豆
178
蠶豆
397
油菜
175
羽衣甘藍(lán)
395
白蘿卜
167
竹筍
389
油麥菜
164
芥菜
345
豌豆尖
160
豌豆
332
黃豆芽
160
蘑菇
312
金瓜
152
菠菜
311
茴香
149
荸薺
306
洋蔥
147
空心菜
304
豇豆
145
南瓜藤
303
南瓜
145
大蒜
302
茄子
142
蓮藕
293
大白菜
134
冬寒菜
280
四季豆
123
彩椒
278
絲瓜
121
娃娃菜
278
胡蘿卜
119
香菜
272
荷蘭豆
116
苦瓜
256
紅薯葉
115
飄兒白
245
紅蘿卜
110
杏鮑菇
242
黃瓜
102
韭菜
241
西葫蘆
92
雞毛菜
230
生菜
91
蒜苗
226
冬瓜
57
茼蒿
220
綠豆芽
32
山藥
213
芋頭
25
萵筍
212
香菇
20
茭白
209
秋葵
19
平菇
208
西芹
15
水果類
食物
含量
食物
含量
椰子
475
楊梅
149
海棠果
440
李子
144
棗
375
獼猴桃
144
沙棘
359
甜瓜
139
芭蕉
330
芒果
138
菠蘿蜜
330
草莓
131
黑加侖
322
楊桃
128
紅果
299
桃
127
榴蓮
261
葡萄
127
桂圓
248
枇杷
122
番石榴
235
柚子
119
櫻桃
232
菠蘿
113
石榴
231
人參果
100
杏
226
西瓜
97
黃皮果
226
梨
85
無花果
212
酸棗
84
檸檬
209
蘋果
83
燈籠果
198
山竹
48
冬棗
195
桑葚
32
哈密瓜
190
橄欖
23
橙子
159
火龍果
20
西梅
155
木瓜
18
柿子
151
蛇果
14
荔枝
151
布朗
14
蒲桃
10
蛋類
食物
含量
松花蛋
165
雞蛋
154
鵪鶉蛋
138
鴨蛋
135
雞蛋白
132
雞蛋黃
95
鴨蛋黃
86
鴨蛋白
84
鵝蛋
74
食物
含量
干榛子
1244
蓮子干
846
開心果
735
腰果
680
葵花子
562
松子仁
502
板栗
442
胡麻子
408
鮮花生
390
干核桃
385
黑芝麻
358
白芝麻
266
杏仁
106
南瓜子仁
102
白果
17
二、鎂
有關(guān)鎂與人體健康的關(guān)系，很早以前，古羅馬人就認(rèn)為鎂能治療多種疾病。科學(xué)實(shí)驗(yàn)源于20世紀(jì)30年代初，MoCollum,E.V.等首次用鼠和狗實(shí)驗(yàn)，系統(tǒng)的觀察了鎂缺乏的反應(yīng)。1934年首次發(fā)表了少數(shù)人在不同疾病的基礎(chǔ)上發(fā)生鎂缺乏的臨床報(bào)道，證實(shí)鎂是人體不可缺少的礦物質(zhì)之一。成年人體內(nèi)約含鎂20g-30g，居全部元素的第14位，主要分布在細(xì)胞內(nèi)。
鎂可以激活多種酶活性，與細(xì)胞內(nèi)重要成分形成復(fù)合物而激活酶系，參與人體300余種酶促反應(yīng)，其中與人體能量代謝緊密相關(guān)。 調(diào)節(jié)鉀、鈣離子通道，維持鈉鉀的正常分布，鎂可阻止鉀外流，當(dāng)鎂缺乏時(shí)，該作用受阻，且攝入豐富的鉀，細(xì)胞也不能很好的吸收鉀。鎂通過對(duì)鈣通道的直接作用及刺激蛋白磷酸酯酶，抑制鈣內(nèi)流，避免細(xì)胞內(nèi)鈣超載而造成損害，引起血管硬化、結(jié)石等問題。正因?yàn)檫@個(gè)原因，在生物醫(yī)學(xué)界稱鎂為“天然鈣拮抗劑”。血漿鎂增加時(shí)，可抑制甲狀旁腺激素的分泌，血漿鎂下降時(shí)可興奮甲狀旁腺激素，促使鎂自骨骼、腎臟、腸道轉(zhuǎn)移入血。但當(dāng)鎂水平極低時(shí)，可促使甲狀旁腺功能低下，引起低血鈣。
根據(jù)2012年?duì)I養(yǎng)學(xué)報(bào)《中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》，我國(guó)成年居民鎂的攝入不足比例：19-30歲男性為56.5%，女性為43.2%。30歲以上男性為64.3%，女性為47.3%。根據(jù)這些人群調(diào)查的數(shù)據(jù)，還是存在鎂攝入不足的風(fēng)險(xiǎn)。日常缺乏的主要原因：
1. 長(zhǎng)期膳食攝入不足
2. 胃腸道問題導(dǎo)致吸收障礙
3. 某些疾病問題以及長(zhǎng)期酗酒導(dǎo)致鎂丟失過多
鎂對(duì)身體而言具有穩(wěn)定作用。他幫助我們建立的強(qiáng)壯的骨骼，放松肌肉，穩(wěn)定心率，調(diào)節(jié)血壓。對(duì)于我們的大腦而言，它充當(dāng)我們神經(jīng)系統(tǒng)的制動(dòng)器，防止我們陷入超速駕駛。換句話說，鎂可以防止我們?cè)谌粘；顒?dòng)中感到過度的興奮或者是焦慮。如果缺乏鎂的話，真的會(huì)帶來許多的健康問題，那么最常見的問題就是疲勞。缺乏鎂，肌肉的收縮會(huì)變得無力和不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致不自主的疼攣和痛苦的抽筋。常見的就是小腿肌肉痙攣和抽筋。有的朋友可能會(huì)表現(xiàn)為眼瞼的抽搐，那么這是鎂缺乏最常見的早期癥狀之一。我們的胃腸道也是肌肉，只不過這種肌肉不受你的主觀控制。當(dāng)缺乏鎂的時(shí)候，腸道的肌肉不夠放松，這可能會(huì)帶來便秘的問題。心臟和血管也可以收縮和舒張，他們的里面也有肌肉。缺乏鎂，他們得不到足夠的放松，這可能會(huì)帶來心律失常、高血壓，還可能導(dǎo)致冠心病的風(fēng)險(xiǎn)加大。那么有研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重哮喘的患者有時(shí)會(huì)出現(xiàn)鎂缺乏癥。研究人員認(rèn)為，缺乏鎂可能會(huì)導(dǎo)致肺部，氣管內(nèi)層肌肉中鈣的積累，會(huì)導(dǎo)致氣道的收縮，使呼吸更加的困難。我們的大腦每天都要消耗許多的能量，男性的大腦里面含有身體中濃度最高的線粒體，線粒體嚴(yán)重依賴鎂來產(chǎn)生能量，因此缺乏鎂會(huì)讓大腦的能量供應(yīng)。明顯妨礙你的大腦性能，這可能會(huì)帶來認(rèn)知能力的減退，頻繁出現(xiàn)腦霧、注意力不集中或者持續(xù)的記憶力問題。有研究發(fā)現(xiàn)，慢性偏頭痛患者身體里面的鎂含量往往偏低，無法調(diào)節(jié)神經(jīng)元細(xì)胞里面的鈣平衡，而太多的鈣會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)毒性，使腦細(xì)胞受到過度的刺激，這個(gè)是導(dǎo)致頭痛和偏頭痛形成的一個(gè)主要因素。另外，鎂的缺乏會(huì)促進(jìn)皮脂擴(kuò)散抑制，改變痛覺外理和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，開促使血小板過度聚集，那么這些也都是偏頭痛發(fā)展的主要原因。缺乏鎂還可能會(huì)帶來失眠焦慮的問題，這是因?yàn)殒V參與了伽瑪氨基丁酸的生產(chǎn)。伽瑪氨基丁酸是哺乳動(dòng)物大腦里面主要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，這意味著它會(huì)阻斷神經(jīng)細(xì)胞和大腦或脊髓之間的傳遞信息，減少恐懼、焦慮和壓力。如果身體里面沒有正確水平的伽瑪氨基丁酸，那么焦慮癥這些問題可能就會(huì)變得更加的糟糕。骨質(zhì)疏松癥和鎂缺乏也是有關(guān)系的。對(duì)于骨骼而言，鈣不是唯一的礦物質(zhì)，鎂必須和鈣保持在一個(gè)適當(dāng)?shù)谋壤员３纸】档墓敲芏取．?dāng)細(xì)胞鎂缺乏的時(shí)候，它會(huì)從骨骼里面提取鈣、那么鈣和鎂的濃度就會(huì)變得不平衡，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)鈣化。
我國(guó)
人體需要多少鎂？
?? 鎂在體內(nèi)的吸收：
食物中的鎂在整個(gè)腸道均可吸收，以空腸末端和回腸吸收為主，吸收率為30%~50%，單次吸收率與攝入量成反比。膳食成分對(duì)鎂的吸收也有很大影響，食物中既有促進(jìn)鎂吸收的成分，也有抑制鎂吸收的成分。食物中促進(jìn)鎂吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等。氨基酸可增加難溶性鎂鹽的溶解度，所以蛋白質(zhì)可促進(jìn)鎂的吸收。由于鎂與鈣的吸收途徑相同，兩者在腸道競(jìng)爭(zhēng)吸收，因此，也有相互干擾的問題。正常情況下膳食鈣對(duì)鎂的吸收無影響，鈣的攝入量超過每日2600mg時(shí)就會(huì)降低鎂的吸收。過多的磷、草酸、植酸和膳食纖維等抑制鎂吸收。另外，鎂的吸收還與飲水量有關(guān)，飲水量充足對(duì)鎂離子的吸收有明顯的促進(jìn)作用。
?? 鎂在體內(nèi)的排出：
腎臟是鎂的主要排泄器官，我們每天從尿中排出體外的鎂約50~120mg，約占攝入量的1/3~1/2。同時(shí)腎臟也是調(diào)節(jié)鎂平衡的重要器官。糞便和汗液只排出少量的鎂。
?? 鎂的攝入量：
不同年齡人群對(duì)鎂的需求量不同，成人每日膳食鎂的參考攝入量為330mg。具體參考攝入量可見下表。
由于葉綠素是鎂卟啉的螯合物，所以綠色蔬菜中含有豐富的鎂。粗糧和堅(jiān)果也是含鎂豐富，但過度精細(xì)的飲食，鎂的含量也會(huì)大打折扣。肉類和淀粉類食物含鎂較少。除了食物之外，從飲水中也可以獲得少量鎂，約占18%。
常見食物鎂含量排行榜（mg/100克可食部）
谷薯類
堅(jiān)果種子類
食物
含量
食物
含量
麩皮
382
腰果（熟）
595
蕎麥
258
胡麻子
389
小麥胚粉
198
南瓜子
376
藜麥
159
黑芝麻
290
大麥
158
葵花子
264
黑米
147
蓮子
242
高粱米
129
白芝麻
202
燕麥
116
杏仁
178
小米
107
榛子（熟）
172
薏米
88
核桃
131
木薯
66
開心果（熟）
118
青稞
65
松子仁
116
糯米
49
花生
110
玉米
32
板栗
50
稻米
31
菠蘿蜜
27
馬鈴薯
24
西瓜子
18
小麥
4
蔬菜類
食物
含量
食物
含量
莧菜
119
山藥
20
飄兒白
91
絲瓜
19
金針菜
85
萵筍
19
毛豆
70
芋頭
19
菠菜
58
胡蘿卜
18
羽衣甘藍(lán)
53
綠豆芽
18
菱角
49
彩椒
18
蛇瓜
47
苦瓜
18
蠶豆
46
蒜苗
18
茴香
46
菜花
18
空心菜
46
娃娃菜
17
豌豆
43
金針菇
17
豇豆
43
紅蘿卜
16
百合
43
荷蘭豆
16
秋葵
38
蕓豆
16
豆角
35
大蔥
16
雞毛菜
35
洋蔥
15
扁豆
34
西芹
15
香菜
33
蓮藕
14
小白菜
30
茄子
13
刀豆
29
白蘿卜
12
四季豆
27
番茄
12
豌豆尖
24
大白菜
12
韭菜
24
蘑菇
11
芥菜
24
冬瓜
10
慈姑
24
香瓜茄
9
油麥菜
23
西葫蘆
9
西蘭花
22
南瓜
8
黃豆芽
21
茭白
8
大蒜
21
生菜
7
茼蒿
20
竹筍
1
魚蝦海鮮類
食物
含量
食物
含量
香海螺
231
黃花魚
39
海參
149
扇貝
39
螺
143
墨魚
39
棘參
131
鱸魚
37
鱈魚
84
羅非魚
36
蛤蜊
78
鯛魚
36
田螺
77
蟶子
35
梭子蟹
65
鰻魚
34
牡蠣
65
鯉魚
33
草蝦
63
烏魚
33
文蛤
63
青魚
32
河蝦
60
桂魚
32
鮑魚
59
草魚
31
貽貝
56
沙丁魚
30
青蝦
55
泥鰍
28
狗母魚
51
老虎斑
27
鲅魚
50
鳙魚
26
九節(jié)蝦
47
鰱魚
23
海蟹
47
鮟鱇魚
23
鱒魚
45
河蟹
23
紅娘魚
45
鯪魚
22
基圍蝦
45
鯧魚
22
赤貝
45
龍蝦
22
帶魚
43
鱘魚
19
青衣
43
黃鱔
18
對(duì)蝦
43
河蚌
16
魷魚
42
白條魚
13
鯽魚
41
大閘蟹
4
鰲蝦
2
肉類
食物
含量
食物
含量
豬皮
56
豬肉
16
烏骨雞
51
豬腎
16
火雞腿肉
49
雞肝
16
牛里脊
29
兔肉
15
豬里脊
28
雞胗
15
雞胸肉
28
豬舌
14
鴿
27
養(yǎng)肝
14
豬瘦肉
25
鴨
14
豬肝
24
鴨腸
13
羊肉
23
豬肚
12
牛肉
22
雞心
11
雞
22
鵝肝
11
雞腿
21
豬腦
10
鵪鶉
20
牛蹄筋
10
牛舌
18
豬大腸
8
鴨胗
18
驢肉
7
鵝
18
雞爪
7
豬大排
17
鴨舌
6
豬心
17
豬蹄
5
牛肚
17
豬耳
3
牛百葉
17
鴨掌
3
雞翅
17
豬肥肉
2
蛋類
食物
含量
雞蛋黃
41
雞蛋白
15
鴨蛋
13
鵝蛋
12
鵪鶉蛋
11
雞蛋
10
海鴨蛋
1
干豆及其制品
食物
含量
黑豆
243
黃豆
211
鷹嘴豆
210
大豆
199
赤小豆
138
青豆
128
綠豆
125
豌豆
118
扁豆
92
豆腐干
69
蠶豆
57
豆腐
41
豇豆
36
花豆
17
水果類
食物
含量
食物
含量
酸棗
96
獼猴桃
12
椰子
65
草莓
12
鱷梨
39
荔枝
12
檸檬
37
杏
11
沙棘
33
人生果
11
火龍果
30
甜瓜
11
芭蕉
29
李子
10
榴蓮
27
西梅
10
棗
25
燈籠果
10
黑加侖
24
番石榴
10
山楂
19
桂圓
10
柿子
19
楊梅
10
山竹
19
枇杷
10
哈密瓜
19
橄欖
10
冬棗
17
木瓜
9
無花果
17
梨
8
石榴
16
桃
8
黃皮果
16
菠蘿
8
橙子
14
布朗
7
芒果
14
葡萄
7
西瓜
14
蘋果
4
櫻桃
12
柚子
4
