新手練胸，高手練背，老手練腿。
那么大神練什么？--練肩
胸背腿作為三大肌群，說(shuō)白了你訓(xùn)練量上去、重量上去，就算沒(méi)有技巧，一樣可以練出個(gè)樣子來(lái)。
但肩膀不是。
你練的強(qiáng)度太大吧，可能肩關(guān)節(jié)受損。
你練的強(qiáng)度不大吧，又不受力。
三角肌是很多健身者的薄弱環(huán)節(jié)，但你如果按照小編以下的7條提示，進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練并且長(zhǎng)期堅(jiān)持，就會(huì)練出性感的鐵肩，南瓜般的肩膀三角肌，足以讓別人羨慕死！
提示1 確保三角肌的三個(gè)部分平衡發(fā)展健身塑型，沒(méi)有什么比平衡發(fā)展更重要了，三角肌訓(xùn)練同樣如此。須知三角肌不是“鐵板一塊”，而是分為前束、中束和后束三個(gè)部分，務(wù)必確保這三個(gè)部分平衡發(fā)展。
通常男性在胸肌訓(xùn)練時(shí)，會(huì)使三角肌前束過(guò)度發(fā)達(dá)。但是，如果你忽視了后束的訓(xùn)練，這不僅會(huì)從視覺(jué)上有明顯的“漏洞”，還有可能導(dǎo)致你的肩袖撕裂的問(wèn)題。
提示2 俯身飛鳥，重點(diǎn)強(qiáng)化后束提起三角肌訓(xùn)練動(dòng)作，很多健友都會(huì)首先想起啞鈴側(cè)平舉和前平舉。而俯身飛鳥則是一個(gè)比較冷門的動(dòng)作。而事實(shí)上，前平局和側(cè)平舉分別針對(duì)前束和中束，俯身飛鳥則是后束特訓(xùn)的大招。
這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是：雙臂（稍彎曲）向身后飛起，緩慢下落（所有動(dòng)作都要注意下落時(shí)緩慢）。
你可以雙手各持握一只啞鈴來(lái)完成，也可以通過(guò)龍門架的固定器械。使用固定器械的好處是：它能讓你持續(xù)鎖定肘關(guān)節(jié)，同時(shí)避免斜方肌過(guò)度參與。
啞鈴?fù)婆e，無(wú)論側(cè)平舉（針對(duì)中束）還是前平舉（針對(duì)前束），都要記住一點(diǎn)：盡量不要聳肩。否則，連接脖子與肩膀的斜方肌會(huì)過(guò)多地借力，斜方肌過(guò)于發(fā)達(dá)，則會(huì)導(dǎo)致“溜肩膀”。
要想不聳肩，一是盡量對(duì)著鏡子做，隨時(shí)發(fā)現(xiàn)和糾正自己的姿勢(shì)，二是選擇小一些的重量，確保把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。
提示4 多關(guān)節(jié)動(dòng)作更有效果多關(guān)節(jié)動(dòng)作包含2個(gè)或2個(gè)以上的關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)最大程度調(diào)動(dòng)肌肉。而直立推舉動(dòng)作是最常見的肩部多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，讓三角肌和肱三頭肌以及其他協(xié)作肌群同時(shí)參與。換言之，杠鈴（尤其是史密斯架的杠鈴）除了可以做針對(duì)胸部的臥推、針對(duì)臀腿的硬拉之外，還可以用來(lái)強(qiáng)化三角肌，舉一舉，更健康！自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更難控制，也意味著為了維持穩(wěn)定性將犧牲掉大重量和多次數(shù)。
但是，自由重量訓(xùn)練的增肌效果也是最強(qiáng)的，建議你在練習(xí)肩部三角肌時(shí)，先采用自由重量進(jìn)行訓(xùn)練，把固定器械放在之后練習(xí)，這樣可以讓你在疲勞時(shí)不用因?yàn)槠胶夥€(wěn)定重量付出更多，可以集中你所有的精力，進(jìn)行增肌練習(xí)。在針對(duì)肩部肌肉的訓(xùn)練中，很多訓(xùn)練者在側(cè)平舉或俯身飛鳥動(dòng)作時(shí)，將肘關(guān)節(jié)完全伸展，雙臂伸直。這樣會(huì)使得專門針對(duì)三角肌的孤立有效性變差，而使用錯(cuò)誤的重量往往是罪魁禍?zhǔn)祝亓刻螅瑒?dòng)作就往往不標(biāo)準(zhǔn)。
為此，寧可采用小一些的重量，側(cè)平舉時(shí)一定要確保肘部彎曲一些，俯身飛鳥同樣如此。
安排局部訓(xùn)練的時(shí)間是一個(gè)重要的考慮因素，盡量不要安排胸和肱三頭肌同一天訓(xùn)練，并注意訓(xùn)練的間隔期，以確保他們沒(méi)有過(guò)度疲勞。如果你想安排在同一天訓(xùn)練，記住，先從大肌群（胸部）開始，然后再鍛煉其他小肌肉群（肩膀、肱三頭肌）。
總之，選擇訓(xùn)練動(dòng)作、部位的安排需要你動(dòng)腦，健身先健腦，最后付諸行動(dòng)檢驗(yàn)?zāi)愕南敕ㄊ欠裾_。
把握這7點(diǎn)，三角肌的增肌訓(xùn)練將更加有效，堅(jiān)持到底，爭(zhēng)取在今年夏天，讓更多人羨慕死你的身材！
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