一、上期問題總結
練習這一個動作之前對MTM2.1.1仰臥落胯那個動作出現的練習問題做些說明，因為這兩個動作關系重要。
1.仰臥落胯的動作感受應該是什么？
1）貼地一側的大腿根內側應該有拉伸感
2）下落一側的大腿根外側應該有牽拉感。
1.臀部下落很快，沒有3-5秒的下落感受，這是什么原因？
以練左側落胯為例：
因為右腿屈膝幅度不夠，給左側落胯帶來的重量牽制太少。改善動作可以右腿往上提，靠近軀干，這樣左側臀部就沒有那么容易下落。真正的落胯是在左側被右腿重量牽制住，臀部無法完全下落貼到地面時，通過你很放松的3-5秒，慢慢感受它的下落而被體會到。
2.練完腰酸是為什么？
這是比較明顯的髖關節靈活性不足，導致腰部活動過度的代償現象。
可以試試下面這個小孩睡姿，很多腰容易酸的人在屈膝，雙腳并攏，雙腿打開時腰部特別容易離地，小孩是不會的。這個表現在說明髖關節靈活性不夠好和腰部活動代償，練習過程中只是出現了單側，但是同樣有代償，一些人是腰酸，對于一些腰本來有問題的人也許會再次出現疼痛。
解決方式：
落胯時收緊骨盆底肌和下腹就會有明顯改善。同樣的，很多人在拉伸大腿內側時出現腰部疼痛，也可以用這種方式來改善問題。
3.如何呼吸？
如果可以，讓呼吸引導動作，按1.3或1.4的呼吸方式，在吸氣時落胯同時收骨盆底和下腹，呼氣抬高臀部收縮腰腹。
二、仰臥縮胯-練習步驟說明：
1）仰臥屈膝，雙腳踩地，雙側膝蓋都沖正上方 垂直天花板。
右側練習為例，右腳后跟收回一些（這一步是練習姿勢的重點），更靠近同側臀部。
雙臂屈肘 手放頭兩側
2）左腳推地抬起左側臀部，同時做到下面2步：
A.務必保持右側膝蓋垂直天花板（需要大腿內側收緊防止右腿向一側倒下去，左邊臀部抬越高，右邊大腿的這種內收力量會越強）。
B.右側臀部緊貼地面不能離地，（需要同側腹部做一點收縮，讓膝蓋向身體中心靠攏，大家可以通過兩圖對比看到這個變化）
上面這個過程就是我說的：縮胯.
這步是練習重點，你應該能感受到右邊大腿內側有強烈的肌肉收縮，在這維持3秒或5秒然后放松回起始位置，換另一側練習。
動作練習建議：
每側重復20-30次左右，不限組數，注重動作穩定，以感受大腿內側肌肉收縮和同側胯向后收讓臀部緊貼地面 為主。如果你感覺好，可以多練練。
練習意義：
也許你在這個過程中很快就會發現一側大腿內側收縮很明顯，而一側感覺弱一些。一般來說收縮明顯的那一側就是你的弱側，你可以多練習練習。
從這里開始，你已經有初步且清晰的對于關節活動及肌肉不平衡的覺察，已經開始了最基本和最核心的骨盆旋轉與側傾的同時糾正。
動作說明到此為止，大家可以參考練習。覺得我寫理論太復雜的可以不看下面文字了，直接參考練習就行。有興趣的接著往下看。
------------------------------------------------------------------------
討論：
MTM2這個部分練習的全部都是腰胯。除了“腰胯”，我并沒有辦法用一個簡單的詞來概括這個區域，可能“核心”還不錯，但是核心一詞容易讓人想到控制，因為很多很多推廣核心訓練的文章已經忽視了這其中的靈活性和穩定性平衡，單純反復強調收緊，保持穩定，很多人在練習過程中受這些概念引導，也認為大家都這么做，那就一定是這樣。
有這樣一個問題值得討論：提高肌肉力量一定會保護關節嗎？
《姿勢跑法》作者，羅曼諾夫博士在和我們講解跑步運動損傷時，有教練問到了同樣的問題，羅曼諾夫說：我們要練的是動作而不是肌肉，肌肉練好了動作還是不能做好。但是同樣有人舉出反例，比如很多物理治療中，提高肌肉力量，很多關節相關的疼痛問題就得到了解決。
這個問題被博士一句話給回應了：在美國已經有很多年，很多失敗例子在證明增強肌肉力量來保護關節這個觀點是錯誤的。
今天寫這篇文章時，我想到了當時這個問題，我們如果從更精細的地方去看待這個問題可能會更清楚一些：
今天發的內容，大家練習過程中感覺最明顯的應該會是大腿內側，很多人可能會誤以為這個動作就是練習大腿內側的。
傳統健美訓練中，單純的大腿內側訓練，我們經常練習的是坐姿夾腿的動作：
還見過這個叫貝殼機的有意思的東西
當然，這對于提高局部肌肉力量是有效的，但是對于提高整體運動表現不一定管用，對防止運動損傷也不一定管用。
我的訓練和MTM線上課程都是以骨關節活動次序為參考基線：
腰胯具體些說是指：髖關節，骨盆，腰椎與骶尾這幾個處在身體中段的核心部分。這里都是指向骨或骨關節。武術理論中“松腰落胯和力量主宰于腰”就是指這幾部分的靈活性與穩定性的統一，這里涉及的肌肉非常多，同一塊肌肉在不同角度的作用會發生明顯變化或者出現完全相反的功能，比如梨狀肌一般作為外旋肌出現，但是屈髖角度大于45度時變成了內旋肌，所以我們從肌肉角度出發來看待問題往往會讓問題變得更加復雜，很多時候還自相矛盾，一般健身愛好者并不能明辨其中邏輯，很多專業教練也有相當的疑惑（當然，對于專業人士，我認為必須走好這一步，以便之后的化繁為簡，同時處理更精細復雜問題時必須要知道肌肉在不同角度不同平面的功能）。
當以骨關節活動次序為基礎來看待問題時，我們容易更好看待一些問題的現象，比如上期練習有人練習時腰痛，常見就是髖關節不靈活而讓腰椎過度活動，腰椎實質上是脊椎中最需要穩定的部分，它需要承受上半身的重量，它的活動性本來不太好，如果過度活動就容易出現問題。
以骨關關節活動次序來看待這個動作時，大家也容易理解，這期練習的核心內容實際上是骨盆的旋轉與側傾，外在所表現出來的其實是髖關節的立體活動，而非單塊肌肉收縮或單一平面活動。如果我們單獨練了股內收肌，提高了大腿內側力量，而沒有對股骨和骨盆活動的體會，那意味著我們缺失的不僅是肌肉練習，還有關節活動意識或神經通路重建的機會。這么做其實遠離了我們的日常生活動作或其他運動動作。
以骨關節活動次序來看訓練時，我們可以知道只要關節活動次序正確，動作就正確。動作更正確時，關節自然是處在比較好的排列位置，肌肉也自然是更加平衡。 三個關節活動次序出了問題，原因不出10種。但是一個關節附近附著了很多肌肉，3個關節附近附著的肌肉排列組合起來，原因就非常復雜了。
簡單說，你早聽說過“核心”很重要，也知道“腰胯是力量傳導轉換的中心”，肌肉都練到了，依舊不會做動作，因為沒有以骨關節為基準訓練，而是以肌肉為基準訓練。
如果我們要以肌肉為基準線去設計動作，在提高一塊肌肉力量的時候，你需要考慮將這個關節附近的，至少拮抗肌賦予同樣的關注度去練習才能基本平衡，如果發現這部分肌肉還和關節附近其他肌肉又關系的時候，你的訓練就會變得更復雜一點，如果發現不同關節之間還有關系時，那訓練又需要改變，還會再復雜一點。如果最后你練得很完美，但是日常生活行走坐臥這些動作有錯誤時，不平衡會一再出現，你必須每一次練到完美才可能糾正。再往后你會發現，可能一天2-3小時嚴格的訓練，所獲得的本體感受，還是能夠抵擋住其他22小時動作錯誤的。我這么練過3年，變化確實很大，但是心里很累。而且我發現這種方式不可能得到好的推廣，更會消耗我很多個人精力，于是果斷放棄了這種訓練方式。
物理治療和體態糾正：
以肌肉為基準去設計動作也很有意義，但是不會頻繁在體態，動作糾正，或運動表現提高的訓練中使用，更多會出現在物理治療這個專業中。
比如有人頭痛，經檢查發現是斜方肌緊張，該側斜方肌緊張，經過檢查又發現是肩甲活動順序錯誤，斜方肌過度發力，而前鋸肌不能正常發力，這個時候需要針對性練習前鋸肌來減輕同側斜方肌的負擔。這么做有個很重要的目的是“緩解疼痛”，而不是體態糾正與運動表現提高。即使很多時候物理治療方法會被用在體態糾正上而且看到效果，體態糾正的概念也是從物理治療這個行業里衍生出來的。
現實生活中看到體態糾正如果用物理治療的方法來執行的話一定是非常復雜，很多上班族若是接觸到這種訓練，不太可能自己操作的，必須要支付很高費用依賴治療師才能完成訓練。
以肌肉為基準去設計動作也是傳統健美的訓練方式，忽視了身體的功能性，隨著功能性訓練的推廣，現在很多人已經接受了這一概念。很多交叉訓練潛移默化地解決了一些傳統訓練帶來的弊端。我在《城市就是健身房》一書中說人要重視功能，而不是肌肉，肌肉是良好訓練的附屬品。
而現在，隨著訓練的深入，以這篇文章為一個引子，我想大家能記住這個觀點：以骨和骨關節為訓練的基線，我們可以做到更簡單的練習和精準的神經控制，之后自然出現好的人體功能表現，好的肌肉形態，更能適應變化的能力。
重復聲明：
我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。
歡迎更多人轉發和關注MTM線上課程。 我的公眾號jlgaoke
