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睡眠長短影響壽命，那一天睡幾個小時合適？靠譜答案來了早有前瞻性研究表明，短睡眠和長睡眠已成為死亡的重要行為風險因素，但對合理的睡眠時長一直沒有明確的定義。
9月3日，發表在JAMA子刊上的一項重磅研究報告[1]：與7小時睡眠時間相比，其他睡眠時間都會增加死亡風險。這是一項針對中國、日本、新加坡和韓國成人睡眠時間與死亡率之間的研究，首次為這些人群的睡眠時間提出了可參考性建議。
這項研究由Asia Cohort Consortium（ACC）主導，該組織是由亞洲30多個隊列組成的聯盟，研究來自4個國家的9個隊列（5個來自日本、2個來自中國、1個來自新加坡、1個來自韓國）。隊列研究時間為1984年1月1日到2002年12月31日，數據分析時間為2018年8月1日至2021年5月31日。研究數據來源于參與者自我報告的睡眠持續時間，連續變量分為6組：5小時或更少、6小時、7小時、8小時、9小時和10小時或更多。結果共有322721名參與者[平均（SD）年齡，54.5（9.2）歲；178542（55.3%）名女性]參與了這項研究，隨訪中19419名男性死亡[男性的平均（SD）年齡，53.6（9.0）歲]，13768名女性死亡[女性的平均（SD）年齡，55.3（9.2）歲]。總的來說，7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病（CVD）、癌癥和其他原因死亡相關的最低點。全因死亡率：男性（圖1A）和女性（圖2A）的睡眠時間與全因死亡率之間的相關性均為J形。睡眠7小時時，全因死亡風險最低。值得注意的是，在睡眠時間≥10小時的受試者中，男性(HR 1.43；95%CI 1.34-1.53)和女性(HR 1.55；95%CI 1.42-1.70)與死亡率之間的相關性最強。CVD死亡率：男性睡眠時間≤5小時或≥10小時，CVD死亡率會有所增加（圖1B）；而女性除6小時的睡眠時間，其他所有睡眠時間的CVD死亡風險均有所增加（圖2B）。癌癥死亡率：多變量因素校正消除了男性睡眠時長與癌癥死亡率之間的關聯性；而女性睡眠時間≥10小時會增加癌癥死亡風險。其他原因導致的死亡率：男性除6小時的睡眠時間，所有其他原因導致的死亡風險均增加，其中睡眠時間≥10小時的相關性最強（圖1D）；而女性睡眠時間為8小時、9小時和10小時或以上（圖2D），死亡風險會增加。研究人員稱：“這是亞洲最大的關于睡眠時間與死亡率之間的研究，在這項研究中，我們發現男女在睡眠7小時時死亡風險最低。然而，35%的東亞男性和29%的東亞女性的睡眠時間為8小時，這與美國國家睡眠基金會（簡稱NSF）推薦的睡眠時間建議一致，但可能會增加男女全因和其他原因死亡風險，以及女性CVD死亡風險。”所以，不同種族國家的一些推薦指南在我國可能會出現“水土不服”~表1 美國國家睡眠基金會分年齡段睡眠時間推薦[2]，僅供參考另外，NSF的建議只考慮了年齡的分層，沒有考慮到性別的特異性。在這項研究中，雖然性別在睡眠時間與全因死亡率之間沒有差異，但對于CVD、癌癥和其他原因導致的死亡率差異顯著。● 睡眠時間≤5小時和≥10小時，男性CVD死亡風險高于的女性。另一方面，睡眠時長為8小時和9小時時，只有女性CVD死亡率具有統計學意義。● 只有睡眠時間≥10小時的女性癌癥死亡風險增加，而男性并沒有發現這一規律。這一發現與一項薈萃分析一致，睡眠時間長而非短，僅與女性癌癥死亡率相關。值得關注的是，研究者還發現年齡小于65歲的男性，睡眠時間小于7小時時，全因死亡的風險增加更加顯著。不管如何，這項研究為我們制定合理的睡眠時長提供了一定依據。但研究也存在一定局限性，如參與者使用自我報告的問卷評估睡眠時間，可能與真實睡眠時間存在一定誤差。睡眠障礙，不僅會直接影響生活質量，還會影響健康。既往有研究證實[3]，快速眼動睡眠（REM）（對睡眠質量起到關鍵作用）占比每減少5%，全因死亡率就增加13%（HR 1.13；95% CI 1.08-1.19），還會帶來心血管、內分泌以及神經精神疾病風險。那么在沒有心理和身體的困擾下，如何改善睡眠質量呢？今年，北京工業大學對臥室環境和睡眠質量的關系進行了實地研究[4]：溫暖的環境可提高睡眠質量：受試者睡前身體喜歡23°C的環境，而在睡眠狀態下更偏好26°C。低水平CO2濃度下睡得更舒服：低CO2水平下，受試者蘇醒階段較短，睡眠效率更高，所以平時我們要保持臥室通風。在沒有噪音的困擾下，可開窗睡覺。總之，每天讓自己擁有7小時的高質量睡眠，讓你的身體和精神更加無憂無慮！參考文獻：
[1]Thomas Svensson,，Eiko Saito, et al.Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea[J].JAMA Netw Open. 2021;4(9)[2]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
[3]Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults. JAMA Neurol. Published online July 06, 2020. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108.
[4]Zhang X, Luo G, Xie J, Liu J. Associations of bedroom air temperature and CO(2) concentration with subjective perceptions and sleep quality during transition seasons. INDOOR AIR. 2021.
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