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1.X型跳躍

雙腳分開站立，雙腳間距離略寬于肩部，做下蹲姿勢，面向前方，胸部挺直。

跳起來在半空中用身體做出X的形狀，雙手和雙腳呈45度伸展。

以下蹲姿勢輕輕落地，25次為1組。做2組。

2.單腿提膝

站直，雙腳弓步分開，雙手握住一個啞鈴。

向上抬起右膝蓋，并將啞鈴輕輕擊像膝蓋，手臂保持伸直。

然后右腳落地，回到初始姿勢。25次為1組。做2組。

3.坐式肱二頭肌練習

坐在一個平板的邊緣上，雙手握住啞鈴放在身體兩側，手心朝上。雙腳抬離地面，和平板等高。膝蓋彎曲成90度，身體往后傾斜約45度。

保持這個姿勢，雙臂舉起啞鈴。

雙臂回到身體兩側，雙腳下落但不接觸地面。16次為一組，做20組。

4.啞鈴胸前抬起

右腿像身體后面伸去，雙腿微微彎曲，雙手握住啞鈴放在身體兩側，手心朝前。

啞鈴向上抬起做掏挖的動作，直到雙臂形成V字型。然后雙手再回到身體兩側。然后左右腿交換繼續進行練習，這樣算一組。20次為一組，做2組。

在一個彈力球上，做出俯臥撐姿勢，并用手臂前臂支持身體。

身體繃直，將全身的重心向球部壓去。

將全身彈起，伸直雙臂用雙手支撐住身體，然后回到初始姿勢。12次為一組，做2組。

5.弓步側出拳

雙腳分開站立，雙手握住啞鈴并抬到胸前。

下降成弓步，左臂向前伸，旋轉左手腕直到掌心向下。然后換右腿成弓步，伸出右臂。20次為一組，做2組。

6.啞鈴轉身側抬臂

雙腳站直，雙腳間距離比臀部略寬。雙手握住一個啞鈴并將啞鈴抬到胸前，然后將手臂向前伸直。

做出弓步然后身體向左轉，將啞鈴放在左腳上方的位置。

然后身體再向右旋轉，左右不停的進行練習，20次為一組，做2組。

7.彈出式俯臥撐