在大重量或爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)中，脊柱和骨盆真的是處于中立位嗎？
當(dāng)你做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的脊椎和骨盆從來(lái)都不會(huì)真正處于中立位置。
例如，研究表明脊柱在鍛煉和活動(dòng)中會(huì)有很大的移動(dòng)，這些動(dòng)作都涉及相對(duì)穩(wěn)定的腰骨盆區(qū)域，包括深蹲、硬拉、壺鈴和抓舉、劃船類動(dòng)作、過(guò)頭推舉以及各種日?；顒?dòng)。
如你所見(jiàn)，脊柱和骨盆在大重量和爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)中確實(shí)會(huì)移動(dòng)，這表明脊柱和骨盆被動(dòng)態(tài)地用來(lái)產(chǎn)生扭矩。事實(shí)上，在硬拉的時(shí)候，脊柱可以像撬棍一樣使用，它可以通過(guò)放松腰部豎脊肌和使用臀部伸肌來(lái)抵抗杠鈴的重量，直到產(chǎn)生足夠的肌肉力矩將杠鈴拉離地面，從而依靠被動(dòng)結(jié)構(gòu)如髂腰韌帶來(lái)產(chǎn)生力矩。
脊柱的“設(shè)計(jì)”確實(shí)是在高負(fù)荷和爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)，但是這種運(yùn)動(dòng)應(yīng)該限制在中等范圍內(nèi)?；顒?dòng)到屈曲、伸展、側(cè)屈或旋轉(zhuǎn)的末端是非常危險(xiǎn)的。因此，更多地依賴主動(dòng)結(jié)構(gòu)(收縮肌肉)比被動(dòng)結(jié)構(gòu)(細(xì)長(zhǎng)的豎脊肌和脊柱韌帶等)，會(huì)更明智。
然后你可能會(huì)問(wèn)，“在每種情況下，脊柱和骨盆的合理姿勢(shì)應(yīng)該是什么？”
同樣，答案不是單一的，斯圖·麥吉爾，世界頂級(jí)脊柱生物力學(xué)力量訓(xùn)練專家，認(rèn)為中立姿勢(shì)永遠(yuǎn)是脊柱健康的最佳選擇。然而，根據(jù)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)為脊柱彎曲不耐受的人似乎受益于深蹲時(shí)輕微的骨盆前傾和底部硬拉，而脊柱伸展不耐受的人似乎受益于臀部頂部輕微的骨盆后傾、山羊挺身和硬拉，這表明理想的姿勢(shì)取決于個(gè)人。
一般來(lái)說(shuō)，在需要核心穩(wěn)定性的動(dòng)作中，你可以始終保持脊柱和骨盆的中立位置，或者在髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)允許輕微的骨盆前傾，在髖關(guān)節(jié)伸展時(shí)允許輕微的骨盆后傾。顯然，在作出這一決定時(shí)，應(yīng)考慮個(gè)體解剖差異和損傷史。然而，記住脊柱的中立位置是一個(gè)范圍，而不是一個(gè)絕對(duì)值。
骨盆前傾帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損害是不可逆的，科學(xué)方法將你改善你的體態(tài)。什么方法可以用來(lái)改善骨盆前傾到一個(gè)更中立的位置呢？
大多數(shù)人實(shí)際上不需要擔(dān)心他們的骨盆姿勢(shì)，它們都在正常范圍內(nèi)，沒(méi)有受傷的危險(xiǎn)。
然而，一些人將從改善骨盆姿勢(shì)中受益，或者至少改善運(yùn)動(dòng)控制和運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定策略。大多數(shù)理療師建議采用推拿或筋膜自我放松等手法治療，并結(jié)合靜態(tài)拉伸來(lái)改善骨盆前傾的姿勢(shì)。這些方法當(dāng)然會(huì)有幫助，但是就改變姿勢(shì)而言，與力量訓(xùn)練相比，就顯得蒼白無(wú)力了。
通常推薦以下方法來(lái)改善骨盆前傾：
股直肌、內(nèi)收肌和豎脊肌放松；
髂骨肌、股直肌、內(nèi)收肌和腰豎脊肌的靜態(tài)拉伸；
加強(qiáng)腹部和臀部；
在日常生活和力量訓(xùn)練中，我們需要注意到骨盆前傾的姿勢(shì)。
擁有強(qiáng)健的臀部肌肉來(lái)動(dòng)態(tài)移動(dòng)身體，擁有強(qiáng)健的腰部骨盆肌肉來(lái)穩(wěn)定核心是非常重要的。但是強(qiáng)健的肌肉是不夠的，你需要大量的技能練習(xí)來(lái)整合正確的運(yùn)動(dòng)模式。
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