經常健身的人都知道，力量訓練對提高柔韌性和拉伸的機制是完全不同的，拉伸增加肌肉長度的想法是完全錯誤的。
拉伸就像拉橡皮筋，當然，當你施加張力時，肌肉會伸展，但是當你放松時，肌肉就會恢復到原來的長度。在拉伸過程中，柔韌性的暫時提高主要是由于拉伸耐受性的提高和與達到特定肌肉長度相關的疼痛信號的減少。
這是一個神經過程，內部肌肉結構沒有變化，在肌肉將拉伸和疼痛聯系起來之前，你只能“進一步”拉伸肌肉。
另一方面，力量訓練通過改變肌肉的實際結構來提高肌肉的拉伸潛力，負重的離心作用延長了過度緊張的可收縮組織，增強了關節位置和扭矩收集，并形成了真實的運動模式。因此，身體可以以最有效的方式利用新發現的關節活動范圍，這種短期變化就成了永久性的。
如何提高靈活性，變得強大？
提高柔韌性和緩解過度拉伸的收縮組織的關鍵是使用緩慢和可控的節奏來做運動，同時盡可能使用你能安全承受的重量。
為了提高需求，您可以在動作的底部添加一個簡單的等軸收縮，除了強迫你在加強緊張的同時保持緊張之外，停頓的次數有助于糾正技巧、減少伸展反射和在動作的底部發展力量。
上肢需要注意的慢性緊張區域包括胸大肌、背闊肌和胸椎，而下肢包括髖屈肌、腘繩肌和小腿。這些都是較大的表層肌肉，以下是提高這些部位靈活性的一些最佳方法：
1、輕微上斜啞鈴臥推
使用啞鈴幫助你打開胸部，比傳統杠鈴臥推帶來更多肩胛骨上回旋。
角度稍微向上可以防止不必要的沖擊，并幫助你避免肩部過度前旋。
45度手臂的位置會給底部位置帶來很大的拉伸感。
2、抓舉握法羅馬尼亞硬拉
停止拉伸你“緊張”的腘繩肌，然后開始羅馬尼亞人硬拉的抓舉法。
3、保加利亞分腿蹲
傳統的半跪姿臀部屈肌拉伸是最具破壞性的拉伸動作之一，大多數人像海豚一樣反弓以獲得更大的“感覺”，然而，如果你讓他們做負重保加利亞分腿蹲，就可以感覺到真正的臀部屈肌伸展而沒有任何代償作用。
除了增強髖屈肌和內收肌的柔韌性，腘繩肌和臀大肌也將增加額外的重量，這可以給其他下肢運動帶來更大的功能性遷移。
4、單腿羅馬尼亞硬拉
由于這是一個單腿動作，它改善了站立腿的拉伸感，并迫使身體在整個運動過程中保持穩定。與站立時觸摸腳趾不同，這個動作會以動態的方式募集臀大肌、臀部屈肌和內收肌。
5、單腿負重提踵
腳踝靈活性差不適合深蹲，踝關節柔韌性的傳統解決方案包括軟組織松弛、彈性帶拉伸等，盡管這些都有其優勢，但你不能忽視力量訓練。
用單腿離心慢慢抬起腳跟，但是在底部停頓一下，可以減少伸展反射，更好地拉伸到小腿。
總結：
為了提高柔韌性，大重量的力量訓練不亞于傳統的靜態拉伸，如果你想提高你的柔韌性，請用全方位的關節運動進行大重量訓練，慢慢你就能看到進步。
