對于腰痛患者，運動時應把握兩個思路：
1、允許整個脊柱伸展，包括腰椎，為椎間盤釋放壓力創(chuàng)造空間。
2、適當鍛煉，逐步增強腰腹部肌肉力量，讓肌肉力量分擔腰椎的壓力和體重，給腰椎穿上一層盔甲。
3、時刻注意你的腰部感覺，不要攀比，不要逞強。
下面分享一組瑜伽動作可以作為腰椎突出癥患者的日常維護和鍛煉方法，逐步改善椎間盤突出癥的癥狀。
1、屈膝下犬式
雙手分開，肩寬分開，手掌放在地板上，臀部抬高到頂部；雙腳分開與骨盆相同，彎曲膝蓋踮起腳尖，前腳掌踩在地上；保持5~8組呼吸。
為什么強調(diào)大家練習屈膝的下犬式動作呢？這是因為許多人在做下犬式的動作時，如果腿后側(cè)相對較緊，就沒有辦法拉伸背部，可能會弓背。彎曲膝蓋可以最大限度地伸展側(cè)腰，拉伸整個背部，這樣可以更好地伸展脊柱，為椎間盤創(chuàng)造空間。這樣做時，注意用手推地板，然后地板反推的力會通過肘部、肩部和背部將臀部往天空的方向推，要有能夠清楚感覺到側(cè)腰被拉伸的感覺。
2、半蝗蟲式或蝗蟲式
下巴點地趴在墊子上，雙腳與骨盆寬度相同，腳背被拉伸并壓向地面。雙手握住空心的拳頭，放在雙腹股溝下方，拳心朝上。
吸氣，抬起右腳，呼氣落下，完成5組；吸氣，抬起左腳，呼氣落下，完成5組；吸氣，抬起雙腳，呼氣落下，做五組。
這是半蝗蟲式，適合腰腹部力量特別弱的人，或者剛開始練習，或者年紀較大的鍛煉者。沒有必要把你的腿抬得太高，只是稍微高于你的臀部，讓腳帶著脊柱后面拉，保持腹股溝和髖骨位姿子緊貼地面。
全蝗蟲式帶動上半身和手的動作，仰臥在墊子上，下巴點地，雙腳與骨盆的寬度相同，腳背拉伸并壓向地面，手掌放在身體兩側(cè)，吸氣抬雙腿，挺胸，舉起雙手。呼氣，保持5~8組呼吸，然后還原。
腿的要求與半蝗蟲式相同，向上抬不是目的，而是延伸到與脊柱的距離。上半身不應舉得太高，肋骨不應被定位，肋骨的下邊緣不能離開地面，頭部和頸部應該隨著脊柱向上傾斜。
再次強調(diào)不要逞強，即使你的雙腿和上半身可以舉得很高，你也不要刻意去抬，相反，你應該關(guān)注背部的力量和脊柱往兩個方向的伸展。
3、眼鏡蛇式
這個動作和蝗蟲式很像，俯臥在墊子上，下巴點地，雙腳與骨盆的寬度相同，腳背拉伸并壓向地面。彎曲肘部，雙手放在胸部兩側(cè)，手掌向下。吸氣，背部發(fā)力，用手抬起胸部，呼氣，保持5~8組呼吸，然后還原。
如果力量特別弱，雙手的位置可以向上移動，靠近肩膀。同一只腳向遠處延伸；大腿收緊有提升力。頭部和頸部與脊柱一起向上傾斜延伸；肩部外展下沉并延伸至側(cè)腰部。
做眼鏡蛇式時，刻意把自己想象成一條蛇，在努力蛻皮，頭部帶著身體努力向外沖，身體像脫衣服一樣，這樣練習更容易找到感覺，也增加了趣味。
