在運(yùn)動(dòng)健身進(jìn)行過程當(dāng)中，經(jīng)驗(yàn)會(huì)越來越豐富，體型也會(huì)得到改變。那么，你最初進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的目的，或許也會(huì)有所更改。你當(dāng)初進(jìn)行健身，可能是為了整體的肌肉，現(xiàn)在你可能會(huì)慢慢的轉(zhuǎn)變到某一個(gè)部位上，對(duì)它進(jìn)行重點(diǎn)的訓(xùn)練。因?yàn)槟康纳系母淖儯瑢?duì)于動(dòng)作的選擇上也會(huì)從比較復(fù)合的動(dòng)作轉(zhuǎn)化為比較孤立的、單一的動(dòng)作上，以此來對(duì)某個(gè)特定的部位進(jìn)行重點(diǎn)的刺激。
當(dāng)然，這個(gè)部位非常有可能是手臂。因?yàn)椋穗p腿，手臂最能夠表現(xiàn)出力量感，而且手臂是最容易展露在外面的部位，比如手臂上的肱二頭肌。但是對(duì)于整個(gè)手臂的訓(xùn)練過程，如果只做彎舉來鍛煉肱二頭肌是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因?yàn)橄鄬?duì)比三頭肌來看的話，二頭肌還是小一些的。
對(duì)于訓(xùn)練目的來看，如果能是想要增加的是手臂的維度，那么應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練。對(duì)于女士來說，一般都想要手臂緊致有線條感，同樣離不開對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練。對(duì)于訓(xùn)練效果來說，肱三頭肌相對(duì)更敏感，所以想要把它練大，相對(duì)更容易一些。
肱二頭肌和肱三頭肌對(duì)于整個(gè)手臂來說，他們是一個(gè)整體，所以對(duì)于它們的訓(xùn)練都不能少。因此，我們可以選擇以下的動(dòng)作對(duì)它們進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然，如果情況允許的話，你可以把對(duì)于肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作作為超級(jí)組進(jìn)行訓(xùn)練，這樣會(huì)節(jié)約更多的時(shí)間，同時(shí)效果也會(huì)更明顯。
動(dòng)作一：牧師椅杠鈴彎舉
這個(gè)動(dòng)作是對(duì)肱二頭肌進(jìn)行的訓(xùn)練，跪在牧師椅上，或者采用站姿和坐姿都可以，胸部靠在斜板上，上臂放在外部的斜板上，雙手握住杠鈴呈直立狀態(tài)，手臂發(fā)力，向上抬起杠鈴，稍作停頓之后，恢復(fù)到原來的位置。動(dòng)作進(jìn)行中，要始終保持身體的穩(wěn)定，杠鈴到達(dá)最低點(diǎn)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該輕微彎曲，主動(dòng)用力控制杠鈴，但不能完全的伸展開。
動(dòng)作二：仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥臂屈伸是對(duì)肱三頭肌，胸大肌等肌群進(jìn)行的訓(xùn)練，平躺在一個(gè)長凳上，雙手分別握住一個(gè)啞鈴，雙臂保持伸直，雙臂的距離與肩同寬，并且垂直于整個(gè)身體。動(dòng)作開始時(shí)吸氣，大臂保持不動(dòng)的同時(shí)，肘關(guān)節(jié)彎曲，讓小臂慢慢地向頭下方下落，然后肱三頭肌發(fā)力把小臂挺直，同時(shí)進(jìn)行呼氣，讓手臂恢復(fù)到垂直身體的狀態(tài)。
動(dòng)作三：站姿杠鈴彎舉
這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的是肱二頭肌，呈直立站立狀態(tài)，腹部核心要收緊，肩膀下沉，雙手呈反臥狀態(tài)，握住杠鈴。握距大概與肩同寬，大臂要緊貼著身體，以肘關(guān)節(jié)為主進(jìn)行發(fā)力，使手臂彎曲，帶動(dòng)杠鈴向上運(yùn)動(dòng)。直到杠鈴接近胸部的位置時(shí)，稍作停頓，然后慢慢的下落，恢復(fù)到原來的位置。
動(dòng)作四：啞鈴頸后臂屈伸
啞鈴頸后臂屈伸，也是針對(duì)肱三頭肌進(jìn)行的訓(xùn)練。兩手共同握住一個(gè)啞鈴，把它高高的舉過頭頂，手臂彎曲，讓小臂向后下垂，上臂接近兩耳，保持穩(wěn)定不動(dòng)搖。收縮三頭肌，把小臂向上挺直，直到手臂完全伸直，三頭肌收緊。稍作停頓之后，再慢慢地彎曲手臂，讓小臂下垂到剛開始的位置，讓三頭肌盡可能地伸展。
動(dòng)作五：雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸，也是對(duì)肱三頭肌進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作。手臂伸直，把身體撐在雙杠的上方，然后手臂微曲緩慢下降，身體稍前傾，大概30度，直到你感覺到胸部有被拉伸的感覺，胸部進(jìn)行發(fā)力，把身體撐回到原來的位置，需要注意頂峰收縮。
以上動(dòng)作，每個(gè)做6-10次，做3-4組，動(dòng)作進(jìn)行中，注意頂峰收縮。下放時(shí)動(dòng)作要緩慢，運(yùn)動(dòng)前要做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，結(jié)束以后還要做適當(dāng)?shù)睦旆潘伞Ｏ胍酶惺愕氖直奂∪馄鋵?shí)不難，只要5個(gè)動(dòng)作，就能練出粗壯的麒麟臂。
