想有效減脂真的沒有什么捷徑可走，只能踏踏實實做好這三點——合理的控制飲食、穩(wěn)定的堅持運動、安排好作息時間。雖然說安排好作息時間看似和減脂沒有什么關系，但決定自己減脂能否成功的往往就是這一點。
雖然都是老生常談，但也是最重要的基礎，首先我們要打好基礎才能事倍功半，減肥就跟登山一樣，不能一步到山頂，山腳永遠是要走的。不要認為在減脂減肥上有什么捷徑可以走，可以走的捷徑都是對身體有損害的，雖然瘦下來了，但是身體也被減壞了。
痛苦的減脂之后就是塑形，塑形成了很多鍛煉者的難題，因為不塑形又會導致身體“塌塌”的毫無美感可言，同時身體又像老了好幾十歲一樣，但要是塑形的話又不知從何下手。一些有主見的健身者會根據(jù)自身要求去塑形，而另一些健身者則是跟隨別人來塑形，看哪個部位比較受歡迎，自己塑形就從那個部位開始下手。在眾多受歡迎的部位當中，臀部可以說是重中之重。因為臀部可以凸顯出身體的s型曲線，且練好臀部也可以讓自己的腿變得更長。
一提起練臀，想必無論是初學者還是老手第一想到的都是深蹲吧。深蹲是可以練臀，但深蹲對臀部的刺激僅僅局限于臀大肌。如果只練臀大肌的話是無法讓臀部看起來飽滿的，而想要自己臀型飽滿，就需要去練練臀中肌。下面給大家分享五個練臀中肌的動作。
動作姿勢：首先讓自己站立在水平面上，雙腿與肩同寬，雙手則前平舉，腹部要收緊。然后讓臀部向后坐，其實也就是屈膝下蹲讓大腿與地面平行。平行之后再起身，不用起到原始姿勢，只需起半程即可。起身完后繼續(xù)下蹲，如此循環(huán)就行了。在做深蹲彈動時要保持腰背挺直，不能駝背，膝蓋和腳尖的方向也要一致。
動作姿勢：首先站立，雙腿之間的距離要比肩寬一點，然后核心收緊雙臂下垂。接著讓臀部向后坐且要屈膝使大腿與地面平行，平行完后再起身，不過注意起身的時候要往上跳。跳完落地后向側方邁出一條腿，重心隨著邁出的腿移動，在重心移動時要下蹲做側弓步。等弓步一側大腿與地面平行后起身，起身的同時該側腿要向側上方抬起，至動作頂點稍做停留后還原。最后再次下蹲起跳，如此循環(huán)即可。
動作姿勢：雙腿打開約兩倍寬距站立，腰背挺直雙臂前舉。臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后保持三秒。接著在原基礎上向回邁出一小步至雙腿與肩同寬，而后起身向上跳。等雙腳落地后再向外側邁出一小步至動作起始狀態(tài)，最后再次下蹲形成循環(huán)即可。
動作姿勢：首先雙腿寬距打開，腰部挺直核心收緊，雙臂則自然下垂。然后讓重心移向一條腿并下蹲，等該側腿大腿與地面平行后在起身，起身的同時該側腿要向側上方抬起，抬起之后在慢慢放下即可。
以上四個動作適合作三到五組，每一組十二到二十次，且組間休息時間最好不要超過五十秒。在做完這些動作之后也不要忘了拉伸，畢竟拉伸可以有效緩解身體疲勞。如果自己剛好在減肥期間的話，做完這些動作之后還可以再做三十分鐘左右的有氧訓練。二者相結合不僅可以加快減肥的速度，還能再減肥的時候給身體塑形，可謂一舉兩得。
