導語：每個健身的人都知道，腿部肌肉是全身最大的肌群，每次進行有規律、有目的腿部練習，不僅可以增強下肢的力量，還會使腿部肌肉變得更加緊致，達到增肌塑形的目的，同時腿部鍛煉還可以促進新陳代謝的正常進行，更好的減脂有利于控制自己的體重，使自己的骨骼變得更加健康，減少骨質疏松等疾病，由此更好地提高了全身的運動水平。
喜歡看時裝秀的健身者，總是被維密們那雙大長腿吸足目光，現在時裝界把T臺秀從室內搬到了室外，這樣選擇模特的方法成為城市里最不一樣的風景，特別是那雙逆天的大長腿，著實吸引了不少街客們眼球，回頭率幾乎達到100%。
既然擁有纖細的雙腿是每個女生夢寐以求的健身目標，今天我們就圍繞四個方面聊聊瘦腿的話題。
1、模特的腿是怎樣塑造的？
2、大腿的肌肉構造有哪些？
3、大腿部哪部分最難練？
4、如何把腿部練得纖細？
大家在T臺上看到模特氣質優雅，雙腿曲線還原流暢，肌肉比較結實勻稱，最大程度的展現肌肉的美感，膚色呈蜜糖顏色，讓整個人散發出健康的性感，實際上模特的雙腿并不是天生俱來的，這和后天的鍛煉有很大的關系，為了職業需要，模特們每天都要進行辛苦的健身鍛煉，雖然有些人由于遺傳基因造成自己的腿很短，但是后天可以通過針對性的腿部鍛煉，充分緊致雙腿的肌肉，使雙腿線條更加修長纖細。
大腿上的肌肉占人體肌肉的百分之七十，它主要包括大腿前側的股四頭肌、后側鏈肌群腘繩肌（股二頭肌），小腿部主要肌群有我們熟悉的腓腸肌和比目魚肌。
股四頭肌：它處于大腿前側的肌肉，是人體中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是讓大腿、小腿伸屈，維持人體的直立姿勢，在運動中股四頭肌的越強壯，越會降低膝關節所受的運動沖擊力，有著保護膝蓋的作用，避免膝蓋受傷。
腘繩肌：它是處于大腿后側的肌群，和股四頭肌有同工之妙，它的作用主要體現在，彎曲膝關節和伸展髖關節，避免脛骨過度超伸，是重要動力性穩定結構，在鍛煉中訓練者往往忽略對它的針對性鍛煉，造成一些關節扭傷、肌肉撕裂等情況。
腓腸肌：它處于小腿的后側，腓腸肌收縮的時候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，遠固定時，拉股骨下端和小腿向后，使膝關節伸直。
比目魚肌：它位于腓腸肌的下面，因為形狀極像比目魚，所以故稱比目魚肌，它和腓腸肌一起被稱作小腿三頭肌，因為它所處在腓腸肌的深層，所以能夠持續小腿的收縮發力，使小腿長時間處于緊張中，由此提高小腿的鍛煉效果。
每個練腿的人，最關心的是如何攻克難練的腿部肌肉，很多的健友都反應，大腿內側的肌肉最不好練，這是因為大腿內側的脂肪惰性比較強，相反活性比較弱，例如不同的金屬，因為活性的差異，導致它們在氧化的速度上存在著差異，活性越強的金屬在空氣中越容易氧化，同樣的道理，活性越強的脂肪更容易被消耗，由此可見大腿內側的脂肪被消耗的就會有些困難，這也是很多女孩節食沒有減掉大腿內側脂肪的原因，所以我們要針對性的對大腿內側脂肪進行鍛煉，激活它們的惰性，使它們活躍起來，更好的被消耗，起到減脂的目的。
既然知道大腿內部是個很難攻克的部位，所以我們在選擇健身動作的時候，要具有針對性，這樣才能有效、更快地達到鍛煉的效果，俗話說：愛美之心人皆有之，下面就讓我們進入動作鍛煉時間，體驗不同的動作給大家腿部帶來的刺激。下面分享5個模特平時鍛煉雙腿的動作，希望能夠給大家帶來幫助，建議每周練習3-4次，每次進行30分鐘的練習，每個動作做3-4組，每組做15-20次（單邊練習同樣的組數和次數），接下來就讓我們操練起來。
動作1——啞鈴體前俯身
? 身體站姿，雙臂伸直雙手握住啞鈴，放在身體的前側，雙腳分開與肩部同寬
保持挺胸抬頭
? 收緊核心，身體向前俯身，腿部后側肌肉有很強的拉伸感
? 最低點保持動作幾秒，然后慢慢挺起身體還原
? 整個動作過程速度要慢，最大限度拉伸腿部后側肌群
動作2——肩上負重三分之一深蹲
? 身體站姿，雙臂屈肘，雙手握住啞鈴在肩上，保持靜止不動，雙腿分開，腳尖朝向兩側，腳距有2倍肩寬，身體挺胸抬頭，保持正直
? 收緊核心，伸髖臀部向下蹲，保持上半身的繃直
? 最低點保持動作幾秒，最大限度地收縮腿部前側肌肉
? 然后放松挺直身體還原，回到起點重復動作
動作3——啞鈴箭步蹲
? 身體側站，雙腿左右分開，腳距比肩部寬出2倍，前腿前腳掌著地，后腳腳尖著地，雙臂持鈴在身體的兩側，手掌心朝內，身體保持正直挺胸抬頭
? 保持身體的穩定，收緊核心，身體向下半程蹲
? 在最低點，保持動作幾秒，最大化地收縮腿部大肌群
? 然后伸直雙腿還原，重復動作
動作4——啞鈴單腿下蹲
? 身體站姿，一條腿抬起離地面，與地面距離保持在10-15公分，另一條腿伸直支撐在地面上，雙臂屈肘握住啞鈴在肩部，保持身體的穩定
? 收緊核心，腿部肌肉收縮發力使身體做下蹲動作
? 最低點保持動作幾秒，然后伸直練習腿還原，換腿重復動作
動作5——行走剪蹲
? 選擇好啞鈴的重量。
? 身體保持自然站立，雙臂向下伸直，雙手握住啞鈴，手掌心朝內，雙腳并攏。
? 收緊核心肌群，保持挺胸抬頭，單邊腿向前邁一步，然后下蹲，使大腿和小腿互相垂直，后腿膝蓋碰地面。
? 當膝蓋碰地時，保持動作2秒，然后慢慢伸直雙腿，使身體回到原來姿勢，重復動作。
小結：以上五種鍛煉方法，充分激活大腿各部位的肌肉，讓它們在運動中進行燃燒多余的脂肪，是腿部肌肉變得更加緊致，需要注意的是小伙伴們在進行小腿提鍾練習，雙臂伸直持鈴放在身體的兩側，保持身體的穩定，運動的只是雙腳的腳跟，這樣能夠很好的刺激小腿肌肉群，起到鍛煉小腿的效果，講到這里，擁有大象腿的你是不是有立刻行動起來的沖動，在這里還要提醒小伙伴們，不要急于進入正常鍛煉，在開始之前要進行肌肉拉伸，預防在健身過程中拉傷腿部肌肉，就有點得不償失了，希望今天的講解能夠給大家帶來幫助，如果你在鍛煉中有成效，千萬不要忘了分享給你周圍的朋友。
