對于我們很多朋友來說，可能并沒有足夠的條件去支撐自己去到健身房進(jìn)行健身訓(xùn)練，并且也沒有一些良好的訓(xùn)練器械去幫到自己，在這種情況下，如果我們?nèi)匀幌胍ミM(jìn)行健身訓(xùn)練，那么我們就可以去嘗試一下徒手的健身訓(xùn)練了。而所謂的徒手訓(xùn)練，指的就是我們在不依靠任何健身器械區(qū)進(jìn)行的健身訓(xùn)練。
閱讀完本文后，你將有以下2點(diǎn)收獲：
1、如何去安排自己的徒手健身訓(xùn)練
2、如何把徒手健身訓(xùn)練做好
一般來說，我們?nèi)绻胍容^好的去進(jìn)行健身訓(xùn)練的話，那么有這樣2大點(diǎn)，是我們必須要去知道的。
1、鉆石俯臥撐
說到俯臥撐這個訓(xùn)練動作，筆者相信我們大多數(shù)人都是不會陌生的，并且絕大多數(shù)人，特別是我們的男性朋友，應(yīng)該都是做過這個訓(xùn)練動作的。但是說到鉆石俯臥撐這個動作，我們有的人可能就會比較陌生的。
鉆石俯臥撐這個動作可以說是俯臥撐的一個變式動作。并且，我們得要知道的是，鉆石俯臥撐是一個很好的練胸以及練肱三頭肌的訓(xùn)練動作。我們在做這個動作的時候，如果想要得到較好的練胸以及練肱三頭肌的訓(xùn)練效果的話，那么有這么幾個要點(diǎn)是需要做到的。
其一，那就是我們在做動作的時候，先把準(zhǔn)備姿勢做好。所謂準(zhǔn)備姿勢，指的就是我們需要把兩只手靠近，讓自己兩只手的大拇指和食指成一個鉆石形狀，這個時候，我們需要把自己雙手的位置盡量放在胸骨的正下方，位置不要過上，也不要過下。
其二，在做動作的過程中，需要一直保持自己身體軀干的穩(wěn)定，不能夠讓自己在做訓(xùn)練動作的時候出現(xiàn)身體的晃動，也就是收緊自己的核心肌群，從而保持身體穩(wěn)定。并且，我們需要讓自己的身體軀干是成一條直線的，也就是從后腦勺到腳后跟都是一條直線，而不是曲線。
其三，在做動作的時候，一定要做到快起慢落，并且控制好呼吸，所謂快起慢落，指的就是我們在起身時，自己的動作速度就需要快一些，在這個過程需要快速的呼氣，然后在我們身體下落的時候，就需要控制動作速度慢一些，這個過程就需要慢慢的吸氣。
2、仰臥舉腿
這是一個腹部肌肉的訓(xùn)練動作，我們在做這個動作的過程中，如果能夠把動作質(zhì)量做得比較高的話，那么我們就能夠或得一個很好的腹部肌肉的訓(xùn)練效果，隨著時間的推移，就能夠讓自己的腹肌練得清晰且明顯了。
而在做仰臥舉腿這個動作的時候，想把動作質(zhì)量做好和做高的話，我們在做動作的過程中，需要注意到的細(xì)節(jié)和問題還是比較多的。
其一，在做仰臥舉腿的時候，需要把自己的雙手放在一個合適的位置，一般放在身體兩側(cè)是比較好的，如此有利于保持我們身體的穩(wěn)定，而不是環(huán)抱于胸前。
其二，在做動作的過程中，需要控制好自己的動作的幅度，也就是在把腿舉起來的時候，應(yīng)該盡量讓雙腿垂直于地面，然后在把腿下放的時候，要讓雙腿盡可能接近地面但是不要接觸，這樣可以很好的刺激到我們的腹部肌肉。
其三，在做動作的過程中，動作的節(jié)奏和速度需要把控好，我們?nèi)孕枰龅娇炱鹇洌约翱刂坪米约旱暮粑?jié)奏，并且在把雙腿舉至最高點(diǎn)，也就是雙腿垂直于地面時，我們可以保持這個狀態(tài)3到5秒的時間，讓我們充分感受腹部肌肉的刺激。
3、v字兩頭起
這是一個很好的腹部肌肉訓(xùn)練的徒手動作，我們在做這個動作的過程中，自己腹部的整體肌肉會受到非常良好的肌肉刺激，從而達(dá)到一個強(qiáng)化整體腹肌的訓(xùn)練效果。
同樣，在做v字兩頭起這個動作的時候，我們有這樣幾點(diǎn)是需要做到的，否則我們是難以得到一個很好的訓(xùn)練效果的，也就難以到自己的腹部肌肉了。
其一，在做v字兩頭起的時候，自己的動作一定要做得協(xié)調(diào)一些，也就是說，我們的兩頭要一起進(jìn)行動作，不能夠一頭起來了，而另一頭還沒動。
其二，在做動作的過程中，自己的雙腿應(yīng)該并攏，不能分開。這是需要我們?nèi)ピ谧鰟幼鞯纳钊プ⒁獠⑶铱刂频模患幼⒁獾脑挘芸赡芫碗y以避免這個問題發(fā)生了。
其三，就是我們在做動作時，也是不能讓雙腿和雙手完全接觸地面的，否則我們腹部肌肉所收到的刺激就會大幅減少，從而影響到我們的訓(xùn)練效果。
在我們對一些徒手訓(xùn)練動作有所了解以后，我們接下來需要去知道的，那就是徒手訓(xùn)練的健身計(jì)劃應(yīng)該去如何制定的。
一般來說，在我們徒手健身訓(xùn)練的制定中，有這樣兩個大頭是我們需要去做到的，它們分別是訓(xùn)練的時間，以及我們的訓(xùn)練內(nèi)容。
1、訓(xùn)練時間
筆者在這里所說的訓(xùn)練時間，是有兩個方面的，其一，那就是我們在再什么時間點(diǎn)去進(jìn)行徒手健身訓(xùn)練，其二，那就是我們每次徒手訓(xùn)練的持續(xù)時間了。
對于我們大多數(shù)的朋友來說，訓(xùn)練時間點(diǎn)上的選擇，一般在吃晚飯前是比較合適的，比如下午五點(diǎn)是比較合適的。除此之外，我們還需要安排好的，那就是在訓(xùn)練完以后，應(yīng)該休息半小時左右的時間再去吃晚飯。
然后就是我們徒手訓(xùn)練的持續(xù)時間了，如果我們是剛開始進(jìn)行徒手訓(xùn)練的話，持續(xù)時間選擇在半小時左右是比較好的，然后當(dāng)自己持續(xù)練了三個月左右以后，就可以逐漸增加這個訓(xùn)練的持續(xù)時間了，加到一個小時左右就足夠了。
2、訓(xùn)練內(nèi)容
對于我們不同的朋友來說，訓(xùn)練內(nèi)容就會有所不同，所謂一千個人，就可能會有一千個訓(xùn)練內(nèi)容，在我們的訓(xùn)練內(nèi)容中，包含有我們的訓(xùn)練動作和訓(xùn)練組數(shù)，一般來說，我們在一次徒手健身訓(xùn)練中，去選擇3到5個訓(xùn)練動作，然后每個動作進(jìn)行3到5組就是比較合適的了。
當(dāng)然，如果我們堅(jiān)持訓(xùn)練了一段時間，自己的訓(xùn)練內(nèi)容就可以適當(dāng)增加了，也就是增加訓(xùn)練動作和訓(xùn)練組數(shù)了。
結(jié)語：雖然說徒手健身的訓(xùn)練效果在一定程度上來說，可能要比器械的健身訓(xùn)練的效果要差一些，但是只要我們能夠把徒手的健身訓(xùn)練堅(jiān)持下去，照樣也是能夠把自己的身材練好，讓自己的身體保持健康的。
