很多健身的人都想擁有立體的3D肩，不管是男生還是女生，擁有了3D肩，不管穿什么衣服都會非常顯身材。有了3D肩之后，你的肩膀會變得非常飽滿，而且會變得寬闊有型。但是想要擁有3D肩，三角肌后束的鍛煉是必不可少的，如果你沒有非常豐富的健身經驗的話，這3個動作可以幫到你。
對于一部分女生來說，杠鈴的重量或許太重了，相對于自身的體力來說難以支撐。所以，為了避免健身變成傷身，我建議女性朋友在做這個動作的時候，可以只使用杠鈴桿，將杠鈴片卸掉，最輕的杠鈴片可以都會達到5KG/片，重量確實太大了。
標準動作：將杠鈴或者杠鈴桿放在你的雙腳之前，然后筆直地站在地面上，分開你的雙腳，讓你的雙腳之間的距離與肩膀保持相同的寬度，彎曲你的膝蓋和腰部關節，保持上背部的挺直讓你的雙手握住杠鈴，使雙臂保持自然垂懸的姿勢。
然后彎曲你的肘關節，將杠鈴移動到你的胸下位置，直到你的上臂與軀干形成45度角時停止上移，然后保持這個動作2-3秒鐘，再將動作還原到最初的姿勢。每天堅持做4組，每組做12次即可，不宜過多。
標準動作：筆直地站在地面上，雙手各自握住一只啞鈴，啞鈴的重量不宜過重，也不宜過輕。啞鈴過重會出現肌肉代償的情況，啞鈴過輕起不到鍛煉的效果。彎曲你的膝關節和腰椎關節，使你的臀部和大腿微微向后移動。
小腿要保持不動，身體上半身要與地面形成45度角，雙臂自然地垂在肩膀的正下方，讓你的肩膀發力，然后帶動啞鈴一起運動，直到你的手臂與地面平行時為止。每天堅持做4組，每組做12次即可。
這個動作需要借助專業的健身器械完成，經常健身的人應該都知道蝴蝶機這種器械，它主要是用來鍛煉我們的肩部肌肉和胸部兩側的肌肉，但是蝴蝶機也是可以反向使用的，反向使用可以鍛煉到我們的三角肌后束。
標準動作：反向坐在蝴蝶機的座椅上，挺直你的上背部，收緊腰腹部，保持核心的穩定。伸直你的手臂，讓你的雙手握住蝴蝶機的把手。保持沉肩的姿勢，不要聳肩，然后讓你的三角肌后束發力，雙手一起向身體兩側打開。
直到你的手臂與肩膀能在水平方向形成直線時停止。然后緩慢地將動作還原，切忌將器械完全還原到最初的位置，這樣就會使你的三角肌完全舒張開，大大降低鍛煉的效果。每天堅持做4組，每組做12次即可。
要想擁有3D肩，上述介紹的這3個動作是必不可少的，大家一定要常鍛煉，不然3D肩是不會屬于你的。鍛煉肩膀時，大家需要注意的一點就是防止在練肩的過程中出現斜方肌代償發力的情況，這樣容易使斜方肌變得肥大，使我們的身材走樣。
