2022年4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》在北京發(fā)布。根據(jù)影響我國較多的美國居民膳食指南，我們來對比看一下兩者之間的區(qū)別與聯(lián)系。
中國指南2016-2022版的變化
中國2022版指南比2016版指南少了“谷物為主”的準則，在膳食均衡的角度來看，不強調(diào)以任何一類食物為主，并作為準則是膳食均衡的客觀體現(xiàn)。
2022版指南對谷物的推薦量描述
建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g。也就是說每個成年人每天攝入的高碳水含量食物的總量最高為400g，因為粗糧，且高纖維，所帶來的可吸收碳水化合物含量按照每55g/100g計算。每天攝入200~350g的新鮮水果，按照可吸收碳水化合物劑葡萄糖和果糖的含量，均值每日按27g/日計數(shù)，添加糖按照15g/日計算。
因為蔬菜、肉、蛋的碳水化合物含量較低，幾乎可以忽略不計。這就相當于：通過主食所攝入的碳水化合物含量最高400g(生重×55％)/日=220g，取中位數(shù)為200g(生重×55％)/日=110g。所以在2022版指南中推薦的食材中，凈碳水化合物也就是容易刺激胰腺分泌胰島素的總碳水攝入為110g+27g+15g=152g左右。也就是說2022版膳食指南最終取中位數(shù)每人每天所攝入的碳水化合物攝入為152g左右，在《美國醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重指南3rd th》的描述和引文中可以看到，152g/日的數(shù)值貼近低碳水化合物飲食的每日碳水攝入總量65-120g/日、中低碳水化合物的推薦量120-150g/日。如果考慮蔬果攝入不足，健康人群每日碳水化合物實際攝入量應(yīng)約為130-150g/日左右。
各類食物的能量可以通過關(guān)注本公眾號的左側(cè)功能菜單“營養(yǎng)成分”查詢。我們都知道，食品的能量密度與食品的水分和脂肪的含量密切相關(guān)。水分含量高則能量密度低、脂肪含量高則能量密度高。
我們首先按照食物質(zhì)量看，每日400g谷物/人，按照最高推薦量，從質(zhì)量占比來算為：400g谷物/(400g谷物+300g蔬菜+350g水果+300ml奶+200g魚、禽、蛋類和瘦肉+30g烹調(diào)油）=25.3%。
如果取最高值，每日推薦谷物為400g，以小米為例：熱量：361 千卡/100g，那么我們可以看到僅谷物一項，每日能量攝入值為1444千卡，此外按照推薦食材質(zhì)量還有：60千卡（蔬菜）、196千卡（水果）、198千卡（奶）、286千卡（魚、禽、蛋類和瘦肉）、270千卡（油），非谷物供能為1037千卡，總能量為2454千卡。如果按照谷物攝入中位數(shù)推薦，也就是每日200g攝入，每天的總能量攝入為1732千卡，針對我國成年輕體力勞動者，每日所需能量約2400千卡來說，將缺口668千卡每天。按照能量守恒的角度看，這或許就是低碳水化合物飲食能夠緩慢減重的原理所在。
當然，我們還可以考慮到規(guī)律運動帶來的體重減輕貢獻。當不過，如果您是靜態(tài)時間超過6小時的辦公室白領(lǐng)人群，可能您的日常消耗大概范圍僅為1200-1500千卡。也就是說，如果您不小心多吃一點，就可能達到了指南推薦的1732千卡，每天漲一點點體重也是符合能量守恒規(guī)律的。
雖然每種食物的能量密度排行不一樣，但是按照指南推薦的食物去水分可燃燒部分加熱水溫的計量方法來計算能量比例，顯然這個數(shù)字不會高于30%。而且熟悉生化代謝的人一定清楚，能量密度是一個化學(xué)燃燒檢測法，并不能夠反應(yīng)人體能量的吸收利用，人體的能量是生物化學(xué)能提供的，而能量密度高的食物是肉、禽、蛋、油等食材，主食的能量密度較低。大家感興趣的話可以通過查詢“營養(yǎng)成分”獲取食物的相應(yīng)每100g能量。
而且，我們并不能將生物燃燒熱能和我們?nèi)梭w能量利用的生物化學(xué)能劃等號，尤其是碳水化合物轉(zhuǎn)化糖+胰島素成為脂肪帶來的高吸收能源效應(yīng)與脂肪攝入后過量帶來的乳糜瀉，產(chǎn)生的低能量吸收效應(yīng)都存在著科研未開墾的處女地。目前，已經(jīng)不斷有科研成果證明我們的傳統(tǒng)觀念是錯誤的，比如說運動減肥效果好。
有最新的臨床隊列研究證明，嚴格低碳水飲食（＜50g/日）碳水化合物攝入，與高碳水化合物飲食中等強度運動 （≥30 分鐘/天）相比，干預(yù)后，低碳水化合物飲食LCD 導(dǎo)致比 高碳水化合物飲食中等強度運動EX 更大地實現(xiàn)體重減輕（– 3.56 ± 0.37 kg 與 – 1.24 ± 0.39 kg，P < 0.001），以及更大的脂肪量減少（– 2.10 ± 0.18 kg 與 – 1.25 ± 0.24 公斤，P= 0.007) 和腰圍 (– 5.25 ± 0.52 cm vs. – 3.45 ± 0.38 cm, P= 0.008)。這兩種干預(yù)措施都減少了內(nèi)臟和皮下脂肪，并改善了肝臟脂肪變性和胰島素抵抗。兩組的甘油三酯均降低，而 LCD 組的低密度脂蛋白膽固醇升高，而 EX 組降低。LCD 組的各種血糖參數(shù)，包括血清糖化白蛋白、平均傳感器血糖、變異系數(shù) (CV) 和血糖波動的最大幅度，顯著下降。只有運動后CV略有下降。這項初步研究表明，LCD 和運動在減輕肝臟脂肪變性和胰島素抵抗方面的效果相似。與運動相比，LCD 對肥胖人群的減肥和葡萄糖穩(wěn)態(tài)可能更有效。
美國居民膳食指南2020-2025的四項指導(dǎo)原則
一、在生命的每個階段都遵循健康的飲食模式
■ 在生命的每一個階段——嬰兒期、蹣跚學(xué)步期、童年期、青春期、成年期、懷孕期、哺乳期和老年期——健康飲食永遠不會太早或太晚。
■ 大約在生命的前6個月，只給嬰兒喂母乳。至少在嬰兒出生的第一年繼續(xù)喂養(yǎng)嬰兒母乳，如果需要，時間更長。在嬰兒出生第一年沒有母乳時喂養(yǎng)鐵強化嬰兒配方奶粉。從嬰兒出生后不久就開始為他們補充維生素D。
■ 在大約6個月時，向嬰兒提供營養(yǎng)豐富的補充食物。向嬰兒介紹有潛在過敏性的食物和其他補充食物。鼓勵嬰幼兒食用來自各種食物組的各種食物。包括富含鐵和鋅的食物，特別是用母乳喂養(yǎng)的嬰兒。
■ 從12個月到成年，在整個一生中遵循健康的飲食模式，以滿足營養(yǎng)需求，幫助達到健康的體重，并減少患慢性疾病的風(fēng)險。
二、定制和享受營養(yǎng)豐富的食物和飲料的選擇，以反映個人偏好、文化傳統(tǒng)和預(yù)算考慮
一個健康的飲食模式可以使所有個人受益，無論年齡、種族、民族，或目前的健康狀況。膳食指南提供了一個框架，旨在根據(jù)個人的需求和偏好，以及美國不同文化的食物方式進行定制。
三、注重以營養(yǎng)密集的食物和飲料來滿足食物群體的需求，并保持在卡路里限制范圍內(nèi)
膳食指南的一個基本前提是，營養(yǎng)需求應(yīng)該主要通過食物和飲料來滿足——特別是營養(yǎng)密集的食物和飲料。營養(yǎng)豐富的食物提供維生素、礦物質(zhì)和其他促進健康的成分，不含或很少添加糖、飽和脂肪和鈉。健康的飲食模式包括所有食物組的營養(yǎng)密集的食物和飲料，在推薦量和卡路里范圍內(nèi)。
構(gòu)成健康飲食模式的核心要素包括：
■ 各種類型的蔬菜-深綠色；紅色和橙色；豆類、豌豆和扁豆；淀粉；和其他蔬菜
■ 水果，尤其是整個水果
■ 谷物，其中至少有一半是全麥谷物
■ 乳制品，包括無脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪，和/或無乳糖版本和強化大豆飲料和酸奶作為替代品
■ 蛋白質(zhì)食品，包括瘦肉、家禽和雞蛋；海鮮；豆類、豌豆和小扁豆；還有堅果、種子和豆制品
■ 油，包括植物油和食品中的油，如海鮮和堅果
四、限制食品和飲料中添加糖、飽和脂肪和鈉，并限制酒精飲料
在生命的每個階段，滿足食物組的建議——即使是營養(yǎng)豐富的選擇——都需要一個人每天的大部分卡路里需求和鈉含量的限制。一個健康的飲食模式?jīng)]有太多的空間來添加額外的糖、飽和脂肪或鈉，或酒精飲料。少量的添加糖、飽和脂肪或鈉可以添加到營養(yǎng)密集的食物和飲料中，以幫助滿足食物組的建議，但這些成分含量高的食物和飲料應(yīng)該受到限制。限制為：
■ 添加糖——從2歲開始，每天攝入不到10%的卡路里。2歲以下的人避免食用添加糖的食物和飲料。
■ 飽和脂肪——從2歲開始，每天攝入不到10%的卡路里。
■ 鈉，每天不到2300毫克，14歲以下的兒童甚至更少。
■ 酒精飲料——法定飲酒年齡的成年人可以選擇不飲酒，男性每天飲酒限制在2杯或更少，女性飲酒時每天飲酒1杯或更少。少喝酒比多喝酒更有利于健康。有些成年人不應(yīng)該喝酒，比如懷孕的婦女。
美國居民膳食指南2020-2025并沒有實現(xiàn)公共衛(wèi)生使命
美國居民膳食指南是由美國農(nóng)業(yè)部(USDA)和衛(wèi)生與公眾服務(wù)部(HHS)聯(lián)合制定，數(shù)據(jù)顯示，從1980年第一版的美國人飲食指南到今天，美國人遠遠沒有達到其建議，與飲食相關(guān)的慢性疾病發(fā)病率已經(jīng)上升到普遍的水平，并繼續(xù)是一個主要的公共衛(wèi)生問題。
美國居民膳食指南自執(zhí)行以來并沒有減少居民肥胖以及代謝病問題（中國也面臨著同樣的問題）
注：HEI-2015年的總得分為100分。100分表示平均達到或超過了建議。總分越高，說明飲食質(zhì)量越高。
數(shù)據(jù)來源：對我們在美國吃什么的分析，2005年全國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查(NHANES)數(shù)據(jù)，2005年-2006年至2015年-2016年，2歲及以上，第1天飲食攝入量數(shù)據(jù)，加權(quán)。
2015-2020年膳食指南集中在消費健康的飲食模式上，并將這一理解付諸行動。《2020-2025年膳食指南》強調(diào)了健康飲食模式作為一個整體的重要性，而不是單獨強調(diào)個別營養(yǎng)素或食物。
作為一個框架，該指南的飲食模式方法使決策者、項目和衛(wèi)生專業(yè)人員能夠幫助人們個性化他們的食物和飲料選擇，以適應(yīng)他們的需求和需求，食物偏好，文化傳統(tǒng)和習(xí)俗，以及預(yù)算考慮。
美國居民膳食指南2020-2025對成年人的膳食建議
根據(jù)查閱美國最新版居民膳食指南，對不同年齡做了劃分：嬰兒和幼兒、兒童和青少年、成年人、正在懷孕或處于哺乳期的婦女、老年人。
成年人提供健康的美國式飲食模式表：19歲至59歲，每日或每周攝入來自食物組、子組和組件。
注：1盎司=28.3g
a卡路里水平范圍：19歲至30歲，女性：1800-2400卡路里；男性：2400-3000卡路里。年齡在31歲到59歲之間，女性：1600-2200卡路里；男性為2200-3000卡路里。能量水平是根據(jù)健康體重指數(shù)(BMI)參考個體的中位身高和體重來計算的。對于成年人來說，參考人身高5英尺10英寸，體重154磅。參考女性身高5英尺4英寸，體重126磅。卡路里的需求因許多因素而異。醫(yī)療保健專業(yè)人員的DRI計算器，可在nal.usda.gov/fnic/nal.usda.gov/計算器上提供，可根據(jù)年齡、性別、身高、體重和活動水平估計卡路里需求。
b每個食物組和亞組的定義和數(shù)量（即杯或盎司當量的食物）見第1章，并在附錄3中匯編。
c所有的食物都被假定為營養(yǎng)密集的形式；瘦肉或低脂肪；用少量添加的糖、精制淀粉、飽和脂肪或鈉制備。如果所有符合食物組推薦的食物選擇都是營養(yǎng)密集的形式，則少量的卡路里仍保持在該模式的總體限制范圍內(nèi)（即，其他用途的卡路里限制）。卡路里的數(shù)量取決于該模式的總卡路里水平和達到營養(yǎng)目標所需的每個食物組的食物數(shù)量。達到指定限度的卡路里可用于添加糖、飽和脂肪或酒精，或在一個食物組中吃到超過推薦量的食物。
注意：總飲食模式不應(yīng)超過膳食指南對添加糖、飽和脂肪和酒精的限制；在蛋白質(zhì)、碳水化合物和總脂肪可接受的常量營養(yǎng)素分布范圍內(nèi)；并保持在卡路里范圍內(nèi)。所有卡路里含量見文末指南全文附錄3。
題外話：在營養(yǎng)學(xué)的歷史上我們繞不過去的安塞爾·基斯博士Dr. Ancel Keys他可以說是現(xiàn)代史上“最重要”的營養(yǎng)科學(xué)家，他是所謂飲食心臟假說的始作俑者：即飲食中的脂肪會導(dǎo)致膽固醇升高，患冠心病的可能性更大。然而，飲食心臟假說仍在缺乏證據(jù)的驗證，而且在20世紀70年代末和80年代初低脂飲食指南引入時，并沒有隨機對照試驗的證據(jù)支持這一觀點，也沒有更多的證據(jù)表明飽和脂肪是有害的。人們普遍認為，反式脂肪對健康有害，這些脂肪已經(jīng)被淘汰。然而，脂肪，特別是飽和脂肪，導(dǎo)致動脈粥樣硬化的“觀念”卻“固化”于大多數(shù)臨床醫(yī)生和社會大眾中以及傳媒當中。
美版指南依然強調(diào)飽和脂肪酸是引發(fā)心腦血管疾病的原因，飽和脂肪也可以通過用不飽和脂肪的來源替代某些成分來減少（例如，用盤子中的鱷梨、堅果或種子代替奶酪）來減少。用多不飽和脂肪和單不飽和脂肪（如菜籽、玉米、橄欖、花生、紅花、紅花、大豆和向日葵）的油代替黃油也可以減少飽和脂肪的攝入量。
不過美版指南里明確了對膳食補充及的強調(diào)，比如膳食纖維、鈣和維生素D、不飽和脂肪。這是值得我們學(xué)習(xí)和借鑒的。
美版指南：完善你的餐盤
健康飲食的好處隨著時間的推移而增加，不斷地產(chǎn)生變化，小的變化很重要，從MyPlate開始吧。
美國版指南對中國版指南似乎更加“低碳”
美國居民實際每日所消費的含糖飲料熱卡值145千卡，占2000千卡里的約7.25%，也就是平均每日，美國居民的添加糖的食用量為：36.25g。
總體計算下來，美國居民膳食中，以美國健康飲食模式推薦2000kcal能量水平的人群每日碳水化合物攝入量為：169.8g×65%+36.25g+5g=151g，注：（美指南中含精致碳水，所以較中國指南55%多）。
一項名為：Macronutrients and obesity: revisiting the calories in, calories out framework 的研究為了估計常量營養(yǎng)素攝入量和身體活動的變化對人口體重變化的貢獻，對 1974 年至 2006 年間的美國數(shù)據(jù)進行了動態(tài)時間序列和結(jié)構(gòu) VAR 分析，并對 2001 年至 2010 年間的 164 個國家進行了數(shù)據(jù)分析。所有分析的結(jié)果表明，即使在控制總熱量攝入和與職業(yè)相關(guān)的身體活動的變化時，碳水化合物的增加與肥胖患病率的增加最強烈和呈正相關(guān)。我們的結(jié)構(gòu) VAR 結(jié)果表明，碳水化合物攝入量每增加 1%，5 年內(nèi)肥胖患病率增加 1.01 個百分點，而脂肪攝入量增加 1% 可使肥胖患病率降低 0.24 個百分點。
這或許解釋了對美國居民膳食指南執(zhí)行后，美國人民為什么比中國人更胖~~~~~~
總結(jié)：中美兩國膳食指南是面向健康人群的膳食營養(yǎng)指導(dǎo)，但是根據(jù)流行病學(xué)統(tǒng)計數(shù)據(jù)看，并沒有起到對遏制慢病肥胖、高血壓、高血脂起到任何作用。甚至在美國建立第一版膳食指南開始，美國的超重和肥胖率成不可遏制的態(tài)勢增長，目前已經(jīng)達到近67.9%，中國也步美國后塵超重和肥胖率達32.3%。
如何通過治療性飲食迅速獲取健康，尤其是針對已發(fā)肥胖和慢性代謝性疾病患者，治療性飲食，比如低碳水化合物飲食、生酮飲食，將起到更加直接的促進健康的作用。同時更完整的隊列已經(jīng)證實，除了膳食纖維部分外，盡量少的減少碳水化合物攝入，將可以獲得更加迅速和有效的健康收益。北京健聯(lián)體個性化營養(yǎng)干預(yù)服務(wù)，將始終為您打造專屬個性化，醫(yī)學(xué)循證的營養(yǎng)干預(yù)服務(wù)。
部分參考文獻：
1、《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準則
http://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html
2、《美國居民膳食指南（2020-2025）》http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20210106095908902.pdf
3、Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professions 3rd Edition
4、食物能量密度https://baike.baidu.com/item/%E9%A3%9F%E5%93%81%E8%83%BD%E9%87%8F%E5%AF%86%E5%BA%A6/16600441
5、https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db270.htm 美國居民含糖飲料消費量數(shù)據(jù)
6、2015—2020美國居民膳食指南
7、Low-carbohydrate diets lead to greater weight loss and better glucose homeostasis than exercise: a randomized clinical trial PMID: 34185279 DOI: 10.1007/s11684-021-0861-6
8、北京健聯(lián)體丨一文講透，生酮低碳水化合物飲食是什么？
9、Macronutrients and obesity: Revisiting the calories in, calories out framework PMID: 24958452 DOI: 10.1016/j.ehb.2014.04.002
