《美國膳食指南》是一個神奇的存在，它影響著全球幾十億人的營養觀念。
實際上，世界各國的官方膳食指南，都或多或少是它的翻版。
然而，這樣一份影響深遠的「指南」，它所倡導的飲食模式真的健康嗎？
近日，來自美國俄亥俄州立大學、哈佛醫學院等12個科研機構的醫學專家公開表示質疑，論文發表在權威期刊Nutrients上，全文共引用了177項高質量科學研究。
研究人員指出，《美國膳食指南》并不普遍有效，為解決日益嚴重的肥胖、代謝綜合征和2型糖尿病問題，人們迫切需要「替代方案」。
這些醫學專家一致認為，對很多人來說，低碳水飲食可能是比《美國飲食指南》更健康的「替代方案」。
01
膳食指南有局限性
從1980年開始，美國政府推出官方膳食指南，每隔5年進行更新。美國政府的本意是好的，想要幫民眾控制體重，改善健康。
幾十年來，《美國膳食指南》的總框架一直是少吃脂肪、多吃碳水，導致公眾碳水化合物的絕對攝入量一直在增加。
對于「少吃脂肪、多吃碳水」的建議，制定《美國膳食指南》的專家組自己也犯過嘀咕。
早在2000年，膳食指南委員會就曾表示擔心：低脂肪飲食可能導致碳水化合物形式的卡路里攝入過量，產生不利影響。
換句話說，攝入過量的碳水化合物，也可能導致肥胖、影響健康。
2015年，另一份官方文件指出，官方飲食建議不應強調降低總脂肪，因為低脂、高碳水飲食模式通常與血脂異常相關，這于心血管疾病風險增加相關。
后來，專家們擔心的事，果然發生了。
自從指南問世以來，肥胖癥和2型糖尿病的發病率越來越高，與之相關的心血管疾病和其他慢性疾病也越來越常見，多個國家的總死亡率更是持續上升。
現在，超過三分之二的美國成年人超重或肥胖，一半以上患有糖尿病前期或2型糖尿病，而且這個數字還在繼續上升。
這個情況在中國也同步上演：據國家衛健委數據，中國成年人過半超重或肥胖。
另據頂級期刊BMJ分析，每2個中國人，就有1人是糖尿病或糖尿病前期。
總之，《美國膳食指南》滿懷好意，卻意外地與全球肥胖、慢性代謝性疾病的大流行「神同步」。
02
論文指出
高碳水讓人發胖生病
《美國膳食指南》推崇的高碳水、低脂肪飲食模式，為什么容易讓人發胖、生病呢？
最新論文的作者指出，越來越多的人患上與飲食有關的慢性疾病，伴有不同程度的胰島素抵抗，一個重要原因在于：
很多人對碳水化合物有不同程度的「不耐受」。
研究人員認為，糖類和淀粉等碳水化合物的過度攝入，導致人體「系統性代謝扭曲」。
隨著時間的推移，高碳水化合物的攝入超過了一個人的「耐受性」，超過了身體對胰島素持續過度信號反應的補償能力，就會導致「胰島素抵抗」。
胰島素抵抗的主要特征是細胞攝取循環葡萄糖的能力受損，可引起肥胖、高血壓、高血糖、循環胰島素過多、慢性炎癥和血脂異常等多種體征和癥狀。
這個過程加劇了「高胰島素血癥」，高胰島素血癥與代謝綜合征的發病機制，以及心血管疾病的高風險密切相關。
個體對碳水化合物的耐受能力可能受年齡、性別、運動、碳水化合物質量、壓力、睡眠質量等影響。
至少在「碳水不耐受」程度較高的人群中，多吃碳水容易讓人出現胰島素抵抗，進而發胖、生病；而少吃碳水則可以逆轉胰島素抵抗，讓人苗條和健康。
03
論文指出
低碳水飲食更健康
什么是低碳水飲食？
一般來說，低碳水飲食是碳水含量較低或極低，蛋白質含量中等，大部分卡路里來自脂肪的飲食模式。
在常規飲食中，普通男性每天攝入300克以上的碳水化合物，女性每天攝入200克以上。
而在低碳水飲食中，每天碳水化合物攝入少于130克。
生酮飲食是低碳水飲食的一個子集，每天碳水化合物攝入的范圍是20-50克。
（關于低碳水的研究，有130g以下和150g以下的碳水攝入標準，150g以下更方便大家執行）
那么，為什么研究人員提倡將低碳水飲食作為膳食指南更健康的「替代方案」呢？
論文指出，從進化邏輯、歷史視角、生化原理、臨床試驗、權威認可等角度，這個說法都是正確的。
下面，我們逐個介紹下：
1· 進化邏輯與歷史視角
研究人員指出，低碳水飲食是建立在人類進化過程的基礎上的。
換句話說，在人類進化史中，大部分時間是遵循低碳水飲食的，人類的基因早就適應了這樣的飲食結構。
而從歷史的視角來看，某些土著狩獵、捕魚和放牧族群幾千年來幾乎吃不到碳水化合物。
例如北極因紐特人、馬賽人和美洲土著人，他們幾乎不吃碳水，卻保持著良好的健康水平。
有研究人員曾模仿因紐特人的生活方式試驗了12個月，飲食結構是15%的蛋白質，80%的脂肪，和<5%的碳水化合物。
結果，他們身體健康，精神充沛。
此外，生酮飲食在治療癲癇方面已經成功地應用了100年。
2· 生化原理
從生化原理來看，碳水化合物的攝入是胰島素分泌的最有力的刺激劑，胰島素強烈地促進人體脂肪儲存，并抑制人調動和燃燒身體脂肪。
當飲食中的碳水化合物被脂肪所取代時，餐后血糖和胰島素的增加就會減弱，讓人體更依賴脂肪作為燃料。
肥胖、代謝綜合征和2型糖尿病與胰島素抵抗密切相關，增加飲食中的碳水化合物會加劇這些情況，限制碳水化合物則會改善這些健康問題。
此外，生酮飲食已被證明具有越來越多的益處，這可能與酮體可作為首選燃料和有益的信號分子有關。
3· 臨床試驗
生酮、低碳水飲食的健康益處，也得到了大量臨床試驗的證實。
（1）減肥
多項系統綜述和元分析得出結論，與低脂飲食相比，低碳水飲食模式有同等或更好的減肥效果，并可以改善胰島素抵抗和心血管風險因素。
生酮、低碳飲食減肥的一個主要原因是，這種飲食導致飽腹感增加，卡路里攝入自然減少。
這樣的減肥方案更可持續，因為低胰島素水平和更多地利用身體脂肪來獲取能量。
這樣不僅能減輕體重，還能更穩定、更有效地在全身輸送燃料，特別是向大腦和心臟輸送燃料。
相比之下，低脂飲食減肥通常需要刻意少吃、挨餓，難以堅持。
（2）代謝綜合征
代謝綜合征有5大典型生理癥狀：
甘油三酯升高；
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低；
高血糖；
高血壓；
腰圍過大；
當一個人至少有其中3種時，就被診斷為代謝綜合征。
代謝綜合征是糖尿病、心血管疾病等多種慢性疾病的共同風險因素。
對于代謝綜合征，傳統療法主要依賴多種藥物，通常成本很高，并可能產生有害的副作用。
臨床試驗表明，低碳水飲食可以有效改善代謝綜合征，即使不減肥的情況下也是如此。
（3）2型糖尿病
在上世紀20年代發現胰島素之前，生酮飲食是糖尿病的首選治療方法。
近年來，越來越多臨床試驗證實了低碳水飲食對控制2型糖尿病的有益作用。
這些發現在頂刊BMJ上的一項薈萃分析中得到了證實：
對262名患者進行的長期研究表明，超過一半的受試者在1年內逆轉了自己的2型糖尿病。
這里，「逆轉」的定義是：在沒有服用降糖藥或僅服用二甲雙胍的情況下，HbA1c低于6.5%。
受試者的體重平均減少了12%，改善了大部分心血管危險因素，94%的受試者不再需要或減少了胰島素藥物的使用。
（4）心血管疾病
在最近20年內發表的大量研究表明，低碳水飲食會降低心血管疾病風險。
特別是與胰島素抵抗相關的風險因素，能通過低碳水飲食顯著改善。
包括高甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低、高胰島素血癥、高血壓和慢性炎癥等。
從傳統認為的「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）來看，低碳水飲食被證明可以減少小而密低密度脂蛋白顆粒數，從而降低致動脈粥樣硬化風險。
從腦血管病和中風的最大危險因素——高血壓來看，低碳水飲食能持續降低高血壓患者的血壓。
原因可能是低碳水飲食降低循環胰島素水平，以及利尿作用。
（5）死亡率
網絡上常有誤傳，說「低碳水飲食會升高死亡率」。
研究人員審查了這類說法背后的論文原文，發現相關論文中研究的飲食并不符合「低碳水飲食」的定義，即每日碳水化合物＜130g，或占能量的低于30%。
相反，頂刊《柳葉刀》發表過一項迄今為止規模最大的研究，囊括了18個國家的135335人。
該研究表明，碳水化合物攝入量越高，總死亡率越高。
此外，這種飲食模式已經得到了多項人體臨床試驗的支持。
這些試驗表明，與胰島素抵抗和心血管疾病相關的多個已確定的危險因素都得到了持續的改善。
越來越多的研究正在研究生酮飲食的基礎科學及其在多種適應癥中的潛在應用，包括癌癥、心臟病、神經系統疾病等。
4· 權威認可
一些國際權威機構最近也認識到，低碳水飲食模式是治療糖尿病患者的有效方法，美國糖尿病協會(ADA)便是其中之一。
從2019年開始，美國糖尿病協會（ADA）公開認可低碳水飲食，其官方文件指出：
低碳水飲食，特別是極低碳水飲食模式，已經被證明可以降低HbA1c和糖尿病藥物的需求。
在中國，「中國低碳醫學聯盟」已于2019年成立，目前已召開過2屆「全國低碳醫學大會」。
我們也曾采訪、介紹過多位國內知名的低碳醫學專家：
最后的話
毋庸置疑，膳食指南并不是適合所有人的萬能方案，碳水化合物也并不是人們發胖、生病的唯一原因。
無論是正確執行的生酮、低碳水飲食，還是傳統膳食指南，都有特定的適用人群。
讓每個人有權選擇適合自己的飲食方案，才是最重要的。
你認為，自己適合怎樣的飲食模式，決定權在你自己手中。
參考文獻：
Volek J S, Phinney S D, Krauss R M, et al. Alternative Dietary Patterns for Americans: Low-Carbohydrate Diets[J]. Nutrients, 2021, 13(10): 3299
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