作者介紹
素無塵
《中國臨床營養網》
簽約作者、形象使者
美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業、醫學博士預科畢業；
美國路易斯安娜州立大學醫學中心博士在讀，主要研究方向慢性病預防及控制。通過國際標準認證的公共營養師、食品安全師。
蛋白粉，你是不是吃對了？
文章首發于：大醫生雜志
已授權《中國臨床營養網》轉載
沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質是生命的物質基礎，也是機體免疫功能的保障。人體中的每一個細胞，每一種生命活動，都需要有蛋白質的參與。人體內的蛋白質的種類很多很多，功能各式各樣，但是基本都由20種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內不斷進行代謝與更新。
這20種氨基酸中，有8種（嬰幼兒為9種）是必需氨基酸，意思是這8-9種氨基酸必須從食物中獲取，人體不能自身合成，或者說合成速度不能滿足機體的需要，因此稱為必需氨基酸。而另外11-12種非必需氨基酸并不是說人體不需要，而是說人體自身合成的速度一般能滿足機體的需求。
蛋白質是人體飲食中必需的營養物質，但是由于人體內無法合成所有的氨基酸，氨基酸在人體的吸收理論模型類似于“木桶理論”，由最少的一種氨基酸決定。如果有某一種氨基酸攝取或自身合成過少，就會大大影響其他氨基酸的吸收。所以，有時候可以通過營養膳食補充劑來平衡人體營養的需求。
蛋白質攝入不足會影響機體多種酶的催化作用；影響機體組織修復的能力；導致皮膚和黏膜的局部免疫力下降，從而容易加速病原菌的繁殖和擴散，最終降低機體抵抗“外源物質”入侵的能力。所以，市面上推出了蛋白質的補充劑----蛋白粉。那么，什么是蛋白粉呢？
蛋白粉一般是由提純的大豆蛋白、乳清蛋白、乳清、卵磷脂等組合而制成的粉劑，能均衡的提供人體那8-9種必須的氨基酸。蛋白粉的主要成分就是蛋白質，它的作用主要是保障人體正常新陳代謝的生理需求。
大豆蛋白粉
大豆蛋白粉主要是從大豆中提取分離純化的蛋白質粉末，它是植物蛋白。一般也相對比較便宜。雖然蛋白質和氨基酸比值比乳清蛋白相對弱一些，但是對于一些本身血壓較高、膽固醇較高、血液比較粘稠、沒有痛風困擾的老年人士選擇大豆蛋白會更好一些。因為大豆蛋白質可以適當降低血漿里膽固醇的含量，有一定防止和減輕動物蛋白對心臟、腎臟的不利影響。
乳清蛋白粉
乳清蛋白質粉主要是從牛奶中分離提取出來的蛋白質粉末，它的人體吸收率和氨基酸組合相對大豆蛋白粉來說會更合理一些，因此消化吸收率很快，適合在運動中或者運動后攝入，達到增肌的效果。
需要大量補充蛋白質的人群：比如缺乏蛋白質攝入的青少年、孕婦、哺乳期婦女等。青少年吃什么蛋白粉都可以，但女性更推薦大豆蛋白粉，因為大豆蛋白粉中的雌激素相對較高、睪酮值相對較低，有利于穩定女性的情緒。
亞健康人群（兩種都可以）：比如由于蛋白質缺乏而導致的容易感冒的或容易氣喘的人、抵抗力低下的人、容易疲倦的人、貧血的人等。
特殊疾病人群（需評估后補充；推薦乳清蛋白粉）： 比如某些手術后病人、某些消化功能弱的病人、某些進食差的病人等 。因為乳清蛋白粉的消化吸收很快，所以可以優先考慮乳清蛋白粉。
素食主義人群（兩種都可以）： 一般來說素食主義者的飲食中肉類、奶類等優質蛋白攝入會相對不足，蛋白質食物來源會相對比較單一，如果能補充一些蛋白粉，可以提高多種蛋白質的利用率。
容易掉頭發、指甲無光澤的人（兩種都可以）：頭發和指甲的的本質是蛋白質，在蛋白質缺乏的情況下，毛發不僅容易掉落，生長也緩慢，發質也會變得干枯無光澤。指甲同理。所以，對于蛋白質攝入不夠的人補充一些蛋白粉，有強健發根，防止掉發，讓頭發和指甲生長得有光澤的作用。
喜歡健身的人群（強烈推薦乳清蛋白粉）：因為乳清蛋白的睪酮值比較高、雌激素比較低，更有利于增肌減脂。如果健身者的日常飲食沒法攝入足夠的動物蛋白，比如一日三餐都沒有雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦等高蛋白食物，可以考慮吃乳清蛋白粉來補充蛋白質；對于那些想要練出大塊大塊肌肉的猛男，日常飲食中的蛋白質無法滿足需求的時候，也推薦補充乳清蛋白粉。但是如果你的健身只是為了強身健體，保持良好的體型，就沒必要吃蛋白粉了。蛋白粉如果吃多了，也會增加人體腎臟的負擔。
肝腎功能差的患者：由于蛋白質的吸收需要經過肝臟、腎臟的參與，如果攝入過多，無疑會增加肝、腎負擔。蛋白質分解時會產生氮素，這些氮素會隨著尿液排出，一般不會對身體產生影響；但是如果過多的攝入蛋白質，多余的氮素就要靠腎臟來排泄，如此會增加加腎臟負擔。另外一部分蛋白質代謝的產物氨、胺及其他有毒物質隨糞便排出體外，還有一部分會進入血液，經肝臟被分解。如果蛋白質攝入過高，無疑就會增加肝臟的負荷了。長期增加他們的負擔，肝腎會抗議的。
痛風病人：因為大豆中的高嘌呤成分可以使痛風病人體內的尿酸水平增高，促成或加重痛風。如果痛風病人選擇食用蛋白粉，一定不要選擇以大豆為主要成分的蛋白粉；或者選擇去嘌呤成分的蛋白粉。
嬰幼兒：嬰幼兒的腎臟發育還不完全，不適宜吃蛋白粉。
肥胖的人：人體的三大產能營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質。如果體內的蛋白質有多余的，在消化吸收后，肝臟會將它們轉變成肝糖原或肌糖原貯存起來；如果肝糖原或肌糖原已經足夠，就會慢慢的轉變成脂肪貯存起來，肥胖就是這樣來的。有科學研究發現，肥胖的人會增加患骨質疏松的機率。同時，過高的蛋白質也可能會增加尿液中鈣的流失，對骨骼健康不利。
除了通過補充蛋白粉來補充蛋白質，還可以通過食物來補充。日常的食物中也含有豐富的蛋白質。食物中的蛋白質來源可以分為動物性來源和植物性來源，動物性來源多來自于畜肉類、禽肉類、海產品類、蛋奶類；植物性來源多來自于大豆類、堅果類、面粉類、大米類等。一般而言，動物性來源的蛋白質必需氨基酸含量比較充分；植物性來源的蛋白質通常會有1-2種必需氨基酸含量的不足，所以動物性的蛋白質要比植物性蛋白質能更好的被人體消化吸收。
蛋白質在體內大約占人體體重的16%-20%，也就是說一個體重60kg的成年人，其體內蛋白質大約是9.6-12kg。根據2013版《中國居民膳食指南》說明，對于一個60公斤、中等體力勞動人的男子，每天需要蛋白質的量大約是60g。一塊巴掌大小的煮熟的肉大約含有30-50g的蛋白質，一大杯牛奶約有15-20g，半杯的各式豆類約含有10-15g。所以一天吃一塊像巴掌大小的肉，喝兩杯牛奶以及一些豆子，加上少量的蔬菜水果和飯，就可得到大約100-120g的蛋白質，足夠一個體重60公斤的成年重度體力勞動者人對蛋白質的需求了。若是你的體型比較高大，需求量會大一些，可以多吃一些肉類、豆類，或者多喝一杯牛奶，來獲得充分的蛋白質。
注：圖片均來自搜狗搜索
《中國臨床營養網》編輯部
