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本篇文章轉載自：中國健康心理學雜志

日常生活中抑郁情緒很常見，抑郁情緒持續時間過長會嚴重困擾人們的生活和工作、給家庭和社會帶來沉重的負擔，目前主要以藥物治療和心理治療為主。很多數據表明，飲食與我們的心理健康有著密切的聯系。

有很多證據支持飲食營養對保持良好的心理健康的重要性，越來越多的證據表明飲食模式與抑郁癥發展有一定的關系。然而并不是所有的營養對大腦功能都起促進作用，還有一些是有害的，會促進抑郁癥的發展。飲食與炎癥、氧化應激和大腦的可塑性及功能有關，這些生理因素可能參與抑郁癥的發生機制。隨著危險因素不斷被發現，飲食營養在精神病學的作用會比最初更加重要。本文將介紹一些比較重要的飲食營養在抑郁癥的發展中所起的作用。

飲食營養抗抑郁的作用機制

目前抗抑郁藥的作用機制還不完全明確，迄今為止我們所了解到的是它可以調節抑郁癥發展過程中神經遞質的水平。近十年的研究表明，神經遞質如5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏與抑郁發作有關。其中最重要的是5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用。眾所周知，5-羥色胺是通過調節情緒、心情、睡眠和食欲從而控制許多心理和行為活動的。而這些神經遞質的合成及中樞神經系統的發生發展與營養攝取之間的關系密不可分。

ω-3多不飽和脂肪酸(PUFA)與抑郁

大腦是脂質含量最高的器官之一，而脂肪酸是腦細胞膜的主要成分之一，組成灰質的成分中50％屬于多不飽和脂肪酸，其中33％是ω-3多不飽和脂肪酸（PUFA）。作為一種必須脂肪酸，意味著ω-3PUFA不能由人體自身合成，只能從食物中獲取。它主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚等。有研究表明，飲食中ω-3多不飽和脂肪酸含量過低會導致神經功能障礙，ω-3多不飽和脂肪酸對抑郁患者的輔助治療具有顯著療效。

氨基酸與抑郁

人體內有8種必須氨基酸需要從食物中獲取，這其中包括色氨酸、甲硫氨酸等。其中奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。Ｓ-腺苷甲硫氨酸在人體內可由甲硫氨酸生成，魚、肉、奶酪等食物含有豐富的Ｓ-腺苷甲硫氨酸。Ｓ-腺苷甲硫氨酸對磷脂的合成很重要，可能會對大腦功能和情緒產生積極的影響。大量的研究表明Ｓ-腺苷甲硫氨酸對改善抑郁癥狀起作用。

中樞神經系統大概有2％~3％的色氨酸用來合成5-羥色胺，而后者與人的抑郁情緒有著密切的關系。有研究表明適當補充色氨酸確實可以改善患者的抑郁情緒，因此世界衛生組織推薦成年人每天每公斤膳食中應包含４mg的色氨酸，以便能夠保證人體的正常功能活動。酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質。由于酪氨酸具有神經刺激的作用，它可以直接影響情緒和認知功能。加拿大的一項研究表明，健康女性缺少酪氨酸會使心境障礙的風險增加。

維生素B族與抑郁

很多種維生素Ｂ，特別是維生素Ｂ₃、Ｂ6、Ｂ12以及葉酸，會直接或間接的參與5-羥色胺或其他神經遞質的合成。

一些研究中已經將葉酸和維生素Ｂ12的缺乏與抑郁聯系在了一起，試驗表明抑郁癥患者每天服用0.8mg的葉酸或0.4mg的維生素Ｂ12后抑郁情緒會明顯好轉。盡管葉酸可能不會單獨的作為抗抑郁治療的方法，但是患者體內足量的葉酸會使他們的抑郁發作頻率和時間都縮短，并且對傳統抗抑郁治療的療效反應更好。

地中海飲食模式與抑郁

神經遞質的產生需要足夠的營養成分，這些營養成分包括氨基酸（如色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺等），礦物質（鋅、鐵、銅、鎂）以及Ｂ族維生素（如Ｂ6，Ｂ12、葉酸）。它們往往存在于全谷物（鋅、銅、鎂）、雞蛋、奶酪、黃油、（酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂），豆類，蔬菜，特別是綠葉的，西蘭花、卷心菜、菠菜、玉米、魚、家禽等。上述的大多數食物都是地中海飲食模式的一部分，它以營養均衡聞名世界。目前為止很多研究表明一些特定的營養成分如Ｂ族維生素、歐米伽-3多不飽和脂肪酸以及橄欖油等可以預防抑郁癥的發展。另外，像地中海飲食（富含水果、蔬菜、魚和豆類，低肉類及奶制品）這種健康的飲食模式可以降低抑郁癥發展的風險。

快餐與抑郁

有研究者認為近年來抑郁癥的發病率越來越高與西方飲食中脂肪來源的變化有關，很多如堅果、魚以及蔬菜中的多不飽和脂肪酸和單一不飽和脂肪酸等有益的脂肪都被肉類、黃油以及批量生產的糕點和快餐中的反式脂肪酸替代了。另外，有研究表明“西式”飲食模式與抑郁癥的發病風險呈正相關。

其他

富含精致碳水化合物和糖類的飲食也是導致抑郁的常見因素，酒精也具有強烈的致抑郁作用，而很多礦物質如硒、鋅、鐵、銅、鎂等可起到改善抑郁情緒的作用，此外新鮮的水果也有利于改善抑郁情緒。

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