從上圖中可以看出，骶髂關(guān)節(jié)疼痛最常見的部位位于脊柱下段可以觸摸到的小骨性凸起髂后上棘附近。當(dāng)然，骶髂關(guān)節(jié)疼痛并非局限于髂后上棘的疼痛，疼痛可能向下出現(xiàn)于髖關(guān)節(jié)至腘繩肌臀肌，甚至向上出現(xiàn)于腰椎。通常，骶髂關(guān)節(jié)失衡會被忽視或者誤診，大都因為多種癥狀被看為是很多很復(fù)雜因素共同造成的。骶髂關(guān)節(jié)專家Richard Don Tigny 已經(jīng)證實了如下幾點：
直接的骶髂關(guān)節(jié)在骶3部位半脫位表征包括：
1、臀中肌旋前障礙；
2、臀大肌髂骨起點與骶骨起點分離；
3、髂腰韌帶變得松弛；
4、后長韌帶被拉伸或者可能從髂后上棘撕脫；
5、梨狀肌的髂骨起點與骶骨起點分離；
6、如果坐骨神經(jīng)不再穿過梨狀肌可能變得疼痛。
好了，我知道這些聽起來是解剖學(xué)上的胡言亂語，我來直白地闡述一下。當(dāng)骶髂關(guān)節(jié)錯位（即半脫位），肌肉的附著點會分離。這時，就會發(fā)生緊張勞損。有時會像第六點所說的，坐骨神經(jīng)被卡壓而產(chǎn)生炎癥與疼痛。
最一開始骶髂關(guān)節(jié)失衡出現(xiàn)，可能癥狀不會特別明顯，但是日積月累成為慢性病變時，就會出現(xiàn)部分或全部上述癥狀。這時對于一般的醫(yī)生或治療師來說，很難看出疼痛的根源出自哪里。
就像其他所有背痛腰痛一樣，它們都可以是很復(fù)雜的問題，從神經(jīng)卡壓到脊椎錯位紊亂甚至脊髓感染。然而，把所有的主要誘因都排除掉后，最常見的原因有以下兩點：
1、力學(xué)功能紊亂
2、結(jié)構(gòu)性長短腿
力學(xué)功能紊亂
指的是骶髂關(guān)節(jié)的不規(guī)則運動（本身不應(yīng)有很大范圍的移動）。DonTigny 指出，通常的力學(xué)功能紊亂都是骶3半脫位。上圖表示了在骶3半脫位時，骨盆相對于骶骨的運動，也就是向上與骶骨分離。在這個時候，這一側(cè)的骨盆會產(chǎn)生前傾。
好了，你們通過網(wǎng)上搜索可能發(fā)現(xiàn)關(guān)于骶髂關(guān)節(jié)失衡有很多的說法，比如后上滑脫等等，即使這些表征都可以通過評估來證明，這些問題還是都可以歸結(jié)為骶3半脫位的間接癥狀。一旦確定了骶3關(guān)節(jié)半脫位，這些表征都是無關(guān)緊要的。因此，完全可以跳過醫(yī)生和治療師對于這些表征的爭論，直接把方向放到骶3關(guān)節(jié)上，這時別的失衡就可以得到糾正。
結(jié)構(gòu)性長短腿
所謂結(jié)構(gòu)性長短腿是您確實有一條腿比另一條腿短，這應(yīng)該由下肢X線來確診。
特別說明一點，很多人不是有真正的長短腿結(jié)構(gòu)差異，僅僅依靠從踝關(guān)節(jié)測量腿長不能證明長短腿存在。特別常見的是，許多康復(fù)從業(yè)人員，通過墊高足跟調(diào)整長腿腿，不但解決不了問題反而會導(dǎo)致更多其他問題。
更常見的是功能性長短腿，通常是由骶髂關(guān)節(jié)半脫位導(dǎo)致的。當(dāng)失衡糾正后，長短腿就能得到糾正。如果確實確診為結(jié)構(gòu)性長短腿（譯者注：不是由骶髂關(guān)節(jié)錯位引起的假性或者說功能性長短腿），應(yīng)該找具有職業(yè)資格的矯形專家來采取恰當(dāng)?shù)募m正措施，比如足跟墊或者鞋墊。
怎樣糾正骶髂關(guān)節(jié)失衡？
首先在糾正之前應(yīng)該先排除禁忌癥，各種嚴重的骶髂關(guān)節(jié)問題。通常醫(yī)生可以完成這些排查。在排除嚴重的骶髂關(guān)節(jié)病理性病變后，我們可以從生物力學(xué)的角度通過訓(xùn)練進行調(diào)整。
糾正骶髂關(guān)節(jié)在骶3位置半脫位
有許多主動自我糾正可以做，但是我發(fā)現(xiàn)最有效的糾正需要一個同伴（最好是治療師或脊柱按摩治療師）。因為實際上沒有肌肉可以活動骶髂關(guān)節(jié)，所以被動治療是最好的。骶髂關(guān)節(jié)附近的肌肉圍繞著它、影響著它，但是都沒有活動骶髂關(guān)節(jié)能力。
好了，我不否認自我主動糾正，因為有時這些糾正確實有效，但是我發(fā)現(xiàn)在別人幫助下被動治療是最有效的。這些松動治療的目的是使骨盆后傾和相對于骶骨下降，也就是與骶髂關(guān)節(jié)半脫位（上圖）相反的方向。當(dāng)實施骶髂關(guān)節(jié)松動時，必須兩側(cè)都做，這是至關(guān)重要的！
矯正骶髂關(guān)節(jié)錯位應(yīng)該怎樣實施？
你一定不敢相信這個松動術(shù)有多么的簡單，我第一次在Richard DonTigny 工作室里看到這個技術(shù)時，患者骶髂關(guān)節(jié)疼痛緩解的速度使我震驚。畢竟一個人在幾分鐘之內(nèi)疼痛從8分10分降到2、3分是很不尋常的。
這個糾正的最基本目標，就是像上邊所說的，是使骨盆后傾。有許多方法可以采取，詳見“The low back.com (Richard DonTigny’s website) ”。以下是兩個我推薦的方法：
自我矯正訓(xùn)練
起始姿勢需要足部平放在地面上，距離臀部約6-8英尺的距離，如上圖所示，目的是可以用腳將大腿推起，直到臀部抬離地面。此外需要努力收緊這一側(cè)的臀肌。這一練習(xí)最大的難處在于使另外一側(cè)完全放松下來，這可能需要一些練習(xí)才能達到。緩慢輕輕地重復(fù)這一動作5-8次，然后換一側(cè)進行。如果有人監(jiān)測您的到踝腿長，會發(fā)現(xiàn)在您每側(cè)的一組做完之后，一條相對于另一條的腿長會發(fā)生變化。如果這一動作不會產(chǎn)生疼痛，那么可以每側(cè)交替進行直到不再發(fā)生相對到踝腿長發(fā)生變化。通常需要每條腿2-3組這樣的練習(xí)。
注意：就我個人而言，我認為企圖一天完全糾正骶髂關(guān)節(jié)是不現(xiàn)實的。如果你的骶髂關(guān)節(jié)失衡發(fā)生了很久，那么可能你的身體產(chǎn)生了特別多的代償模式。例如很多年扁平足用矯形鞋墊不能一天的時間得到完全的糾正。做這個訓(xùn)練可能會引起別的地方的疼痛，所以我建議最好剛開始不要很大量，要循序漸進，結(jié)果好的話再逐漸增加。
被動松動矯正
這個松動矯正最好是躺在地上，治療師抓住小腿末端使腿抬離地面呈45o，然后治療師緩慢的身體后傾用自身體重去拉這條腿，剛好到將臀部抬離地面，然后有控制的對另外一邊做相同的手法，這個治療也像自我糾正一樣去交替重復(fù)。注意：這個手法必須在沒有任何疼痛下進行，而且需要您特別特別輕柔！同一天內(nèi)每1-2個小時可以做一次這個手法。每次在糾正性牽拉和訓(xùn)練骶髂關(guān)節(jié)的前后都要做這個手法。
所有的糾正措施都是要去除對正常活動的限制。牽拉肌肉是為了恢復(fù)正常的關(guān)節(jié)活動范圍，同時降低緊張肌肉的張力。就某種程度而言，所有腰、骨盆、髖核心部位的肌肉都會直接或間接地影響骶髂關(guān)節(jié)。但是最關(guān)鍵的幾個部分是這幾個：
髖關(guān)節(jié)外旋肌
這個牽拉叫做90度90度牽拉，可以完美地牽拉臀肌和髖深部的旋轉(zhuǎn)肌。你放置在前邊的腿可以得到牽拉，與此同時，不要過快過狠地牽拉。如果腳部出現(xiàn)了麻木或者刺痛感，則表明牽拉過度，這種感覺來自于梨狀肌擠壓坐骨神經(jīng)。出現(xiàn)這種感覺時，請減輕牽拉的程度。此外，許多人可能很難擺出這個牽拉姿勢，這表明他的這些肌肉過緊他迫切需要牽拉這些肌肉。
通常你可以在瑜伽課等地方見到這個牽拉是彎著腰或者趴在前邊的大腿上，我不建議這樣。牽拉旋髖肌肉的關(guān)節(jié)在于骨盆，而不是腰椎。骨盆的前傾可以增加牽拉的程度，學(xué)會適當(dāng)?shù)目刂乒桥枨皟A來增加牽拉程度而不是彎腰去達到目的，避免引起不必要的椎間盤突出問題。
內(nèi)收肌群（腹股溝）
我知道您可能看過特別多推薦的內(nèi)收肌牽拉方法，我不想多做贅述。事實上，內(nèi)收肌的問題更多是骶髂關(guān)節(jié)失衡或側(cè)髖薄弱的結(jié)果而不是骶髂關(guān)節(jié)失衡的誘因。此外，一旦疼痛減輕，訓(xùn)練可以加入下蹲，我就會選擇寬姿下蹲來牽拉內(nèi)收肌同時加強它們。當(dāng)然如果有人急需牽拉內(nèi)收肌來放松我也會加入這種牽拉訓(xùn)練。
對于內(nèi)收肌的牽拉有一些不同的觀點，上圖中的屈髖牽拉方法是最容易學(xué)的。別的版本的比如站立位或者治療床上非屈髖牽拉可以牽拉到內(nèi)收肌不同的部分。因為技術(shù)原因我在這里不去詳細解釋這些牽拉，我會在我的網(wǎng)頁上做出補充。
屈髖肌群
對于腰痛患者而言跪姿牽拉屈髖肌群是最重要的牽拉，我見過許多從這個簡單牽拉得到緩解的人。這取決于股直肌（股四頭肌）與腰大肌對骨盆前傾的巨大的影響。當(dāng)這兩個肌肉相對于臀肌、腘繩肌、腹肌存在過緊時，會發(fā)生骨盆的過度前傾。這時，腰痛自然而然就產(chǎn)生了。這個牽拉的關(guān)鍵在于控制骨盆的傾斜程度。如果在這個牽拉中保持骨盆前傾會使這個牽拉無效，除非你的屈髖肌肉太緊以至于你做不出正確的動作。在進行這個牽拉訓(xùn)練時，我都會告訴人們保持骨盆后傾，擠壓臀肌，并且身體向前，這樣來保持骨盆的位置。
泡沫軸放松臀肌與髂脛束
髂脛束不是肌肉，是一條位于大腿側(cè)面一直到膝關(guān)節(jié)的極其厚的帶子。髂脛束最上邊的一大塊與臀肌相連。髂脛束與臀肌過緊會將髖關(guān)節(jié)限制于外旋位。（常見于外八字站姿的舉重運動員）
我發(fā)現(xiàn)髂脛束的牽拉是沒有什么用的，只會更多的刺激側(cè)面的臀肌，而且過度的牽拉髂脛束會引起膝痛。而用泡沫軸放松是可行的。這些肌肉通常都是特別敏感的，需要很長時間才能取得進展。
骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性取決于附近的肌肉。大于有29個核心區(qū)的肌肉起作用。每一個肌肉都對骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和活動度起到至關(guān)重要的作用。當(dāng)這些肌肉失衡或者相對力量不足時，會增加損傷存在的風(fēng)險和疼痛反應(yīng)。我推薦的骶髂關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練和矯正骨盆過度前傾的訓(xùn)練一樣。一旦做矯正骶3關(guān)節(jié)半脫位的訓(xùn)練，相應(yīng)的穩(wěn)定性肌群也會得到加強。
注：這不是所有訓(xùn)練的描述而是一個簡短概括，想了解更多請看我的DVD教程《End Your Back Pain Now! 》。或者咨詢專業(yè)治療師或?qū)I(yè)的功能性運動訓(xùn)練師。
腹壁肌肉
腹肌的主要作用是使脊柱屈曲，也可以使骨盆產(chǎn)生后傾。在訓(xùn)練使要把這兩個作用明確的區(qū)分開。我的訓(xùn)練中兩個作用都會練到，但是我通常是先訓(xùn)練腹肌的使骨盆后傾的功能。我常用查塔努加穩(wěn)定性生物反饋壓力板進行測試，能看出腹肌對骨盆后傾產(chǎn)生了多少力量。不多贅述，詳見www.youtube.com/Holisticsam
下腹部腿部滑動訓(xùn)練（沒有壓力板）
這個訓(xùn)練的目的是讓你學(xué)會如何恰當(dāng)?shù)脑谝苿油葧r用腹肌保持脊柱的穩(wěn)定。在這里我們把它叫做下腹部腿部滑動訓(xùn)練。首先讓你的骨盆后傾（這樣會使你的腰椎緊貼地面），你的腰椎到地面的距離不能超過您手掌的厚度。保持這個位置的同時將一條腿逐漸伸直到最大范圍，然后將腿收回到起始位置，整個過程中脊柱不能動，保持與地面距離不變。監(jiān)督脊柱有沒有動比較困難，所以我喜歡用壓力板。
平板支撐與平板側(cè)撐
平板支撐是腹肌訓(xùn)練的進階訓(xùn)練，可以在學(xué)會用腹肌控制骨盆后傾的情況下進行。這個訓(xùn)練需要靜止保持10-30秒然后進行很多組，組數(shù)取決于訓(xùn)練者的體力等級，組間休息需要使膝關(guān)節(jié)彎曲放在地上休息。側(cè)橋支撐也很重要，主要鍛煉腹斜肌和腰方肌。在腰方肌上常存在扳機點。
臀肌與腘繩肌
臀肌和腘繩肌也起到使骨盆后傾的作用，他們也是很強的伸髖肌肉。通常他們都會患有失衡。現(xiàn)在似乎許多在鍛煉的人都忽視了深蹲、弓箭步蹲與硬拉的重要性，而這些練習(xí)是增強這些肌肉的關(guān)鍵。這些肌群不僅需要矢狀面上的縱向加強（比如弓箭步），橫向的鍛煉也不可以忽視。橫向的練習(xí)對發(fā)展好的動作控制與穩(wěn)定性都很重要。最初可以只練習(xí)縱向的伸髖訓(xùn)練。
仰臥伸髖訓(xùn)練
這個伸髖練習(xí)是最基礎(chǔ)的加強臀肌的訓(xùn)練，就像別的最基礎(chǔ)的訓(xùn)練一樣，這個訓(xùn)練也應(yīng)得到進階來增強臀肌力量。這個訓(xùn)練可以是在地面上進行，也可以在背部下面放一個瑜伽球。這個動作需要全程由臀肌驅(qū)動，避免在最高點腰椎的伸展運動。確保在這個伸髖訓(xùn)練之前要做上面提到的跪姿屈髖肌群的牽拉訓(xùn)練。腰大肌或股直肌過度緊張會限制伸髖的活動范圍，這也是為什么這個訓(xùn)練經(jīng)常會出現(xiàn)腰部的代償。
羅馬尼亞硬拉（臀部鉸鏈）
這個動作經(jīng)常在治療計劃中被忽略，另外這個動作比較難學(xué)，雖然它是訓(xùn)練計劃中進階的基礎(chǔ)動作。從圖中可以看出，目標是使髖部屈曲同時保持腰部的生理曲度（屈髖而不彎腰）。此外膝關(guān)節(jié)要稍微打開，比如同肩寬。這個訓(xùn)練可以加強整個背部肌肉鏈，使腰肌臀肌腘繩肌像一個整體一起激活。最后，這個動作可以很好的改善腘繩肌長度，腘繩肌過緊通常是因為臀肌工作不足而腘繩肌代償過度所致。
這篇文章是為了給您幫助，讓您知道調(diào)整骶髂關(guān)節(jié)的訓(xùn)練思路。這篇文章可以給你、你的治療師以及你的醫(yī)生更多潛在的選擇，來保持你的健康和功能。
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