作為關節(jié)外科領域的全國知名、國務院特殊津貼專家，每次專家門診碰到最多的毋庸置疑是膝關節(jié)疼痛的患者。通過仔細詢問病史，大多數(shù)患者對于運動治療膝關節(jié)疼痛仍存在著較大的誤區(qū)。作為又紅又專的關節(jié)外科人，我不禁感慨：作為一名普通的共產(chǎn)黨員，是時候呼吁廣大患者提高防病治病的意識了。
暨南大學附屬第一醫(yī)院骨關節(jié)外科主任醫(yī)師 查振剛教授
早中期膝骨關節(jié)炎引起的膝關節(jié)痛，其病理機制主要為軟骨的損害、軟骨下骨骨重塑的改變、肌力下降及滑膜的急慢性炎癥等等。其誘因可為長期高強度、高負荷的膝關節(jié)彎曲、退行性變、創(chuàng)傷性骨關節(jié)炎及股四頭肌肌力不平衡等等。
提到三部曲，文學愛好者必然會想起巴金的激流三部曲：《家》、《春》、《秋》，愛情三部曲《霧》、《雨》、《電》，抗戰(zhàn)三部曲：《火》一二三部。為了讓廣大患者正確認識膝關節(jié)疼痛的運動治療，今天我主要跟大家分享在臨床實踐中凝練的查氏三部曲：《蹲》、《走》、《跑》。
（一） 蹲
深蹲或者靠墻下蹲是不少膝關節(jié)痛患者首先閃入腦海的運動治療方法之一。臨床上，諸多患者苦訴通過以上鍛煉治療后，膝關節(jié)疼痛癥狀非但沒有減輕，還呈進行性加重。這是為何？該治療究竟有沒有科學依據(jù)？《美國骨科醫(yī)師協(xié)會骨科疾病診療教程》中指出扶墻滑移訓練（也稱靠墻下蹲）可以作為膝關節(jié)家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對于控制膝關節(jié)的彎曲度數(shù)起關鍵作用），膝蓋正對腳尖（保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡）。其完整要素為：
1、背靠墻壁站立，雙足距離墻約一英尺。
2、繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。
3、當膝關節(jié)彎曲至90°后停止，膝關節(jié)不超過腳趾。
4、保持5s后回到開始的姿勢，做3組，每組10次。
5、 每天練習3組，每組10次，每周3天。持續(xù)6-8周。
該治療方案的出發(fā)點是鍛煉股四頭肌及腘繩肌，出發(fā)理念：五顆星
而潛在風險級別也是：五顆星
臨床上發(fā)現(xiàn)，大部分的患者在靠墻下蹲鍛煉后都明顯加重了膝關節(jié)疼痛的癥狀，這可能與人種的差異性及個體的耐受程度不同有關。
另外，該方法需要掌握的要素較多，對于一般患者而言，非常難以把握。因此，我常常對膝關節(jié)疼痛的患者說，這個是垃圾動作。為了增強股四頭肌肌力，我們沒有必要舍近求遠，通過加強膝關節(jié)對有氧運動，如平臥床上進行屈伸膝關節(jié)、直抬腿及坐位不負重屈伸膝，亦有異曲同工之妙。
（二） 走
“邁開腿，管住嘴”，是大家耳熟能詳?shù)摹Ｈ欢叩恼軐W在哪里，走對于膝關節(jié)疼痛的治療有哪些優(yōu)缺點？很少有人能回答。時下，有不少膝關節(jié)疼痛患者陷入“不走”的極端。從中醫(yī)層面來說，“風寒濕三氣雜至而為關節(jié)之痹痛”，因此，通過保暖及適當?shù)淖邉涌梢员苊狻安煌▌t痛”，達到“通則不痛”的哲理。從西醫(yī)層面來說，關節(jié)之所以為關節(jié)，旨在動靜結(jié)合。通過適量走動能保持膝關節(jié)的柔和度及順應性，而局部關節(jié)軟骨也能通過關節(jié)擠壓得到營養(yǎng)及支持。
與之相反，有部分患者陷入了“暴走”的另一極端。借助微信或者刷步APP曬步數(shù)（超過10000步），想當然地以為多走路能緩解膝關節(jié)的疼痛。殊不知，這種過度的、過量的、不正確的走路會極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出，表現(xiàn)為關節(jié)的腫脹、屈伸受限。
每天5000-6000步的走動對于早中期膝關節(jié)炎患者是合適的，也是必要的。另外，“千里之行，始于足下”，我們并不能忽視踝關節(jié)尤其是扁平足患者對膝關節(jié)疼痛的影響。總的原則，我們應該變“暴走”為“健走”，掌握一個度，遵循動與靜的有機結(jié)合，做到走路“不盲目、不攀比、不追崇”，才能知己知彼，百戰(zhàn)不殆。
該治療方案的出發(fā)點是動靜結(jié)合，出發(fā)理念：五顆星
而潛在風險級別是：三顆星
（三） 跑
跑步是最好的有氧運動方式之一，美國運動醫(yī)學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，適當運動如跑步可以減輕早中期膝關節(jié)炎患者的疼痛，在一定程度上維持肌肉力量，增加不同肌肉之間的協(xié)調(diào)性，改善患者心理及生活質(zhì)量。
臨床上發(fā)現(xiàn)不少患者的膝關節(jié)疼痛與使用跑步機有關。跑步機作為室內(nèi)運動器材，越來越受到青睞。有些患者為了省事在家里陽臺安裝跑步機，盡管方便且能達到有氧運動的效果。然而，長期不正確的使用跑步機（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關節(jié)及踝關節(jié)的承受及沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損加重。這是為什么呢？
我們知道：首先，跑步機是勻速的，一旦出現(xiàn)膝關節(jié)及肌肉協(xié)調(diào)性跟不上跑步機的速度，容易損傷半月板及軟骨。其次，正常跑步有賴于蹬地的反作用力。然而，跑步機主要依賴鞋底和傳動帶之間的摩擦力，使得每次跑步的著力點處于運動之中。在這樣一個缺少反作用力的前提下，股四頭肌是處于緊張狀態(tài)，相繼髕股關節(jié)的受力亦增加，關節(jié)軟骨磨損加重。這種機理與平行四邊形法則是不謀而合的。
另外，跑步的姿勢也有一個小竅門，不用總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌同步相地著地，這樣受傷的危險系數(shù)最低。
最后，對于早中期膝關節(jié)疼痛患者，跑步理所當然要循序漸進，每次跑慢點（感覺輕松為宜），時間短一點（30分鐘～1小時為宜），步幅小一點，次數(shù)少一點（每周3次為宜），熱身久一點（跑前拉伸熱身/跑后緩慢放松）。
與此同時，還要避免過度的肌肉疲勞及隨之而來的關節(jié)沖擊力增大。另外，跑步的裝備齊全，選用合腳、稍微有彈性的鞋子亦能減輕關節(jié)軟骨的沖擊。
該治療方案的出發(fā)點是平衡及增強肌力，出發(fā)理念：五顆星
而潛在風險級別是：四顆星
綜上，膝關節(jié)是人體對一個復雜精密的器官，如同機器一樣，有其使用壽命，有其使用說明書。然而，早中期膝骨關節(jié)炎疼痛并不可怕，臨床上70%的患者與其缺乏防病治病意識，忽視了膝關節(jié)的養(yǎng)與護，忽視了養(yǎng)護的科學方法，忽視了與合適醫(yī)生的診治有關。在此，通過與廣大患者分享“查氏三部曲”及相關養(yǎng)膝、護膝及保膝理念，旨在引起大家的重視，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方。
本文指導醫(yī)生：
暨南大學附屬第一醫(yī)院骨關節(jié)外科主任醫(yī)師 查振剛教授
（通訊員：張燦城 王雪）
