……續前
9、下背部
脊柱旋轉：坐姿，左腿伸直，上體直立，置右腳于左腿上；將左肘放在屈曲的右膝上；右掌放在離臀30～40cm的地方；左肘推右膝向左，盡力轉肩轉頭，目視后方。
動用肌群：頸內斜肌、頸外斜肌、梨狀肌和豎脊肌
屈腿分叉：坐姿，雙膝屈曲30～50 ，雙腿完全放松；膝部向外，可不觸地；雙臂伸展向前，從腰部向前傾斜。（備注：屈曲膝部，放松腿部，減少腿后肌群參與，增加下背部伸展）
動用肌群：腿后肌和豎脊肌
10、髖部
前弓箭步：站立，右腳向前一大步，屈右膝到至前方（如自由重量弓箭步練習）；保持右腳平放于地面；保持后腿伸直；后腳與前腳指向相同方向，腳后跟不需要著地；保持軀干垂直，雙手置于臀部或前腿；緩慢向前及往下降低臀部。
動用肌群：髂腰肌和股直肌
仰臥屈膝：仰臥，雙腿伸直；彎曲右膝和髖部，拉大腿朝胸；雙手置于大腿后，持續向胸按壓大腿。
動用肌群：伸髖肌群（臀大肌和腘繩肌）
11、軀干
伸臂側彎：直立，兩腳分開約40cm寬；手指相扣外翻，手掌向外；伸直手臂向外；保持手臂伸直，腰部向左傾斜，不要屈膝。
動用肌群：外斜肌、背闊肌、前鋸肌
屈臂側彎：站立，兩腳寬約40cm；右肘屈曲上舉過頭；右手朝左肩往下；左手抓住右肘；在頭后拉右肘；保持手臂彎曲，腰向左傾斜；不要屈膝。
動用肌群：外斜肌、背闊肌、前鋸肌、肱三頭肌
12、大腿前側和屈髖肌群
側臥后展：向左側臥，兩腿伸直；左前臂撐地，左上臂垂直地面；左前臂與軀干呈45 ；右腿屈曲，腳后跟向臀部；右手抓住右踝拉向臀部。（備注：伸展發生在屈膝和臀部伸展時）
動用肌群：股四頭肌、髂腰肌
13、大腿后側肌群
坐姿觸腳：坐姿，上半身近直立，兩腿伸直；往前屈髖，兩手抓腳尖。朝上身拉腳尖，并朝腿輕推胸部。假如柔潤不佳，抓住腳踝練習。
動用肌群：腿后肌、骶棘肌
屈伸分叉（4字圖）：坐姿，上體近垂直，兩腿伸直；左腳掌置于右膝內側，左腿外側平放于地面；向前屈髖，右手抓右腳尖。手朝胸拉，胸向前輕壓。
動用肌群：腘繩肌、豎脊肌、腓腸肌
14、腹股溝
蝴蝶式：坐姿，上半身近直立，兩腿屈膝，腳尖貼在一起；將腳拉向身體；手置于同側腳，手肘置于同側腿；軀干向前輕壓，手肘下壓使臀部外展。
動用肌群：髖部內收肌、縫匠肌
鷹式分叉：坐姿，上體近直立，兩腿伸直，雙腿盡可能外展分開；雙手抓住右腳尖，輕拉腳尖，并向前壓胸；再向中間，以右手抓右腳尖、左手抓左腳尖，上體向前壓。
動用肌群：腿后肌、臀部內收肌、縫匠肌、豎脊肌、腓腸肌
15、小腿
臺階伸展：將一腳后跟置于8～10cm高的臺階上或者木板邊緣，另一腳平貼在臺階上；雙腿伸直，盡可能將階梯邊緣上的腳后跟降低；重復另一只腳。
動用肌群：比目魚肌、腓腸肌、跟腱
