蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。
經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。
食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低，微量營養(yǎng)素豐富，也是植物化合物的來源。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，循證研究科學(xué)證據(jù)等級高。
奶類和大豆類食物在改善城鄉(xiāng)居民營養(yǎng)，特別是提高貧困地區(qū)居民的營養(yǎng)狀況方面具有重要作用。在各國膳食指南中，蔬果奶豆類食物都作為優(yōu)先推薦攝入的食物種類。
目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。
根據(jù)我國2010～2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.7g，奶類及其制品的攝入量為24.7g，大豆類及制品攝入量為10.9g。與2002年相比，蔬菜、水果、奶類和大豆類攝入量沒有明顯增加。
蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化，促進(jìn)人體健康。
奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態(tài)奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。我國居民長期鈣攝入不足，每天攝入300g奶或相當(dāng)量乳制品可以較好補(bǔ)充不足。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育，促進(jìn)成人骨健康。
大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。
另外堅(jiān)果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，是膳食的有益補(bǔ)充。
實(shí)現(xiàn)膳食指南的推薦目標(biāo)并不難，只要我們認(rèn)真計(jì)劃一日三餐，就可以在一段時(shí)間里達(dá)到上述推薦目標(biāo)。簡單的實(shí)施辦法有：
每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)；
多種多樣時(shí)令鮮果，每天一個(gè)
把牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品
豆腐、豆干、豆?jié){、豆芽、發(fā)酵豆制品都是不錯(cuò)的選擇；
如果需要更多更詳細(xì)的知識，請查看《中國居民膳食指南》科普版或者瀏覽官網(wǎng)www.cnsoc.org 新版膳食指南內(nèi)容，或關(guān)注官微《中國好營養(yǎng)》隨時(shí)查看。
表1-3-1
不同人群蔬果奶豆類食物建議攝入量
