老年人練練腿。“人老先老腿”，老年人應(yīng)格外留心腿部的鍛煉。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆說(shuō)，老年人也應(yīng)通過(guò)多種鍛煉提高肌肉重量，改善身體成分。老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過(guò)量，可以連續(xù)做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。
男女鍛煉重點(diǎn)不同。陸一帆說(shuō)，在練肌肉的訓(xùn)練方法上，男女是沒區(qū)別的，但運(yùn)動(dòng)量應(yīng)有所區(qū)別。一般情況下，男性對(duì)臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可多做一些推舉杠鈴的動(dòng)作，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。
女性對(duì)曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，效果也很明顯。建議剛開始時(shí)，以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12~15次，每次做3組，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1.5小時(shí)之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的基礎(chǔ)鍛煉后，可將鍛煉重點(diǎn)放在大肌肉群上，堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)有顯著變化。
要提醒的是，瘦人最好少參加長(zhǎng)跑、踢足球等耐力運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橄拇罅繜崃浚粫?huì)越練越瘦。
[3].吃+動(dòng)，練出好肌肉！茍波表示，最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對(duì)稱。生活中，人們可以參照國(guó)家體育總局制定的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》自我測(cè)試，比如男性40歲后能做10個(gè)俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等;也可以自己用手測(cè)試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，就說(shuō)明要加強(qiáng)鍛煉了。
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