主食[1307】
低糖主食排名一覽表(十大低gi主食排行)
低糖主食排名一覽表，十大低gi主食排行？
1、藜麥
藜麥主要是盛產在南美洲高海拔山區的一種谷物，含有了豐富的維生素、類黃酮類、皂苷、蛋白質等，多種營養成分，也是女性在減肥過程中，可以食用的優質主食之一，藜麥中的果糖低葡萄糖，可以在體內糖脂代謝過程，起到十分重要的作用。
2、蕎麥
蕎麥是國內一種非常傳統的農作物，具有相當高的藥用價值和食用價值，也是雜糧的一種，可以作為米面、茶飲、調味等多種方式使用，可以給身體提供生物類黃酮、多膚、糖醇等成分，都是具有了高活性藥價格的物質，可以起到降糖、降脂、抗氧化以及抗衰老等作用。
低糖主食排名一覽表(十大低gi主食排行)
低糖飲食三餐怎么吃？
低糖飲食三餐需要注意以下幾點。1. 早餐：可以選擇高纖維、低糖水果，如蘋果、藍莓等，搭配全麥面包或燕麥片，補充能量和纖維，有飽腹感，降低血糖波動。2. 午餐：主食選擇全谷類，如糙米、全麥面包，搭配蔬菜、蛋白質豐富的食物，如雞胸肉、魚肉等，少用油炸或油煎方式烹飪。3. 晚餐：避免過量攝入碳水化合物，可以選擇低淀粉的蔬菜和高蛋白食物，如豆腐、雞蛋、瘦肉等，同時可以適量攝入堅果類食品，如核桃、杏仁等提供脂肪和蛋白質。此外，還要注意控制飲食中糖分的攝入，避免添加糖或食用含糖量高的食品，多選擇天然低糖水果，合理搭配食物，保持飲食多樣化，注重膳食平衡?？偨Y起來，低糖飲食三餐需要注意選擇健康食材，控制糖分攝入，合理搭配食物以滿足身體所需營養。
控糖主食一餐吃多少克？
主食一：雜糧雜豆飯
常見雜糧、雜豆隨你挑隨你選，是一種還是多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也隨你喜歡，關鍵是雜糧雜豆占到 1/3～1/2。
吃的量也要控制好，女性一般建議每頓吃 50～75 克的米做成的米飯（130～200 克），男性一般建議每頓吃 75～100 克的米做成的米飯（200~260 克）。如果你不喜歡雜糧雜豆飯的口感，還可以加上幾克果干或者堅果增加風味，比如加點葡萄干、枸杞子、大棗、黑芝麻、腰果碎。
常見雜糧：藜麥、蕎麥、燕麥、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。
常見雜豆：綠豆、赤小豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、蕓豆、蠶豆。
重點推薦三種雜糧，它們分別是燕麥、青稞、苦蕎麥。
三種雜糧盡量別選，它們就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米（也叫糜子），它們富含支鏈淀粉的結果，可是支鏈淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它們的升血糖速度也較快，雖為雜糧，但是要控糖還是盡量別選。
主食二：雜糧雜豆粥
很多人都以為血糖高不能喝粥，還真不是。
《指南》給各地人群制定的控糖食譜里都有粥，比如玉米糝粥、大米小米粥、百合蓮子粥、茯苓紅豆薏米粥，燕麥山藥粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡實粥、牛奶燕麥粥。
仔細分析，你會發現，這些粥里要么含有雜糧要么含有雜豆，也就是都屬于雜糧雜豆粥，要提醒，做粥時，煮熟就行，別煮太爛，否則還是容易升血糖的。
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。
早餐 1
燕麥山藥粥（燕麥 30 克，山藥 90 克）
低脂牛奶（250 毫升）
煮雞蛋（雞蛋 50 克）
早餐 2
牛奶燕麥粥（純牛奶 250 毫升，燕麥 60 克）
煮雞蛋（雞蛋 50 克）
涼拌黃瓜（黃瓜 150 克）
主食三：雜糧饅頭
關鍵是雜糧面占到 1/3～1/2，一頓飯吃大概 1～1.5 拳頭。
可以完全用全麥粉做全麥饅頭，也可以用小麥粉混著玉米粉、蕎麥粉、紫米粉、高粱面做雜糧饅頭，除了做饅頭，也可以做發糕、窩頭或花卷，還可以在面里包上煮熟的紅豆、綠豆、蕓豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和適量蛋白比如豆腐干，做成菜團子。
如果自己不會做要買雜糧饅頭，最好選預包裝的，就是有配料表，而且配料表里明確注明雜糧粉含量的，建議含量在 30% 以上。
主食四：蕎麥面條
不太建議 100% 純苦蕎麥面，一是它吃起來比較苦，二是它的價格也較貴，完全可以選蕎麥粉在 30%～50% 之間的蕎麥面，剩下的配料如果是全麥粉比如普通全麥粉或者黑全麥粉，就更好了，它們也都富含膳食纖維，跟白面條比也是有利于控血糖的。
▲圖：配料為黑全麥粉和蕎麥粉的蕎麥面
把蕎麥面條作為主食，一頓飯大概吃 50～75 克（干重）就行，另外還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白。
舉《指南》食譜里 1 個早餐吃蕎麥面的例子吧。
煮面條（豬肉 25 克，蕎麥面條 75 克，油菜 45 克）
煮雞蛋（雞蛋 50 克）
水蘿卜（100 克）
主食五：蒸五谷和薯類
可以蒸的五谷主要就是玉米，建議選甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一頓吃一根（帶幫芯 350~400 克）。
蒸薯類的話，地瓜/芋頭/紫薯/鐵棍山藥/栗面南瓜都可以，完全作為一頓的主食，可以吃到 150~200 克左右，參考如下圖。另外作為一餐，還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白，即大概 1.5～2 拳頭蔬菜，1 拳頭蛋白。
100 克土豆。圖片拍攝：谷傳玲
鐵棍山藥：100 克 4 根。圖片拍攝：谷傳玲
芋頭：100 克，約 3 個。圖片拍攝：谷傳玲
主食六：全麥面包
其實全麥面包和白面包一樣，都是高血糖生成指數的主食，好就好在，相比于白面包，它還富含膳食纖維和 B 族維生素，只要你選對吃對，同樣也可以能幫助控糖。
首先，建議選全麥粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外沒有額外添加糖，營養成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每頓吃的量控制在 70~100 克，還要搭配充足蔬菜和適量蛋白。拿《指南》吃全麥面包的 1 個早餐給大家舉例看看。
三明治（全麥面包切片 100 克，雞蛋 50 克，奶酪 20 克，西紅柿 25 克， 生菜 20 克）
豆漿（300 毫升）
蓑衣黃瓜（黃瓜 100 克）
主食七：即食燕麥片
雖然即食燕麥片粥也是高血糖生成指數的主食，但是和全麥面包一樣，它還是可以補充更多膳食纖維和B族維生素的。
那這款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。
還是兩大要點，一是控制量，作為一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就夠了。然后搭配 1.5～2 拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。
那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？當然不是?！吨改稀防锱淞撕芏囵Q飩、餃子、蔥油餅、烙餅、燒餅、包子、涼皮、炒面等精制米面的主食，不過作為一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家參考。
早餐 1
烙餅（85 克）
煮雞蛋（雞蛋 50 克）
核桃仁（15 克）
無糖酸奶（100 克）
早餐 2
素包子（香菇 25 克，薺菜 40 克，面粉 40 克）
豆腐腦（300 克）
煮雞蛋（雞蛋 50 克）
酸辣土豆絲（土豆 100 克）
早餐 3
燒餅夾蛋（面粉 60 克，雞蛋 50 克，黑芝麻 5 克）
純牛奶（250 毫升）
西芹腐竹（西芹 100 克，腐竹 15 克）
早餐4
綠豆芽青椒絲香菇炒面（綠豆芽 30 克，豬瘦肉 70 克，青椒 10 克，香 菇 10 克，面條 100 克）
純牛奶（300 毫升）
甜杏仁（5 克）
晚餐
涼皮（100 克）
煮玉米（玉米 150 克）
青椒肉絲（豬里脊肉 50 克，青椒 110 克）
蒜泥空心菜（空心菜 150 克）
綠豆湯（綠豆 10 克）
低糖主食粗糧推薦？
低糖的主食一定要選擇淀粉含量高，但是升糖指數低的可以選擇紅薯玉米或者是其他的根莖類食物，如土豆。或者大麥也可以
減脂期主食吃什么？
在減脂期，主食應該選擇高纖維、低糖、低脂肪的食品，能夠提供飽腹感，增加代謝和燃燒脂肪的效果。以下是一些推薦的減脂期主食：
1. 糙米：糙米富含纖維質，能夠降低飽腹感，抑制食欲。
2. 全麥面包：全麥面包的營養價值比白面包高，富含膳食纖維，能夠抑制食欲。
3. 燕麥片：燕麥片含有豐富的膳食纖維和蛋白質，能夠加強飽腹感。
4. 小米粥：小米粥富含多種營養學，能夠改善代謝，促進脂肪燃燒。
5. 紅薯：紅薯含有豐富的膳食纖維和碳水化合物，是一種營養豐富的減脂期主食。
6. 沙拉：沙拉是一種營養豐富的低熱量食品，含有豐富的纖維素和維生素，能夠有效增強飽腹感。
另外，需要控制主食的攝入量，每餐的主食攝入量不宜過多，一般可以以200克為限制。此外，在減脂期間，大米、面條、面包等食品最好少吃，可以多食用蔬菜、水果、豆類等蛋白質和膳食纖維質高的食品。盡量攝入低脂肪、低糖、高蛋白的飲食，幫助減脂成功。在控制飲食的同時，適當加強運動是保持健康體型的關鍵。
無糖主食十大排名？
主食十大排名是：
1：紫色馬鈴薯
2：玉米
3：甘薯
4：糙米
5：全麥面包
6：西紅柿
7：香蕉
8：燕麥
9：蕎麥
10：薏米仁
控糖減脂期最好的主食？
控糖期間可以吃燕麥、玉米、豆類等富含膳食纖維類的食物當主食，但也要適量。
1.燕麥：燕麥屬于比較常見的一種粗糧食物，其中不僅含有大量的膳食纖維，而且脂肪和糖分含量比較低，在食用后膳食纖維成分可以抑制對脂肪和膽固醇的吸收，同時可以加快胃腸道蠕動，有利于血糖的控制。
2.玉米：玉米中的膳食纖維成分也是比較高的，在食用后可以增加腹部飽腹感，減少對其他食物的攝入，也是比較適合控糖期間吃的，但其中有一定的淀粉含量，要注意適量。
3.豆類：黃豆、綠豆等豆類食物中含有豐富的膳食纖維、維生素等營養物質，
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