繼續(xù)給你介紹逆轉(zhuǎn)糖尿病的飲食，今天要講的是低碳飲食。
低碳水化物飲食，碳水化合物我簡(jiǎn)稱(chēng)為碳水，我們知道碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，是給我們提供能量的三大營(yíng)養(yǎng)素。在中國(guó)，大部分人碳水的供能比50~70%，如果減少它的比例，讓它＜50%，就是低碳飲食了。
為何能逆轉(zhuǎn)糖尿病？
1、低碳飲食，能更好的控制血糖。
因?yàn)橹挥刑妓苤苯臃纸鉃槠咸烟牵裕覀冎灰刂剖澄镏刑妓牧浚腔径寄芸刂坪谩?/p>
2、低碳飲食，能更好的控制體重，減輕胰島素抵抗，促進(jìn)糖尿病逆轉(zhuǎn)。
舉個(gè)例子：我老家一個(gè)親戚，糖尿病2年多了，一直吃的阿卡波糖，可是最近幾個(gè)月血糖都不太好，我讓他去醫(yī)院化驗(yàn)了一下：空腹血糖是8.3 mmol/L，空腹胰島素是11mU/L ，說(shuō)明有胰島素抵抗。
于是，我給他做了飲食調(diào)查，發(fā)現(xiàn)他70%的能量都是碳水供應(yīng)的，我讓他減少主食，增加肉、蛋、豆制品、蔬菜，這樣就相當(dāng)于把碳水的比例降到40%左右，二個(gè)月后，他再次化驗(yàn)：空腹血糖已經(jīng)降到了6.9 mmol/L，空腹胰島素降到了8 mU/L，而且這是在停掉阿卡波糖的情況下，你看，執(zhí)行低碳飲食僅僅二個(gè)多月，糖尿病就逆轉(zhuǎn)了。
我問(wèn)他：肚子也小不少吧？他說(shuō)是小了，以前的褲子都肥了，你怎么知道我瘦了呢？
我當(dāng)然知道，因?yàn)槲彝ㄟ^(guò)兩次空腹血糖和空腹胰島素，計(jì)算HOMA值已經(jīng)從4.05降到了2.45，意味著胰島素抵抗減輕了將近80%，胰島素抵抗減輕，肚子肯定會(huì)變小呀，而且不只肚子小了，血脂肯定也降低了。
這就是低碳飲食的效果，既能減重，又能減輕胰島素抵抗，逆轉(zhuǎn)糖尿病。
你肯定會(huì)問(wèn)：低碳，要低到什么程度呢？完全不吃主食，是不是效果更好呢？
這也是我接下來(lái)要講的，因?yàn)樽罱?jīng)常有人向我咨詢生酮飲食，昨天還有人問(wèn)，說(shuō)：王老師，據(jù)說(shuō)生酮飲食，減肥、逆轉(zhuǎn)糖尿病的效果非常好，而且要求多吃油、肉，還讓吃肥肉，這都是我愛(ài)吃的，我能不能做呢？
我的回答是：不推薦，也不反對(duì)，為什么呢？
1、生酮飲食要求：75%的能量來(lái)自脂肪，飲食中碳水比例極低，只有5%，所以，蔬菜都要控制，主食、水果更是一點(diǎn)不能吃，這樣的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)造成維生素、膳食纖維缺乏。長(zhǎng)期吃，有什么風(fēng)險(xiǎn)還不知道。
2、人體細(xì)胞有2種能量來(lái)源，一種是碳水分解產(chǎn)生的葡萄糖，另一種是脂肪燃燒產(chǎn)生的酮體。身體會(huì)優(yōu)先利用葡萄糖，而不是酮體。所以，很多人，即使掌握了生酮飲食的要領(lǐng)，也可能因?yàn)槎喑粤它c(diǎn)蔬菜，或者在外就餐，菜里有糖，或者嘴饞，吃了點(diǎn)水果、點(diǎn)心，就退酮了，而退酮呢，還是有一定風(fēng)險(xiǎn)的，因?yàn)樯眢w已經(jīng)利用葡萄糖供能了，就不會(huì)再燃燒脂肪了，那多吃的脂肪怎么辦呢？可能聚集在血液里，也可能聚集在皮下或內(nèi)臟，這就意味著可能血脂升高，或者體重又增加了。
3、生酮飲食很難長(zhǎng)期堅(jiān)持
因?yàn)樗覀儌鹘y(tǒng)飲食正好相反。比如：傳統(tǒng)飲食要求，每頓都要吃主食，而生酮飲食呢，是絕對(duì)不可以有主食的，甚至土豆、芋頭、胡蘿卜等淀粉類(lèi)蔬菜，還有水果也不能吃，因?yàn)橐怀裕妓统瑯?biāo)了。
再比如：傳統(tǒng)飲食要求，嚴(yán)格限制脂肪，每天油不能超過(guò)30克，還不建議吃肥肉。而生酮飲食，卻要求大量吃油，甚至喝油、吃肥肉。
這種飲食結(jié)構(gòu)，其實(shí)很多人會(huì)把你當(dāng)怪物，甚至認(rèn)為你被邪教洗腦了，如果你每天都要跟別人辯解，每天都生活在壓力中，對(duì)健康也是沒(méi)有好處的。
4、退酮就意味著身體已經(jīng)利用葡萄糖供能了，這時(shí)候，如果你還大量的吃脂肪是有風(fēng)險(xiǎn)的，所以，為了防止退酮，生酮飲食一定要精確計(jì)算碳水、脂肪、蛋白質(zhì)的比例，需要頻繁監(jiān)測(cè)尿酮體，血酮體，很復(fù)雜，也很難執(zhí)行，如果你不怎么懂，還沒(méi)有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)，我不建議嘗試。即使你已經(jīng)嘗試了，我也不建議你超過(guò)半年，也就是說(shuō)，等體重減下來(lái)，就要逐漸過(guò)渡到安全的低碳飲食。
我還是通過(guò)我親戚的例子，來(lái)告訴你。
以前早餐基本上都是：1碗大米粥、2根油條、1碟小咸菜。你看，他早餐基本都是主食，碳水的比例極高，升糖特別快，所以他那時(shí)候早餐后血糖基本都在13 mmol/L以上。
現(xiàn)在，他執(zhí)行的是低碳飲食，昨天的早餐是：1碗豆?jié){、1個(gè)雞蛋、1小段玉米、幾段山藥、蒸的白菜和蘿卜片蘸醬、還有1小把杏仁。你看：他的早餐，由高碳水，變成了低碳水、高蛋白、高膳食纖維，這樣的早餐，血糖肯定不會(huì)高，而且營(yíng)養(yǎng)豐富，做起來(lái)也不費(fèi)事，因?yàn)槎節(jié){是豆?jié){機(jī)打出來(lái)的，其它都是在一個(gè)鍋里蒸出來(lái)的，很方便。
午餐以前基本上都是：一大碗打鹵面。同樣，缺少肉、蛋、豆、蔬菜，碳水的比例極高，那血糖肯定不會(huì)好。
現(xiàn)在，他還是吃一大碗面條，但面條減少一半，另外一半是青菜、香菇和肉，這樣，午餐也從高碳水變成了低碳水，吃的飽飽的，直到晚上都不餓，血糖波動(dòng)也非常小。
晚餐以前基本上都是2小碗米飯，炒個(gè)菜，再做個(gè)湯。現(xiàn)在，他炒菜、做湯的習(xí)慣沒(méi)有改變，只是把大米飯換成了雜糧飯，而且只吃一碗，米飯有嚼頭兒，又不升血糖，非常好。
低碳飲食的例子說(shuō)完了，總結(jié)一下，安全的低碳飲食應(yīng)該怎么做?
1、一定要保證是好碳水。
什么是好碳水呢？粗雜糧和薯類(lèi)是好碳水，比如：玉米、蕎麥、燕麥、山藥、芋頭等等。蔬菜也是好碳水，比如：白菜、蘿卜、青椒等等。為什么它們屬于好碳水呢？因?yàn)樗鼈兊纳攀忱w維含量豐富，飽腹感強(qiáng)，升糖慢。
而大米白面、淀粉、粉條、飲料、點(diǎn)心、薯片、鍋巴等精加工食物，升糖極快，就屬于不好的碳水，盡量少吃甚至不吃。
2、安全的低碳飲食，要求碳水比例占30~50%。雖然蔬菜是好碳水，但是蔬菜里碳水含量很少，即使你每天吃2斤，也只能提供10%的碳水，所以，每頓飯都要有一點(diǎn)粗雜糧或薯類(lèi)，但不能多，比如米飯：家里盛飯的小碗，大多數(shù)人吃1/3~1碗就可以了，普通的圓饅頭也是這樣， 1/3~1個(gè)，基本都能滿足碳水的需求。
3、為了保證低碳，每頓飯至少要有一個(gè)蛋白質(zhì)或脂肪類(lèi)食物，如：肉、蛋、豆、堅(jiān)果、蘑菇等。
以上就是低碳飲食的要求，這樣做能保證你的身體還是利用葡萄糖來(lái)供能，而餐后血糖又不會(huì)過(guò)高，體重也不會(huì)增加。好，低碳飲食就給你介紹到這兒，感謝你的收聽(tīng)，如果你對(duì)于本節(jié)課程有什么疑問(wèn)或建議,歡迎在下方留言。我是王欣，讓我們下次再見(jiàn)!
更多專(zhuān)家講座請(qǐng)專(zhuān)注頭條號(hào)“糖友健康大講堂”。
聯(lián)系客服
