前幾天發(fā)了篇文章把自己對開胯的一些學(xué)習(xí)體會跟大家分享一下 （點擊閱讀：開胯？什么鬼？- 破解開胯之謎），因為考慮到大部分閱讀此訂閱號的人不一定對解剖學(xué)有特別多的興趣，所以盡量寫的簡單，希望沒有理解上的困難。
上篇文章（點擊此鏈接閱讀或回顧：開胯？什么鬼？- 破解開胯之謎）的一個主要結(jié)論是胯-髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)運動有很多形式，但因為周圍肌肉的限制不能運動自如。所以開胯建議不要只是做一類特定的“經(jīng)典開胯”體式，因為大多數(shù)瑜伽體式都涉及到某種和髖部運動有關(guān)的肌肉拉伸和收縮，所以要在整個瑜伽練習(xí)過程中有意識地練習(xí)開胯。
我們現(xiàn)在就來講講有了這樣的認(rèn)識后，我們怎么用不同的體式來有目的性針對各種“角度”開胯。
首先我們先來補充講解一下胯緊是什么原因造成的，一般胯緊和三種情況有關(guān)：
胯的過少使用：就是久坐，生活中坐的體姿過多時間過長，導(dǎo)致胯部和腿部肌肉缺乏運動
胯的過度使用：比如爬山，爬樓梯爬的太多
胯的不當(dāng)使用：比如經(jīng)常抱孩子坐在一條腿上
假如是胯較少使用，就意味著肌肉會弱化，不是很強健了。這時一味的拉伸肌肉就不是個好主意。這種情況下不僅要有拉伸，還要考慮去收縮肌肉，才能使肌肉恢復(fù)健康。
但是胯如果過度使用，一般意味著肌肉組織會有微小的撕裂，身體會開始一個自動修復(fù)的過程。這種狀態(tài)下肌肉里的神經(jīng)就會警覺起來，認(rèn)為什么事情不對頭，就會向你的大腦傳遞疼痛的信號。這時候最好只做輕柔和緩的胯部運動。不適合做所謂的“開胯”。
如果你的胯部是因為不當(dāng)使用引起疼痛的話，就意味著不同肌肉群相互的平衡被破壞了，這時候你需要關(guān)注一下肌肉之間相互的關(guān)系，看看如何通過練習(xí)恢復(fù)平衡。
上次還說到髖關(guān)節(jié)的運動形式有很多種，我們就用骨骼圖來形象地給大家解釋一下：
這樣的話，我們原來說開胯這個大概念就變成開胯有各種“角度”，你不能只說你開胯，你要開搞清楚開的是上面那個“角度”的胯。也就是你要對付的是那個肌肉組織。實際上“開”這個詞語匯上就容易引起誤解，“開-關(guān)”往往讓我們聯(lián)想到一個方向的張開和閉合，比如開門關(guān)門。但如果大家對上篇文章的髖關(guān)節(jié)手繪圖還有印象的話，一個球在一個槽里大家可以補腦，會有很多方向的運動模式（“角度”）。所以“開胯”本身這個概念實際就是活胯：讓胯能靈活的運動，而不是一個方向的打開。
還有，如果我們練習(xí)體式時想達到開胯的目的，首先要注意建立這樣一個意識：就是肌肉群之間的相對關(guān)系：當(dāng)我們拉伸一組肌肉時，大多數(shù)情況下會有另一組肌肉收縮。比如髖部屈肌（hip flexor)收縮，那么髖關(guān)節(jié)伸肌（hip extensors) 就會拉長，反過來也是如此。
具體例子看下面的一組貓式屈腿伸腿就是交替的拉伸和收縮髖部屈肌（hip flexor)和髖關(guān)節(jié)伸肌（hip extensors)。
再看我們做一個簡單的弓步式（lunge），我們拉伸到髖部屈肌（hip flexor)時，臀肌必須是收縮的，否則拉伸就是不平衡的。只有收緊臀肌才能激活對面的肌肉的拉伸。外展和內(nèi)收也是同樣，如果是只做束腳式，其實拉伸的只是大腿內(nèi)側(cè)，并沒有外展肌（abductor)的有效支撐。但是如果做仰臥手抓大腳趾伸展式（Supta Parsva Padangusthasana)就可以創(chuàng)造外展肌（abductor)和內(nèi)收肌(adductor)之間的平衡關(guān)系。講外旋就稍微復(fù)雜點，鴿子系列主要目的就是要拉伸外旋肌群（rotators)。但是外旋肌群的練習(xí)還可以有其他的方法：
比如勇士2 (Virabhadrasana 2), 三角側(cè)伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana) , 我們會讓胯向外旋轉(zhuǎn)并且承受這個體式帶來的身體重量，這樣的練習(xí)就能夠有效地練習(xí)外旋肌群（rotators)。
最后還有內(nèi)旋，胯的內(nèi)旋在日常生活和瑜伽練習(xí)中都不多見，不過好消息是負(fù)責(zé)外展的同樣一組肌群同時負(fù)責(zé)內(nèi)旋。
半月式就是一個特別好的練習(xí)外旋和內(nèi)旋（外展）的體式，在這個體式中下面的胯練習(xí)外旋肌群，上面的胯（只要腿不是掉下來的）練習(xí)到外展肌群（和內(nèi)旋是一組肌群）。
這里我們講了各種“開胯”的角度和相關(guān)的體式，只是給大家一些練習(xí)的原則。你不可能通過看路路免費訂閱號的兩篇小文就學(xué)會開胯甚至 把胯都看開了，但路路還是希望這些分享能夠幫助大家合理地安排練習(xí)，在練習(xí)中知道有意識有針對性地練習(xí)體式。還請大家評論區(qū)留下問題和意見。
最后練習(xí)完畢時可以觀察一下效果，如果覺得胯還是緊不舒服，說明沒有開夠；如果覺得走路步子都輕盈，就是開的不錯；如果兩腿打晃，面條似的，那恐怕就是開過了。還有就是針對那些“千年老胯”的同學(xué)，練習(xí)阿斯湯加是一個很好的建議，路路原來也以為阿斯湯加第一序列主要是前屈，但寫這個文章忽然意識到原來阿斯湯加剛開始的組合也考慮到開胯啊，整個站立體式基本上開胯的大多角度都有了，而且在靠后面的地方來了一個臥龜式Supta Kurmasana，不就是檢驗開胯的成果嘛。
PS. 原計劃開胯系列只寫兩篇，但第一篇受關(guān)注程度出乎意料的高，而且粉絲評論很熱烈，還提出了新的問題。所以路路本著死磕自己，服務(wù)大家的精神，計劃再增加兩篇開胯知識的文章。下篇我們看看經(jīng)典的在練習(xí)中的作用和注意事項，今后幾天擇吉日推送。
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開胯？什么鬼？- 破解開胯之謎
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