【導(dǎo)讀】只要在加強鍛煉的基礎(chǔ)上，認真學(xué)習(xí)與掌握太極拳各項要領(lǐng)，做到動作正確規(guī)范，使動作與膝蓋的天然結(jié)構(gòu)、運轉(zhuǎn)規(guī)律一致，持續(xù)不斷地努力，就一定能夠克服太極拳可能給膝蓋帶來的負面影響。
【難度】★☆☆☆☆
關(guān)于習(xí)練太極拳引起膝蓋損傷疼痛的問題，論述已然不少，近來更看到有人在太極皇后高佳敏膝蓋問題上做文章，可見人們?nèi)匀辉陉P(guān)注這個問題。我練拳近三十年，今年81歲，也曾有過膝蓋不適、打軟、局 部疼痛的現(xiàn)象，但現(xiàn)在膝蓋粗壯，雙腿有力，走路爬山、屈膝跳躍、慢練支撐都基本不成問題。我想這與幾十年比較正確地習(xí)練太極拳有很大關(guān)系。當(dāng)前的情況是，大多數(shù)人由于科學(xué)施練，練法正確，膝蓋完好無損，甚至強壯有力；但也仍經(jīng)常聽到有人講練拳以后膝蓋疼痛，甚至腫脹，因而放棄練拳，半途而廢的人也不少。可見膝蓋問題仍然是太極拳習(xí)練中一個需要重視的問題。
一、重視對膝蓋的鍛煉與保護
在人體的諸多關(guān)節(jié)中，膝蓋是至關(guān)重要的關(guān)節(jié)之一，這是由膝蓋所處的位置與所起的作用決定的。人體的兩條腿支撐著全身重量，還要在負重情況下，靈活地走路、跑跳、屈蹲，這主要是由于在大小腿之間有一個起樞紐作用的膝蓋。膝蓋不僅在連接、轉(zhuǎn)動、屈伸上起關(guān)鍵作用，而且與骨骼、肌肉、韌帶一起承載著體重，可見膝蓋的作用是多么重要。因為膝蓋又負重又要不斷地轉(zhuǎn)動，所以容易磨損、扭傷或拉傷，是腿上最薄弱的部位。常言道“人老先老腿”，而腿老先老膝，所以老年人腿腳不好，十有八九毛病出在膝蓋上。即使壯年乃至年輕人膝蓋也常出問題。
對于老年人來說，隨著身體的衰老，骨質(zhì)疏松、骨骼僵硬、退化，有其自然發(fā)展的一面，但也是可控的。只要用正確的方法，加以鍛煉與保護，完全可以延緩衰老的進程，到八九十歲仍然保持膝蓋健康是完全可能的。其中保護是重要的，如注意不要扭傷，不要著涼，但更為積極的辦法是加強鍛煉，增強膝蓋的承受能力，如經(jīng)常做按摩、屈蹲、轉(zhuǎn)膝運動，走路、跑步、爬山等都是對膝蓋很好的鍛煉，其中有一個很有效的方法就是習(xí)練太極拳。
二、太極拳對膝蓋是把雙刃劍
在太極拳習(xí)練中，膝蓋的作用尤為重要，這是因為太極拳為了增加身體穩(wěn)定性，要求降低重心，這就產(chǎn)生了一個重要的要求——屈膝。雙腿要像兩張弓，保持一定的彎曲度，不能直立。一般人在直立時，重心大約在上腹部。現(xiàn)在要移到下腹部，即所謂“氣沉丹田”，身體如坐在一個無形的凳子上。這時，身體穩(wěn)定了，同時也增加了雙腿的負擔(dān)。膝蓋在加重負擔(dān)的狀態(tài)下，還要不斷運轉(zhuǎn)，這樣增加了運動強度，讓膝蓋得到了有效地鍛煉，同時也容易使膝蓋受到損傷。特別是平時缺乏鍛煉的初學(xué)者，膝蓋更會承受不了壓力，從而產(chǎn)生疼痛現(xiàn)象。所以說，太極拳的屈膝要領(lǐng)，有鍛煉膝蓋的積極作用，同時也有可能損傷膝蓋的消極影響，是把雙刃劍。那么，如何趨利避害，既充分發(fā)揮屈膝的積極作用，又盡量減少甚至完全避免其消極影響呢？
首先，應(yīng)加強對膝蓋的鍛煉。具體方法一是加強基本功訓(xùn)練，主要是多練樁功與柔功。樁功無論定樁、活樁，都要屈膝；柔功，特別是腿部訓(xùn)練，如屈膝下蹲、旋腿轉(zhuǎn)膝、壓腿踢腿都是對膝蓋的有效鍛煉。
其次，在套路習(xí)練中始終堅持太極拳的基本形態(tài)——兩腿屈坐。在屈膝狀態(tài)下，要慢練、低練。能慢盡量慢，慢練出功夫。練時盡量降低重心，以大腿不超過水平為限，即所謂“在桌子底下打拳”。拳架越低，強度越大，鍛煉的作用也更大。
第三，要多“關(guān)心”膝蓋。一般打拳注意力多在上肢，往往對下肢關(guān)注不夠。在做腿部的動作時，如上步、退步等，就要把主要注意力放在腿上，放在步法上。當(dāng)膝蓋受力或運轉(zhuǎn)時，就要特別關(guān)注膝蓋部位，務(wù)必使其轉(zhuǎn)動順隨、協(xié)調(diào)，而不要漠不關(guān)心，任其自流，以至造成損傷。
在強化膝蓋的同時，要減輕或避免對膝蓋的損傷。就要講究方法，科學(xué)練拳， 其中最主要的 就是要循序漸進。膝蓋由弱到強，是一個長期的逐漸發(fā)展的過程，急于求成只能造成損傷。在練拳中，膝蓋稍有不適，就要及時調(diào)整，校正動作，不要等到已經(jīng)造成損傷，才去應(yīng)對。
三、練拳防膝痛的注意事項
一是要控制好高度與速度。如前所述，練太極拳功夫速度越慢，高度越低越好。太極拳的高度與速度一般有三個層次：高度有高架（雙腿稍彎曲）、中架（高低之間）、低架（大腿接近水平），拳架越高越省力。速度有快速（較快） 、 中速（一般 ）、慢速（較慢 ）三種，速度較快比較省力。練拳時， 采用哪種高度與速度要根據(jù)自身條件、功力基礎(chǔ)而定。初學(xué)或虛弱有病，可用高架，用較快速或中速；身體好，功力較強就可以用低架、慢速。特別是初學(xué)者，絕不可以盲目追求低姿勢與慢速度，要定好高度與速度以后，在一套拳和一定時期內(nèi)，要相對保持不變，保持一定高度的水平移動與速度的大體均勻，不可高低起伏或忽快忽慢，隨著功夫的逐漸增強，再自然地降低高度與放慢速度。
二是要掌握好虛實變化。“虛實”是太極拳習(xí)練又一重要課題。要求是有虛有實，虛實分明，實中有虛，虛中有實，這對減輕膝蓋壓力有重要意義。習(xí)練太極拳時，兩腿隨著重心不斷轉(zhuǎn)移，虛實是不斷轉(zhuǎn)換的，不能同等用力。重心左腿為實時，右腿為虛，這時體重主要由實腿負擔(dān)，虛腿就可以自由運轉(zhuǎn)，膝蓋也就可以得到“休息”；而當(dāng)重心轉(zhuǎn)移到右腿時，左腿就可以休息。這樣在不斷虛實轉(zhuǎn)換過程中，膝蓋所受的壓力也不斷變化，得到緩解。太極拳在定式時也是分虛實的，實腿不是完全站死，虛腿也不是全然無力，即“實中有虛，虛中有實”，一般是三七分。這時虛腿的負擔(dān)本就不重，實腿也要有微微上提之意，膝蓋的負擔(dān)也可以減輕。這樣虛實分明、虛實相濟，既給膝蓋一定壓力，得到鍛煉，又不過分，不致造成損傷。
三是要處理好動靜關(guān)系。太極拳是有動有靜、動靜相兼的拳術(shù)。動中有靜、靜中有動、雖靜猶動。所以習(xí)練太極拳特別強調(diào)節(jié)節(jié)貫穿，連續(xù)不斷，如行云流水，“快而不亂，慢而不斷”。即使在定勢短暫停頓中，也是似停非停, “勢斷意不斷，意斷勁相連”。在這樣連續(xù)不斷的運動中，膝蓋也在不停地運轉(zhuǎn)，如活水長流。這樣膝蓋就不會在完全靜止?fàn)顟B(tài)下，被壓住不動，從而增加壓力， 造成損傷。只要在不間斷地旋轉(zhuǎn)運動中，膝蓋就不會受太大的壓力。
四是要處理好整體與局部的關(guān)系。太極拳是整體運動，不是局部運動，用的是 “整勁”，“一動無有不動，一靜無有不靜”，打起拳來，在腰的旋轉(zhuǎn)帶動下， 身體每個部分，每個關(guān)節(jié)，都要協(xié)調(diào)一致地同時運動，當(dāng)然這也是包括膝蓋在內(nèi)。膝蓋是下肢的一部分，要與胯、腿、腳、踝同時運轉(zhuǎn)，保持協(xié)調(diào)一致。其中一個重要標(biāo)志就是膝蓋彎曲的方向要與腳尖方向相同，要在擺腳、扣腳、碾腳過程中，不斷調(diào)整腳尖與膝蓋的方向。同時弓步膝蓋不超過腳尖，坐步臀部不超過腳跟。這些都是為了防止在運動中扭傷膝蓋。
五是要走好太極步。“要看有沒有，先看一步走”，腿上的功夫是太極拳主要的功夫。太極 拳強身健體，重在腰腿，而關(guān)鍵就是膝蓋。太極步就是“貓步”，“邁步如貓行”，“如履薄冰，如臨深淵”，“點起點落，輕起輕落，緩起緩落”，要穩(wěn)定、輕靈、連貫、圓活，可放可收，運轉(zhuǎn)自如。這一切都取決于虛腿膝蓋的靈活運轉(zhuǎn)與實腿膝蓋的有力支撐。所以步法是對膝蓋最好的鍛煉與保護，而步法的關(guān)鍵，就是走出規(guī)范正確的太極步，這也正是當(dāng)前習(xí)練太極拳的薄弱環(huán)節(jié)，走不好太極步也是造成膝蓋疼痛的原因之一。
總之，只要在加強鍛煉的基礎(chǔ)上，認真學(xué)習(xí)與掌握太極拳各項要領(lǐng)，做到動作正確規(guī)范，使動作與膝蓋的天然結(jié)構(gòu)、運轉(zhuǎn)規(guī)律一致，持續(xù)不斷地努力，就一定能夠克服太極拳可能給膝蓋帶來的負面影響，在練好腰腿同時，打造出堅強有力的膝蓋，達到強身健體的目的。
說明：
