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如果是這樣的話，可能是升級的時候了。床墊上的材料會隨著時間的推移而崩潰，越來越不支持你的背部和身體。

· 沒有哪一種床墊對于背痛的人來說是最好的，所以在你買床墊之前試一下，去選擇一個對你來說最舒適的。一些人可能喜歡硬的床墊，另一些人可能更喜歡柔軟的床墊。

· 一個泡沫床墊可能比傳統的內彈床墊更舒適。

· 選擇一個可以提供滿意的保證和退貨服務的床墊店。適應你的新床墊可能會用幾周的時間，如果你的背部在幾周以后仍然疼痛，你可以將床墊退回。

如果你現在不能承擔去買一個新床，你可通過使用膠合板板條使你的床更有支持性，把這些板條放在彈簧與床墊之間，你也可以直接把你的床墊放在地板上。

· 你可能會發現，一個記憶泡沫或乳膠床墊也使你的床更有支持性。如果你不能馬上負擔得起替換床墊的巨額費用，這些是更便宜的選擇。

去商店買一個合適于你睡覺方式的枕頭，挑選一面枕或背枕。如果你是一個喜歡側躺睡覺的人，考慮一個身體枕或一個特大號枕頭放在你的雙腿之間。

 你可能在床上因不適當的移動而扭傷你的腰部。使用伸臂滾身游泳練習在你想要躺上床的任何時候。

· 坐在床的一邊，這個位置靠近你睡覺時你的臀部所在位置。當抬起你的雙腿時，降低你的軀干，使之在你身體的左面或右面。在這個運動當中，你應該待在一塊直的木板上。

· 平躺在床上，以板運動的方式從你身體一面滾到另一面。彎曲與你想要翻滾方向相反的那條腿，將這只腳按下去使你將自己推到另外一邊。學習總在木板上運動以避免扭傷你的腰。

側躺睡覺并彎曲你的膝蓋，可以通過打開脊椎關節幫助減少腰部疼痛。當你側躺時放一個大號枕頭或身體枕在雙腿之間。

· 彎曲雙膝，使之達到一個令人舒適的位置。避免使你的脊椎彎曲。同時把枕頭合適放在腳踝之間和膝蓋之間。使用一個枕頭將有助于你的臀部、盆骨和脊椎對齊，并減少張力。

· 交替方面。如果你是側睡者，每一面交替睡。一直睡同一面可能導致肌肉發育不平衡或者疼痛。

· 孕婦應側躺睡覺，而不是平躺。平躺可能限制血液流向胎兒，這可能會影響到供給胎兒的氧氣和營養物質的數量。

 你的背部變平，消除腰部區域大拱，還可以在短短幾分鐘內緩解疼痛。

· 如果你既平躺又側躺睡覺，你可以使用一個支持性枕頭并將它放在你的膝蓋下面或當你變換位置的時候放在雙腿之間。

· 你也可以放置一個小的、卷起的毛巾在你背部下面一塊很小的地方，以此來獲得額外的支持。

俯臥可能給你的腰部帶來負擔，并且可能在你的脊椎上造成一個不適當的扭曲。如果你發現你只能那樣才能睡覺，那么在你的骨盆和下腹部下面放一個枕頭。避免為了你的頭部而把枕頭放在你的頸部或背部緊張的位置上。

·在信息表上看出，一些腰椎間盤退變的人可能從俯臥那里得到好處。這種效果可能通過在家用飛機枕代替普通枕放在頭部周圍而被激發。這種做法使你的臉部在夜間垂直朝下，并且避免了頸部彎曲。你也可以把你的雙手同時放在你的頭頂上方，并將你的前額放在雙手上面。

熱幫助你的肌肉放松，并減少腰部疼痛。對于長期背部疼痛熱比冷更有效果。

· 在你上床睡覺之前，沖十分鐘的熱水澡，讓溫熱的水浸過你的腰部。或在睡覺之前泡熱水澡。

· 使用熱水瓶或加熱墊將熱加熱到你的酸痛部位，千萬不要在睡覺時使用熱水瓶或加熱墊。睡覺前熱敷15—20分鐘。

首先使聲音可聽見地吸氣和吐氣，想象你的每一塊肌肉都在放松。

· 開始做幾次深呼吸，閉上你的眼睛并且注意你呼吸的節奏。

· 想象你在一個令人放松而安靜的地方。可以是在沙灘上，在森林里，或者在你自己的房間。

· 注意去感官這個地方盡可能多的細節。使用你所有的感官——視覺、聽覺、觸覺、味覺、嗅覺——去想象在這個放松的地方是怎么樣的。

· 在你停止想象去睡覺之前花幾分鐘的時間使自己沉浸在這個令人放松的地方。

· 你也可以聽一個下載到手機或電腦上的引導睡眠冥想。

在睡前吃一頓大的飯會引起胃酸反流，并會讓你保持清醒。一片清淡的點心，如一片烤面包片可以幫助你保持睡眠，如果你往往在半夜醒來感到饑餓的話。

· 限制你的整體酒精消費。女性每天不超過一杯，男性每天不超過量杯。睡前喝酒可以幫助你入睡，但干擾快速眼動睡眠，快速眼動睡眠對于起床時感到休息和精力充沛是很必要的。

· 盡量避免在你睡眠時間的六個小時以內喝咖啡，它可能擾亂你的睡眠。

這種藥可以在體育商店和藥店買到。擦在身上的止痛藥可以在你的肌肉上產生溫暖和放松的快感。

長時間臥床休息可產生肌肉僵硬和增加背部疼痛。如果不是你的醫生建議，那么不要在床上呆太久。盡可能快地起床并四處走動是很重要的。一開始每隔幾個小時就起床是有益的。過多的臥床休息后，急性損傷會削弱肌肉，并延長其需要改善和愈合的時間。

·在回歸到你的正常體力活動之前，請咨詢你的醫生。如果你試圖做得太多太快，你可能會再次傷害自己。

它可能需要你幾個星期的試驗，找到對你來說用效果的理想組合。

如果你的背部疼痛似乎沒有得到更好的改善，通過每天嘗試其他策略以減輕你的背部疼痛可能會有幫助。

· 避免導致你背部拉傷的運動，當你提起東西時用你的腿抬起，而不是你的背。

· 使用泡沫軸來幫助緩解肌肉疼痛。這些看起來像厚厚的池面。你躺在一個平的表面上，并將泡沫軸放在你的背部下方。當你在你的腰上直接使用泡沫軸時必須小心。確保你的角度，身體稍向一側，防止過伸的腰背。隨著時間的推移，這會堵塞關節，引起疼痛。學習稍微偏側，可以幫助減少這種不適和風險。

· 建立一個符合人體工程學的工作站

· 當你坐著的時候要確保你有適當的腰部支撐。有良好的腰部支撐的椅子可以幫助你避免長時間坐著的腰痛。一個小時左右起來一次并做伸展。

急性腰痛應提高自己的適當的自我保健技術。如果你的背部疼痛四周后沒有改善，你應該去看醫生。你可能有一個更嚴重的狀況，需要額外的治療。

· 常見的腰痛的原因包括關節炎、椎間盤退變和其他神經和肌肉的問題。

· 闌尾炎，腎臟疾病，盆腔感染和卵巢疾病也可能導致你的腰部疼痛。

 腰痛疼痛是常見的，在人生中的某個階段影響到84%的成年人。但是，某些癥狀是一個更嚴重狀況的跡象。如果你有下列任何癥狀，立即尋求醫療治療：

· 疼痛從你的背部延伸到腿上。
· 當你彎腰或彎曲你的腿時，疼痛會變得更嚴重。
· 在夜間疼痛變得更嚴重。
· 發燒伴背痛。
· 背部疼痛伴隨膀胱或腸道不適。
· 背部疼痛伴有麻木或四肢無力。