它由腰大肌和髂肌兩塊肌肉組成。同時經過骨盆到股骨的小轉子上。它是跨過骨盆來到股骨小轉子的，由于它的特殊性，我們在骨盆前傾的時候，它是處于收緊的狀態。那么我們就需要去伸展它。伸展過后你會明顯的感受到走路時臀部肌肉的發力。
我們以新月式作為示范體式。
首先要保證骨盆在中正位上，肚臍對準正前方，先不要著急把髖部向下沉，先收腹部、微微卷尾骨，卷尾骨的時候你會發現兩塊肌肉同時在啟動，一個是腹部的肌肉，還有一個臀部的肌肉。當這兩塊肌肉啟動的時候身體還是處在正位的狀態。然后呼氣髖部下沉進入體式，這個時候肌肉還是啟動的，如果肌肉放松，髖部就會隨著下沉往后側腳方向扭動了。你會感覺到腹股溝和髂窩區域的肌肉有伸展的感覺，如果還想要加強，就把前側腳這邊的手搭在腰上去穩定骨盆，注意千萬不要塌腰，后側腳這邊的手上舉，大臂內側去靠向耳朵，呼氣的時候身體往反方向側彎，需要在這里停留兩三分鐘。
你可以在伸展之前試著大步走路，髂腰肌會有牽制的作用，臀部很少用得上力。伸展過后再對比一下就會感覺臀部受力更多一點，臀大肌和梨狀肌起到了穩定的作用，我們更需要臀部的力量去走路。
很多人做這個體式把重心放在膝蓋上，其實我們可以嘗試一下腿往后伸和沒往后伸的感覺。找到這個原理，我們能變化出很多伸展髂腰肌的體式。
腹直肌，它是從上面的劍突到恥骨的一條長長的肌肉，上面寬下面窄，中間有一條腹白線，腱劃又把腹直肌分為六塊或者八塊。如下圖。
很多產后的媽媽都會出現腹直肌分離，會覺得腹部越來越沒有力量。還有剖腹產的媽媽不知道如何去鍛煉腹部的肌肉，就會發現腰痛越來越嚴重，肚子越來越松弛，小腹突出，肋骨外翻。對食物的吸收和排泄都會出現問題，消化系統和排泄系統是相輔相成的，一個出現了問題，另一個肯定也會出現問題。
我們知道腹直肌分離的時候腹直肌是處于一個拉長的狀態，我們需要把腹直肌變短。我們可以在吐氣的時候做卷腹，因為吐氣的時候腹直肌才會閉合，才能刺激到腹部的肌肉。如果你是在腹直肌分離的情況下做卷腹，你會發現肩膀和脖子特別辛苦，腹部卻沒多大感覺，面部肌肉也會受累，表情會因為用力比較猙獰。我們不強求動作的幅度非常大，我們只要做到位，正確的用到腹部力量，把它縮短。但是記住肌肉在收縮過后我們還要做一個伸展，讓它回到原來的位置上去。
我們也可以用橋式，把臀部抬起來的時候稍微卷一點尾骨，臀部發力。
還有鎖腿式，也就是炮彈式，也可以很好的收縮到我們的腹直肌。如果是腹直肌分離在兩指以上的女性做炮彈式的時候，吐氣的時候用下巴去靠向膝蓋，不要用頭去觸碰膝蓋。
以上是腹直肌被拉長的解決方案，下面還有我們背部非常受累的豎脊肌。豎脊肌處于緊張狀態的時候，很多人會說腰痛、椎間盤突出了。其實并沒有腰椎間盤突出，它只是腰肌勞損。那這個時候就先要給它放松，做一個延展。先讓腰部得到延展，才能延展到背部。這個很多體式都可以做到，很多前屈的體式，但是有一類人做前屈的時候特別要注意，我們以坐立前屈為例講一下安全，這一類人是有骶髂關節疼痛或者輕微的錯位和松動，在做前屈體式的時候要將膝蓋微屈一點，也就是說把你的骶骨、尾骨和整天脊柱想象成是同一條軸，去做前屈的體式。也就是前屈的時候以髖關節、坐骨為折點向下，不然做完前屈會產生骶髂疼痛。還有鎖腿式、嬰兒式也是可以放松背部的體式，都是又簡單又可以矯正骨盆前傾的體式。
放松過后背，那我們還要加固這一塊兒肌肉。可以用蝗蟲式，注意腿抬起來的時候髖部始終著地。盡量讓大塊的肌肉去發力。
最后還有臀部，骨盆前傾的人在做體式的時候腹部和臀部都是松松垮垮的，整個臀部沒有力量。我們需要去激活臀部的力量，其實剛才在伸展髂腰肌的時候，腿部向后的動作也是能鍛煉到臀部的，讓臀部肌肉產生一個收縮。比如蝗蟲式、貓抬腿、臀橋……都可以很好的鍛煉到臀部肌肉。
接下來分享一個寬腿的橋式，雙腳分開踩在墊子的邊緣，大約一肩半的距離。腳的距離不要伸出去太遠，太遠的話可能鍛煉到大腿的力量，導致臀部不受力。然后卷尾骨，臀部向上抬，這個時候你可能沒辦法抬得很高，臀大肌很緊張。那就對了，我們鍛煉的就是這塊肌肉，臀大肌上束的臀中肌。
X型腿和O型腿
由于大腿過度內旋或者外旋造成的X型腿和O型腿。很多女性對自己的腿型很不滿意。
X型腿是由于髖骨過度內旋造成了闊筋張膜的緊張，膝關節內側容易產生疼痛。
我們可以坐在凳子上，雙腳分開與髖同寬，將一條腿的踝關節搭在另一條腿的膝關節上方大腿上，腰背部立直，呼氣的時候上身慢慢向下，會感覺到大腿內側有一塊肌肉會有拉伸。兩條腿交替去做，然后可以做一些站立的體式，比如說山式，我們在膝蓋上方一點夾一個球，注意足底三點受力，腳趾的指向。我們要從髖關節和腳底板開始調整。堅持練習一段時間會發現腿型變漂亮了。
O型腿是需要加強大腿內側的肌肉和腳底板內側。同樣可以山式站姿，大腿中間夾球，腳底三點用力。盡量把力量放在大腿內側。
山式是瑜伽的基礎，我們也可以仰臥進行。仰臥先從頭頂開始調整，首先你的頭要從頭頂心的方向延展，然后下巴、肩膀、腹部都要達到均衡的狀態，腳后跟向前去登。練習一段時間整個體形都會得到改善。
