腰椎問題的瑜伽調理
要進行瑜伽的理療首先要對身體進行一個精準的評估，知道身體有什么樣的健康問題，這些問題是哪個習慣造成的，找到問題的根源，再去解決這些問題。根據對身體的評估做有針對性的調整方案。
腰椎的問題通常第一步是放松。通過放松和伸展去釋放扭曲的椎骨，比如說腰肌勞損、腰間盤突出等等都是因為空間不夠，椎骨之間的排列出現了問題。所以我們的調整先從這個位置入手，先讓他放松舒展，再回到原來的曲度上。當它舒展后疼痛或者不適都有了改善，但是我們還要從根源去解決這個問題，強化相關區域肌肉的力量和彈性來維持這個空間。
在身體中對腰椎中有益的肌肉非常多，主要集中在幾大區域——腹部、背部、臀部和腿部。腰肌勞損和腰間盤突出都是腰椎比較常見的問題。
腰肌勞損 在生活中經常會看到有人坐一會兒或者站一會兒就開始腰酸，用手去捶腰；女性在生理期對時候也會出現腰酸；干了重活兒之后，會覺得腰部的酸痛比較明顯，但是睡一覺起來就會緩解。有些人就覺得影響不大，其實這個就是腰肌勞損了。
腰肌勞損在生活中也是比較多見的，同時也是引發其他問題的源頭。如果一個人出現了腰肌勞損，沒有得到改善反而持續加重的話，就會引起身體其他問題，比如椎間盤突出就是一種。很多時候雖然歇一下能夠得到緩解，但其實這已經是身體給我們發出的一個信號，我們需要去重視這個問題了。
腰肌勞損就是與腰椎有關的肌肉出現了過度勞累所造成的損傷。它是因為腰部相關的肌肉力量不夠，不能在運動或者維持動作的時候起到很好的作用，還會出現代償。簡單的說，就是不該它干的活兒被它干了，但是它沒有承擔這個活兒的能力。
那么什么樣的人最容易出現代償呢？我們可以觀察一下，當人體正常站立的時候，有的人喜歡把肚子和整個骨盆向前推，有些人喜歡拱背把骨盆向后推，當骨盆發生傾斜，是最容易產生代償的。
上圖就是正常的骨盆、后傾的骨盆和前傾的骨盆。后傾的骨盆就是把下背部肌肉過多的松弛、拉向臀部，讓后方腰部的肌肉長期被牽拉，就會變得無力、松弛，沒有辦法維持腰椎正常的曲度，從而造成腰椎的疾病。第三個是骨盆前傾的狀態，可以看到前側向前被拉長，后側受到擠壓，肚子就會向前凸，從體型上看就是出現了小肚子，腰的后側被收緊，那么從體型上看臀部是被上提的。第一個是正常的骨盆，腰椎的前側和后側相對均勻。從側面看有一個自然的弧度，這是自然的生理曲度。如果日常生活中覺得自己身材不夠好的話可以先試著調整自己的體態。
我們開車、看電視、攤在沙發上的時候……骨盆是后傾的狀態，這個時候雖然你會感覺到很舒服，實際上腰椎在不適當的被牽拉。
骨盆前傾容易出現在女孩子穿高跟鞋的時候，重心會轉移，為了適應就會把膝關節向后蹬，整個腰椎向前推來維持平衡，這個時候力量都壓在腰椎上了。
骨盆的傾斜也不僅僅影響了腰椎，整個生殖系統內分泌、脊柱、肩、頸椎都會受到影響。
可以試想一下，骨盆傾斜之后，腰部肌肉出現代償或者過多的被牽拉，一天20幾個小時下來這個損傷是非常大的，慢慢堆積起來就形成了腰肌勞損。
首先我們要端正骨盆的位置，然后去加強相關肌肉的力量，讓該用力的地方用力，該休息的地方休息。通常在理療之前，我們要通過一些放松的方法，讓練習者可以更好的感覺腰部。因為他的腰部出現問題，可能平時對這個地方的使用是錯的，不能很好的感知它，所以相對放松的體式可以讓他體會一下這個狀態，再進行喚醒。
英雄式前屈
英雄坐，雙腿分開貼在抱枕兩側，可以在臀部后面墊磚，讓坐骨坐在磚上，如果坐不到，就在磚下面墊毛毯，雙手支撐向前慢慢俯臥在抱枕上。如果覺得一個抱枕太低，也可以加一個抱枕。這個體式特別適合疲勞的時候放松腰椎，要注意腰椎的伸展。抱枕是剛好抵在骨盆的位置，身體向前向下的時候剛好從腹股溝的位置折疊下來。這樣在坐姿的基礎上，骨盆是端正的。從大腿根開始放松，整個上半身通過抱枕的承托非常放松沒有重量，腰椎剛好順著自然曲度向前伸展，沒有擠壓。雙手可以重疊也可以攤開放在抱枕兩邊，如果重疊時肩膀緊張的話就攤開放在抱枕兩邊。如果髖緊的話會覺得膝關節擠壓，那么我們可以在磚的下面繼續墊毛毯，也可以在前面再墊抱枕，注意上面的抱枕要比下面的稍微靠向身體一點，讓它托著肋骨的下角，不要讓肋骨的下角松垮的沉下來，又擠壓到腰椎。如果覺得非常舒適，可以讓自己在這里停留的時間長一些，比如五到十分鐘都是可以的。這個過程中呼吸要放松，因為隔肌的隔腳是附著在腰椎上的，一旦呼吸緊張，腰椎也容易緊張。所以在體式中要保持呼吸和腹部的放松，在這個體式中可以引導他去感知腰椎的放松。
被動的放松過后我們就可以開始主動的練習。
在剛才被動英雄坐前屈的基礎上，雙手推地支撐起身體，讓指根去推地，力量通過手臂推到背上，再順著背部推著臀部向下坐在磚上。在這個過程中，整個背部肌肉都會啟動，而且臀部一直被推著向下坐在磚上，還能夠維持腰椎的曲度、骨盆的位置。這是一個比較舒緩背部肌肉的體式。
腰肌勞損的理療方向主要就是在端正骨盆、調整身體正位的情況下，培養核心、腰椎相關的肌群力量，所以在腰肌勞損的理療中會有很多訓練核心的力量。有的人會擔心，本來腰就不好還要做那些看起來很累的體式，會不會更損傷腰椎呢？這個擔心大可不必，因為腰肌勞損本來就是因為這些肌肉力量的薄弱導致的，只要不在發病期練習，用正確的方法練習就可以了。
眼鏡蛇式
這個體式在腰椎理療中使用的頻率非常高，可能很多人在做這個體式的時候，并不覺得舒服，反而覺得腰疼，那說明他做的不對。
首先，俯臥在墊子上，雙腳分開與髖同寬（當雙腳分開與髖同寬的時候就會降低骨盆和腰椎的壓力），雙手放在胸前兩側，五指大大的張開，手腕盡量垂直地面。調整好之后讓肩膀相互拉，脖頸的區域是沒有收到擠壓的，雙臂向身體中線收，保證體式中力量是沒有向兩邊擴散的。接著讓小腿和腳背放松地向下推地，整個骨盆前側左右均勻的落在地板上，吸氣的時候主要是讓后背，也就是肩胛骨中間的位置主動向上提，提著胸腔的前側離開地板。
很多人做這個體式會疼，是因為在脊柱沒有充分伸展的情況下就被推得很高，這就讓腰椎又一次代償了，也就是說這個體式是通過腰椎來完成的。正常在做這個體式的時候要先俯臥在墊子上，讓整個脊柱拉長，吸氣胸口向上提，這個主要是充分地用后側背部肌肉的力量把胸口向上抬起。胸椎伸展，臀部放松。有的人在練習的時候臀部會夾得比較緊。臀部夾緊就會導致骨盆和骶髂關節比較緊，腰椎就不能很好的伸展，腰椎的空間就會受到限制，那么在后彎的過程中就比較容易受到擠壓，就會直接折疊到腰椎，產生疼痛。所以我們要讓恥骨去推地面，兩個大腿向中間并攏，有一種向后方天花板推的感覺，這樣就可以讓臀部放松，讓骨盆和骶髂關節得到放松，腰椎就可以更好的向前伸展，后背向上抬的時候就可以和腰椎結合在一起。還需要注意呼吸的放松和肋骨的放松，趴著的時候由于重力的原因腹部很容易松垮向下，每一次呼氣的時候肋骨向外，所以在練習的過程中要讓肋骨下角向骨盆方向收。如果背肌啟動得好的話，肋骨下方就會有一種想離地的感覺。這樣就能夠保證整個胸椎的伸展，腰椎的放松和正位，肌肉力量的正確啟動。通過正確的練習，腰椎勞損才能得到緩解和康復。
肘斜板
蝗蟲式
這個體式不僅用于腰肌勞損，對于腰間盤突出也是很好的理療體式。
腰肌勞損我們就是選擇在腰椎正位的情況下做一些加強核心力量的體式來進行康復。包括上面講到的眼鏡蛇式是強化背肌，肘斜板是加強腹部、背部、臀部、腿部的力量……很多體式都是可以用于腰椎理療。但前提還是要對身體有個精準的評估，找到問題的根源進行調整。調整的時候身體一定要保持正位。
腰椎間盤突出 椎間盤形成的原因很多，比如外傷、撞擊……
最常見就是由腰肌勞損引發的椎間盤突出。腰肌勞損往下發展的嚴重就會影響到肌肉里面的椎骨，椎骨在不適當的重疊、擠壓當中就會產生椎間盤的問題。
還有妊娠女性為了適應肚子不斷擴大，為了保持身體的平衡，通常會用腰椎來代償，胎兒和羊水在腹部的重量就會讓腰椎過多的負重，容易引起腰間盤突出。
由于體態不端正形成的腰椎間盤突出，平時有不良習慣，站立的時候重量偏于一側，脊柱的歪斜……還有久坐導致椎體之間的變化。
如果一個人的肩頸有問題也會影響到腰椎。因為人的脊柱是一個整體，每一節都是緊密相連的，每一個曲度之間都是有影響的，所以肩頸、胸椎出現問題都可能會影響到腰椎。
椎間盤突出最常見的分為膨出、突出和脫出。
那排在最前面的膨出就是相對來說比較輕的。我們都知道兩個相鄰的椎體之間會有一個軟盤，它起到緩沖、減震的作用。比如我們平時跑步、跳躍等等的一些運動，如果沒有這個軟盤骨頭和骨頭相碰就會磨損。那么人體里面的這個軟盤就叫做椎間盤，椎間盤由外面是纖維環和里面包裹著的髓核組成，髓核就是比較稠一點的液態的。所以當兩個椎骨力量不均勻，就會導致中間的軟盤受力不均勻而出現各種情況。
膨出就是椎間盤受力不均勻，里面的髓核被壓著向四周膨出。就像一個熱水袋，當你按壓一個位置的時候，里面的水就會跑到四周去，四周就會鼓起來。這還是比較輕的癥狀，因為外面包裹的纖維環還沒有破裂，這就叫膨出。當髓核向外膨出的時候就會影響到椎管的間隙，導致椎管間隙狹窄。椎間盤膨出會影響血液的循環，導致血液循環減慢，這個位置的血液供應不夠就會出現疼痛酸脹等不適的癥狀。第二個是會影響到周圍的神經傳導，所以有的時候椎間盤突出的人某一個區域感知力障礙，就會沒有那么清晰、敏銳。第三是影響營養的流通和供應。
如果椎間盤膨出沒有得到很好的改善，發展的更嚴重就是椎間盤突出。就像一個熱水袋，我們按壓某一個點，這里的水不斷地向四周鼓起，當某一個點破裂的時候，里面的水就會從這個地方流出來。這就是腰椎間盤突出。髓核在不斷的壓迫中導致纖維環破裂，就會壓迫到周圍的脊柱神經，然后產生疼痛。壓迫到脊柱神經就會影響到下半身，比如麻木、疼痛、酸脹等癥狀。
椎間盤突出在繼續發展下去就是脫出，髓核從破裂的地方流出來了。那對周圍的壓迫、損傷就更大了。髓核脫出以后還會在椎管或者周圍游離。這個就很嚴重了，一旦發展到脫出，就需要通過手術了。
所以我們要關注自己的身體，從一開始就根治這個問題，不要任由它發展下去。
椎間盤突出的癥狀，首先是腰部有明顯的疼痛，然后是下肢感覺障礙，比如放射性疼痛、麻木等等。如果它壓迫到馬尾神經的話還會影響到排泄。我們經常會有一個習慣，比如肩膀沒有力氣，拎重東西的時候就會用到椎間盤的力，一側的椎間盤突出，身體就自動調整減少這個地方的用力，就會把力放在另一節椎體上。就像我們以前打針，一邊屁股上打完針，在坐的時候就會歪一點，用另外一邊屁股坐來減輕這邊的疼痛。同樣，身體也會調整不壓迫到存在壓迫的點，慢慢的就會發生腰椎側凸，就是腰椎向旁邊錯開，脊柱側彎。
和腰肌勞損不同的是，腰椎之間已經產生了非常強烈的壓迫。所以我們第一步要制造空間，讓受到壓迫的腰椎伸展開，讓兩個椎骨之間的力量不要再壓迫到椎間盤的某一處，從而減輕癥狀。第二步還是要加強相關肌肉力量來維持這個空間，避免反復出現這個問題，所以腰腹區域的肌肉力量練習是必不可少的。
下犬式
第一張圖，雙腳打開與骨盆一樣寬，腳后跟可以挨墻踩實地面。髖部，也就是勒著繩子的位置主動向前，繩子蹬緊之后把骨盆向上抬高，背部順著骨盆的根基一直往遠處伸展。
第二張是對比圖，腰椎沒有很好的伸展。
這個體式可以很好的伸展腰椎段，我們可以用墻繩。如果手和腿沒有足夠的支撐、骨盆沒有充分的上提，帶來手腕和肩膀的壓力，用墻繩就可以很好的避免這些問題，也可以更好的舒展腰椎。
在這個體式中我們要格外關注腰椎的曲度，因為我們是用它理療椎間盤突出，用來舒展腰椎的。不然像第二張圖弓著背不但沒有任何改善，腰椎向后凸可能還會讓腰椎承受更大的壓力。
如何判斷他有沒有很好的伸展呢？最直觀的是看他的背，如果沒有隆起的話整個脊柱就是比較充分的伸展了。第二個是用手摸，摸一下他的腰椎段，如果摸到有一顆一顆凸出來的骨頭，那就是沒有很好的伸展了。
正確的是在體式當中非常輕松，只有舒展的感覺。如果感覺到雙腿不能伸直，可以微屈膝。但是臀部要一直被拉著往上、往后走的力量，這樣才能夠保證胸口牽引著脊柱向遠處，伸展到中間的腰椎。想要加強的話就隨著呼吸不斷把手向前伸，脊柱也不斷向前延展，這個過程中，手是不受壓力的。
在體式中呼吸一定要非常放松，尤其是在腰部的康復中一定不能憋氣。因為呼吸一旦緊張，橫膈膜就會緊張，隔肌的下腳是附著在腰椎上的，它緊張了腰椎就會被拉緊，就沒辦法放松伸展了，所以呼吸一定要放松。
坐姿背部伸展
拉墻繩的坐姿背部伸展不僅能舒展腰椎，也可以強化背部肌肉。
如圖，我們可以在臀部下方墊毛毯，如果墊一個毛毯背部不能自然向上伸直，那就繼續墊高，直到背部可以自然向上伸直，
這個體式中如果感覺腿部后側伸展太過強烈，背部腰的區域很酸的話，可以微屈膝降低難度，這樣骨盆很容易端正，腰椎也很容易伸展。
隨著時間的延長，就會感覺到背部肌肉發酸，但不會是腰的區域，如果是腰的區域發酸，那就需要調整了。
加強側伸展
也是用墻繩，在前面放一把椅子，讓身體剛好在脊柱向前向遠處延伸的狀態。
一個腳后跟靠墻，一個腳向前，兩腿之間的距離小于自己一條腿的長度，可以把雙腿之間的寬度打開一點，略寬于骨盆，這樣能讓腰椎的壓力更小，更適合腰椎間盤突出的人做。雙腳主動向下踩，讓力量說這雙腿向上抬送到骨盆，這樣骨盆就能夠更好的被繩子牽拉著，以保證腰椎段的伸展，雙腿主動向下踩還要有向中間并攏的力量，讓骨盆更加穩固。當骨盆非常穩固的時候，整個腰椎段向前的伸展會更加順利，腰椎就會得到更好的舒展。
三角伸展式
這個體式對于理療腰椎是非常好的體式，功效非常多，被用于不同的理療，根據身體狀況不同和各種理療需求它的變化也非常多。
圖1.選用椅子，對于身體比較僵硬，整個脊柱伸展幅度比較小的人來說比較容易。
圖2.從椅子變成了磚，在練習的過程中可以慢慢加深。
圖3.把上方的手臂打開了，這也會伸展的更深入。
圖4.錯誤示范。
三角伸展式是瑜伽中練習比較多的體式，對于理療來說，它的伸展要從哪里開始呢？
雙腳分開一條腿的距離，如果是身體比較僵硬或者比較虛弱的人可以稍微把距離縮小一點，從腹股溝處向側邊伸展。在體式中，整個上體是山式的狀態，靈活的是腹股溝的位置，整個背部的曲度是和正常完全一樣的，在這樣的伸展中才能保證腰椎不受任何擠壓，椎間盤不受任何壓力。
從圖4中可以看出上方的肋骨很明顯的出去了，一邊的脊柱是被過度拉長，另一邊被擠壓，所以不存在脊柱的伸展，這樣的練習是沒有任何益處的。
在練習中我們要保持脊柱始終是伸展的，除了背部，我們還要關注雙腿的力量，因為在側邊的伸展中雙腿是根基。三角伸展式不僅可以伸展腰椎，還可以是腿部、臀部、側腰的位置得到伸展和加強。
在這個體式中我們還需要注意肋骨不能向前凸出，因為肋骨向前凸出的時候，腰椎后面是有一個凹進去的，那這樣腰椎就不能得到很好的伸展。
蝗蟲式
這個在腰椎理療中是非常常用的體式，甚至去醫院檢查腰椎問題，有的醫生會讓你做小燕飛，這個小燕飛就是和蝗蟲式很像。簡單易行，只要在家里有個地板就能做，效果也很好。
這個體式在伸展的過程中也能很好的強化背部和腿部的肌肉。
圖1.雙手和雙腳都抬離墊面，是個完全的蝗蟲式。
圖2.如果覺得困難的話可以把腿放在墊子上，只抬雙手，雙腿可以向下微微發力。
圖3.加強版，雙手和雙腳抬離墊面并在雙手和雙腳之間夾磚。
有的人在做蝗蟲式的時候，反而感覺腰椎的更疼了。這是因為手和腳向上提的時候，腰椎又一次做了代償。
所以在做體式之前俯臥在墊子上，先拉長腰椎，讓腳趾頭拉著腿順著地板向后延伸，拉到覺得大腿根非常放松，這樣腰椎也得到了充分的的伸展。在抬起手和腳的時候，要讓臀部放松，如果夾緊臀部的話就會鎖死骶髂關節，骶髂關節是和腰椎連接在一起的，如果這里鎖死了，腰椎就很難得到伸展，這個時候手和腳向上抬都是通過折疊腰椎來完成的，所以會產生疼痛。如果在體式中很明顯的夾臀，可以在雙腿之間夾磚，這樣雙腿在抬起的時候就會向后推，也就是天花板的方向，就可以很好的展開骨盆，放松骶髂關節，伸展腰椎。還可以讓恥骨向下推地，如果恥骨推地硌得慌還可以像圖4那樣在恥骨下面墊毛毯。
調整好臀部之后，向上抬起時要讓背肌發力。有的人會用頭部帶動，這樣會導致頸椎受到壓力，使背肌沒辦法好好發力，因為胸腔、脊柱沒辦法好好伸展，也起不到練習真正的作用。
胸骨向上抬的時候，肋骨還是要向內收，讓整個背部在向上抬的過程中被激活。在體式過程中，從大腿前側、腹部到胸腔，整個身體前側都是被伸展的。
橋式
仰臥在墊子上，屈膝，在起來之前要調整好根基。雙腳分開與骨盆同寬，腳后跟的臀部一個腳掌的距離，這樣能夠保證在起來的時候小腿是垂直地面的，保證膝關節的正位。讓骶骨貼實地面，保證骨盆的端正，讓腰椎可以充分伸展。肋骨向內收，兩個肩頭向下貼地，后腦勺貼地，整個身體的曲度都是正常的。起來的時候需要注意更多的用腿部的力量，雙腳用力向下踩去激活大腿的力量，雙腿帶著髖部背部想上抬，胸口再配合這個上抬向上提。
在體式過程中要注意雙腿不能內外八，臀部同樣也是不能夾緊，肋骨不能凸出。如果覺得難度太大可以抬起來的幅度不那么高，保持有伸展的程度就可以。如果想加強的話可以在雙腿之間夾磚。
在所有體式中，只有保證腰椎段的伸展，才能對椎間盤起到理療的作用。腰間追盤突出出的話不建議做90度以下的前屈，也不建議做雙腿交叉的盤坐，可以選擇英雄坐、金剛坐……
在日常生活中，腰椎間盤突出的人可以注意不要穿高跟鞋，坐有靠背的椅子的時候，在身體和靠背之間加一個個抱枕，保持腰椎的曲度。在班中東西的時候不要彎腰，要屈髖、下蹲。腰部要注意保暖，因為腰部冷也會影響血液循環，影響組織輸送，從而導致腰椎問題。
這里分享的是腰椎理療的一部分，理療腰椎的體式還有很多很多，這里只是讓大家了解腰椎理療的原理。
