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核心在運動中起著承上啟下的作用，它幾乎可以影響身體的每個動作，并穩定軀干和骨盆，是身體中最重要的助力部分。你完成的每個技術動作都與核心部位密不可分。

在瑜伽練習中，想要進步的快，核心更是必練的板塊。很多高難度動作都要靠核心力量來支撐，而如果核心力量弱，在練習中不僅容易受傷，進步也會很慢，更別提高難度體式了。

擁有強壯的核心肌群還能提高協調能力、鍛煉腹部、背部及髖部的肌肉可以增強運動時身體的穩定性、平衡能力和速度。

下面5個鍛煉核心的瑜伽動作，一起練起來吧~每天堅持練一練，一定會看到意想不到的變化。

鳥王式卷腹

仰臥，雙膝彎曲，腳放在地上，雙臂向上舉起。右臂繞在左肘下方，雙肘彎曲，雙手環繞在一起，手掌貼在一起。

兩腿完全交叉，右腿在左腿上方，左腳抬離地面，如果可以，應讓右腳繞到左腳踝后方。

吸氣，同時將指尖伸過頭頂，腳尖伸向下方。呼氣，同時抬起頭部，右肘拉近右側大腿。保持頭部離開地面，配合呼吸重復以上動作2～4次，然后從另一側開始重復以上動作。

雙腿起落式

仰臥，雙腿伸直，雙臂伸直，放于身體兩側，手心向下。保持肩關節壓向地面，下巴略微抬起，雙腿抬離地面幾厘米。雙腿緊緊并攏。

呼氣，髖部向上抬高 2.5～5 厘米。吸氣，髖部慢慢下落到地面。重復該系列動作，保持核心肌收縮，根據個人意愿和能力決定練習次數。

單腿指尖卷腹式

仰臥，吸氣，雙腿向上抬起，腰部向下施力。呼氣，頭和肩關節抬離地面，左腿下落，懸于地面上方。

雙臂向前伸展，雙手指尖于右側腘繩肌后方相接觸。保持頭和肩關節離地。

吸氣，雙腿交換動作。呼氣，雙手指尖于左側腘繩肌后方接觸。重復以上動作，配合呼吸，根據個人意愿和能力決定練習次數。

滑動膝關節卷起式

腳下放一條毯子或者穿上襪子。做平板式，手放在墊子上。注意腳不要放在手所在的墊子上。保持肩關節遠離耳部，雙手推地。

吸氣，同時收腹。呼氣，同時將膝關節拉向胸部，雙腳從地板上滑過。下巴靠近胸部。吸氣，雙腳滑動，回到平板式。

移動腳跟平板式

做平板式，雙腳分開，與髖部同寬。雙手推地，肩關節向后打開，遠離耳部，固定于手腕上方位置。

吸氣，同時用力收腹。呼氣，雙腳腳跟轉到右側，保持上身不動。吸氣，腳跟抬起，回到中間位置。呼氣，腳跟轉到左側。

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