俗話說(shuō)，“筋長(zhǎng)一寸、壽延十年”，“老筋太短，壽命難長(zhǎng)”，可隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的身體會(huì)越來(lái)越僵硬，出現(xiàn)“筋縮”、活動(dòng)受限等情況。所以，正確的拉伸很重要！

拉伸有哪些好處？

• 增加身體的柔韌性，建立肌肉彈性

• 改善體態(tài)，預(yù)防亞健康狀態(tài)

• 讓肌肉更緊致，線條越來(lái)越流暢
  

• 清除經(jīng)絡(luò)垃圾，促進(jìn)身體排毒

• 預(yù)防和緩解身體不適，放松身體

下面給大家分享一套瑜伽拉伸序列，動(dòng)作簡(jiǎn)單，在家就可以練，堅(jiān)持練習(xí)，讓身體更年輕！

• 臀部坐磚上，屈右膝腳跟靠近會(huì)陰

• 屈左膝，靠近會(huì)陰，腳背貼地

• 吸氣脊柱延展，呼氣頭側(cè)屈向左

• 雙肩放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 從動(dòng)作1，吸氣，脊柱延展向上

• 呼氣身體側(cè)屈向左，左手撐地

• 右手向右前方延展，轉(zhuǎn)頭看上方

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)動(dòng)作1-2
  

• 四角跪姿，雙膝分開(kāi)與髖同寬

• 大腿垂直地面，膝蓋腳背貼地

• 雙手分開(kāi)與肩同寬，手在肩正下方

• 背部延展，核心微收，肩放松
  

• 吸氣抬頭，塌腰，翹尾骨向上
  

• 呼氣低頭拱北，卷尾骨向下

• 注意脊柱一節(jié)節(jié)有控制的卷動(dòng)
  

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組
  

• 雙腳并攏，臀部向后坐在腳后跟上

• 腹部貼靠大腿，額頭放在手背上

• 整個(gè)身體放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 吸氣雙手伸直向前，腳尖回勾

• 呼氣手推地，臀部向后向上

• 大腿根向后推，膝蓋伸直

• 腳跟向下踩，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 邁右腳向前，小腿垂直地面

• 后方膝蓋腳尖點(diǎn)地，髖下沉

• 雙手扶在右大腿前側(cè)，背部立直

• 雙肩向下放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 右手在旁側(cè)撐磚，吸氣左手上舉
  

• 呼氣身體扭轉(zhuǎn)向左，轉(zhuǎn)頭看上方

• 右腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)，保持5-8個(gè)呼吸

• 雙腳分開(kāi)一腿長(zhǎng)，腳跟向外

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈

• 雙手放在雙腳之間，微屈手肘

• 背部自然放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會(huì)陰

• 腳掌相對(duì)，雙手握住腳掌

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈

• 背部自然放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 坐立，左腿伸直，右腿屈膝

• 右腳放在左膝外側(cè)，背部立直

• 呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右，雙肩放松

• 左手扶右膝外側(cè)，右手體后點(diǎn)地

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

• 仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部

• 雙手抱住小腿，雙肩向下沉
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢加深

• 閉上雙眼，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 仰臥，雙腿分開(kāi)略大于髖

• 腳尖自然外展，雙手放身體兩側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體放松

• 閉上雙眼，保持3-5分鐘

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