山式能夠幫助建立根基力量，改善含胸駝背等不良體態，是瑜伽人必練的體式之一。
練習步驟：
雙腳打開與骨盆同寬，腳內外側平行
吸氣，雙腳向下用力推墊子，脊柱向上延展
呼氣，雙肩放松，下巴微收
眼睛目視前方，保持1-2分鐘
樹式屬于單腿平衡體式，可以很好地鍛煉平衡能力以及專注力，強化腳踝穩定性。
練習步驟：
山式站立，腳向下推墊子
屈右膝，右手抓右腳踝幫助右腳踩在左大腿根內側
右腳和左大腿互推，大腿根向中間夾，脊柱延展，雙手胸前合十
呼氣，雙肩方式，骨盆中正
保持3-5個呼吸，換反側練習
前屈能夠伸展整個身體后側，促進頭部血液循環，滋養面部，還可按摩腹內臟器，促進消化。
練習步驟：
山式站姿，手扶髖
吸氣，腳推墊子，脊柱向上伸展
呼氣，微屈膝，大腿根向后推，身體向前向下手落墊子
吸氣，脊柱向前延展，呼氣，微收腹，上半身自然懸垂
保持5-8個呼吸，吸氣手扶髖，腳推墊子，慢慢直立起身回到山式
下犬式作為經典體式之一，可以伸展腿部后側肌群，同時強化腿部力量和背部與手臂力量，還能使血液更好地倒流回頭部，滋養面部。
練習步驟：
俯臥，雙手放在胸腔兩側，腳掌回勾
吸氣手推墊子，伸直手臂，腳掌推地，臀部向后向上
呼氣雙手雙腳用力推地，臀部繼續向后向上提
慢慢伸直雙腿，腳跟向下踩
保持5-8個呼吸
俗話說，“脊柱有多柔韌，人就有多年輕”。貓牛式能夠很好地靈活脊柱，讓人更年輕，建議每天練習。
練習步驟：
四腳跪姿，雙手在雙肩正下方，大腿垂直地面
吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉
呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形
一吸一呼時脊柱一節一節、有控制地流動
配合呼吸，動態練習5-8組
瑜伽斜板式能夠調動全身肌肉，穩定肩關節、加強腹部核心和雙腿以及手臂、肩膀的力量，可以達到全身塑形的效果。
練習步驟：
下犬式準備，吸氣，重心向前移，雙肩來到手腕正上方
腳跟向后蹬，脊柱頭頂向前延展
保持肩膀、髖部、膝蓋、腳踝在一條斜線上
眼睛看前方地面，保持5-8個呼吸
這個體式可以很好的打開胸腔，拉伸髂腰肌和身體前側，同時加強臀部肌肉，增強脊柱彈性，滋養脊柱神經。
練習步驟：
仰臥在墊面上，屈雙膝腳踩地，小腿垂直墊子
雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋與腳尖在同一方向
吸氣，雙腳推地，臀部向上抬，雙手體后十指交扣
肩膀向下推，胸腔上提，臀部再向上抬，保持5-8個呼吸
仰臥束角式可以幫助打開腹股溝，促進骨盆區域血液循環，靈活髖、膝、踝關節，還可以緩解壓力，調節情緒，此外，對于經期不適疼痛的伽人，這個體式也可以有效緩解痛經。
練習步驟：
仰臥，屈雙膝，腳踩地，雙腳靠近會陰
緩慢地向兩側打開雙膝，腳掌相對，雙膝自然下沉
雙肩放松，保持5-8個自然呼吸
我是美美，關注我，
為你分享免費課程，我們一起進步！
